Μάθετε αν ένας συνηθισμένος άνθρωπος πρέπει να προπονείται 2 φορές την ημέρα, εάν δεν υπάρχει στόχος να ανταγωνιστεί. Τώρα οι αθλητές χρησιμοποιούν τα πιο πρόσφατα προγράμματα προπόνησης, τα περισσότερα από τα οποία περιλαμβάνουν προπόνηση ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές της split εκπαίδευσης και, κατά τη γνώμη τους, δύο συνεδρίες την ίδια μέρα μπορούν να φέρουν συντριπτικά αποτελέσματα. Πολλοί από αυτούς είναι σίγουροι ότι δεν αρκεί ένας άντρας να εκτελέσει, ας πούμε, push-ups και μερικές άλλες κινήσεις για υψηλής ποιότητας άντληση των μυών του θώρακα.
Είναι σίγουροι ότι στην ίδια προπόνηση είναι πολύ πιθανό να ασκηθεί και στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να γίνει, και συχνά οι αθλητές δεν μπορούν να εκπαιδεύσουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σε μία συνεδρία ταυτόχρονα. Αυτό το γεγονός είναι καθοριστικό όταν επιλέγετε ξεχωριστές προπονήσεις. Ας μάθουμε ποια είναι η απάντηση στο ερώτημα αν είναι δυνατόν να προπονηθούμε 2 φορές την ημέρα, ειδικοί φυσικής κατάστασης και επιστήμη. Για παράδειγμα, ο γνωστός δυτικός εκπαιδευτής Jeff Bauer πιστεύει ότι δύο προπονήσεις την ημέρα είναι μια πιο αποτελεσματική και βολική προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος.
Γιατί να προπονούμαι 2 φορές την ημέρα;
Πολλοί έμπειροι bodybuilders χρησιμοποιούν ένα πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών που μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα - στήθος.
- Τρίτη - πόδια.
- Τετάρτη - ζώνη ώμου.
- Πέμπτη - πίσω.
- Παρασκευή - χέρια.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει ένα πολύ σημαντικό μειονέκτημα - δίνεται λίγος χρόνος στο σώμα για να ανακάμψει. Ενώ μια γρήγορη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι οι μύες καταφέρνουν να ξεκουραστούν για περίπου 48 ώρες, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει. Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα, τότε, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πλάτη, οι μύες των χεριών έχουν επίσης ένα συγκεκριμένο φορτίο.
Είναι προφανές ότι αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι το νευρικό σύστημα λειτουργεί ενεργά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, ανεξάρτητα από το ποια μυϊκή ομάδα επεξεργάζεται. Ακόμα κι αν υποθέσουμε ότι οι μύες έχουν αρκετή ξεκούραση κατά τη διάρκεια ενός πενθήμερου προγράμματος προπόνησης, τότε αυτό σίγουρα δεν μπορεί να ειπωθεί για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Θυμηθείτε ότι είναι το νευρικό σύστημα που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει μετά την προπόνηση. Δουλεύοντας συνεχώς κάθε μέρα στην προπόνηση, η κόπωση του νευρικού συστήματος συσσωρεύεται και μια μέρα θα αρχίσει να δυσλειτουργεί. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Έχετε ήδη αρχίσει να καταλαβαίνετε ποια απάντηση θα δώσει ο Τζεφ Μπάουερ στο ερώτημα εάν είναι δυνατό να προπονηθείτε 2 φορές την ημέρα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στους λόγους του, γιατί δεν πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κάτι αμέσως χωρίς να έχετε αρκετά στοιχεία αποτελεσματικότητας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η εξοικονόμηση χρόνου. Διεξάγοντας δύο μαθήματα την ημέρα, άλλες ημέρες της εβδομάδας απελευθερώνονται.
Πρέπει να ξεχνάτε ότι η συχνή προπόνηση θα σας βοηθήσει να πετύχετε γρηγορότερα τον στόχο σας. Αυτός ο μύθος αιωρείται πάνω από τους αθλητές εδώ και πολύ καιρό και ήρθε η ώρα να τον διαλύσουμε. Εάν φορτώσετε τους μυς μέχρι να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν πλήρως, τότε θα βλάψετε μόνο το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, αντί της ανάπτυξης μυών και των φυσικών παραμέτρων, μια τέτοια προσέγγιση στην οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης θα φέρει άμεσα αντίθετα αποτελέσματα.
Ωστόσο, με εύκολη εκπαίδευση, τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν. Μια τέτοια προπόνηση δεν επιφέρει ένα ισχυρό καταστροφικό χτύπημα στον μυϊκό ιστό, αφού έχετε δώσει αρκετό χρόνο στο σώμα για να ανακάμψει. Θα είναι σε θέση να προετοιμαστεί για νέα ισχυρά φορτία. Με την άσκηση δύο φορές την ημέρα, μπορείτε να δημιουργήσετε μία επιπλέον ημέρα ελεύθερης ζωής για τον εαυτό σας.
Όταν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα 5 ημερών κατάρτισης όλο το χρόνο, ένας φυσικός αθλητής μπορεί να πάρει περίπου δύο κιλά μάζας. Εάν στραφείτε σε δύο φορές προπόνηση την ημέρα, τότε σε ένα χρόνο η αύξηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί να είναι έως και πέντε κιλά. Συμφωνώ, μόνο για αυτόν τον λόγο αξίζει να σκεφτούμε όχι για το αν είναι δυνατό να προπονούμαστε 2 φορές την ημέρα, αλλά πώς να το κάνουμε πιο γρήγορα;
Συχνά μπορείτε να ακούσετε από αθλητές ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα ενεργής τακτικής προπόνησης δεν έχουν καταφέρει να επιτύχουν τον στόχο τους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι απλά δεν ασκούνταν πολύ. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ο λόγος είναι η υπερφόρτωση των μυών, οι οποίοι δεν θα αναπτυχθούν σε μια τέτοια κατάσταση. Εάν χωρίσετε ένα μάθημα σε δύο μέρη, τα αποτελέσματα θα διπλασιαστούν σχεδόν.
Πώς να προπονηθείτε σωστά 2 φορές την ημέρα;
- Χρόνος. Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε προπόνηση δύο φορές την ημέρα, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε τη σωστή ρουτίνα. Το πρώτο μάθημα πρέπει να διεξάγεται το πρωί και το δεύτερο το απόγευμα ή το βράδυ. Ταυτόχρονα, σε κάθε προπόνηση, πρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να υπάρχει αρκετό διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων την ίδια μέρα, ώστε το σώμα να ανακτήσει τη δύναμή του. Για παράδειγμα, μια παύση δύο ή τριών ωρών σαφώς δεν είναι αρκετή για αυτό.
- Αναψυχή. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαθήματος, αλλά αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Εάν η εργασία σας συνδέεται με σοβαρή σωματική δραστηριότητα, τότε, πιθανότατα, ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν είναι κατάλληλο για εσάς. Σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης, το βέλτιστο διάστημα είναι έξι ώρες.
- Θρέψη. Ανεξάρτητα από τον τρόπο άσκησης, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στη διατροφή. Μετά το μάθημα, πρέπει όχι μόνο να τρώτε, αλλά και να παίρνετε αρκετό. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν ξεκινήσετε τη δεύτερη συνεδρία. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, ώστε να μην επιβραδύνετε την παράδοση άλλων θρεπτικών συστατικών στους ιστούς στόχους. Επιπλέον, τις ημέρες προπόνησης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο δείκτης ενέργειας της διατροφής, καθώς η κατανάλωση ενέργειας θα είναι τεράστια.
- Ισορροπία. Κάθε αθλητής πρέπει να προσπαθήσει να αποφύγει την υπερπροπόνηση. Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι πρέπει να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ δραστηριοτήτων υψηλής και χαμηλής έντασης. Είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τη συχνότητα των προπονήσεών σας, τη διάρκεια και την έντασή τους. Συνιστούμε στους περισσότερους αθλητές να αποφεύγουν να κάνουν δύο δραστηριότητες υψηλής έντασης την ημέρα.
- Διάρκεια μαθήματος. Δεδομένου ότι συνιστάται να εκπαιδεύεστε για μία ώρα ή το πολύ μιάμιση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην περνάτε περισσότερο από 30-45 λεπτά στο γυμναστήριο κάθε φορά με δύο συνεδρίες. Θα πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας για να μην καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης.
Γνωρίζοντας τους πιο σημαντικούς παράγοντες, σας μένει να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο μαθημάτων. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές εκπαιδεύουν τα πόδια τους το πρωί, καθώς αυτό απαιτεί πολλή ενέργεια. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι το διαθέσιμο δυναμικό είναι αρκετό για αυτό, τότε μπορείτε να εργαστείτε πρώτα στο πάνω μέρος του σώματος και το βράδυ να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης που θα σας καθοδηγήσει:
- Δευτέρα - κάτω και πάνω μέρος του σώματος το πρωί και το βράδυ, αντίστοιχα.
- Κλειστά Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και Κυριακή.
- Τετάρτη - Εργαστείτε στην κορυφή το πρωί και δουλέψτε στο κάτω μέρος το βράδυ.
- Παρασκευή - εκπαιδεύουμε το κάτω μέρος το πρωί και δουλεύουμε στο πάνω μέρος του σώματος το βράδυ.
Σχολιάζοντας το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που παρουσιάστηκε, πρέπει να ειπωθεί ότι τη δεύτερη και την τέταρτη ημέρα της εβδομάδας δεν χρειάζεται να φορτώσετε την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Εάν για κάποιο λόγο αυτό αποτύχει, τότε το Σάββατο και την Κυριακή πρέπει να ξεκουραστείτε.
Η επιλογή των κινήσεων δύναμης είναι επίσης ένα σημαντικό ζήτημα. Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, deadlifts, pull-ups κ.λπ. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να εγκαταλείψουμε τις ασκήσεις για την άσκηση του δικέφαλου, των μοσχαριών και των μυών της ζώνης ώμου. Σε κάθε κίνηση, πρέπει να εκτελούνται περίπου 25 επαναλήψεις. Ωστόσο, εάν η άσκηση περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, τότε 20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης 2 φορές την ημέρα
Έχουμε ήδη απαντήσει στην ερώτηση εάν είναι δυνατόν να προπονηθείτε 2 φορές την ημέρα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της προσέγγισης στην οργάνωση μαθημάτων. Σημειώστε ότι αυτό το σύστημα προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για κάθε αθλητή. Εάν μόλις αρχίζετε να ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση, τότε τέτοια φορτία μπορεί να είναι υπερβολικά. Επιπλέον, πολλοί δυσκολεύονται να βρουν ελεύθερο χρόνο για να οργανώσουν μια δεύτερη προπόνηση. Αλλά το σύστημα έχει ορισμένα πλεονεκτήματα.
πλεονεκτήματα
- Αφού κάνετε τη προθέρμανση για τη δεύτερη προπόνηση, μπορεί να πάρετε έναν δεύτερο άνεμο. Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται τέλεια στις νέες συνθήκες διαβίωσης και σε σύντομο χρονικό διάστημα συνηθίζει στο νέο σχήμα προπόνησης.
- Η αντοχή αυξάνεται - τώρα μιλάμε όχι μόνο και μάλιστα όχι τόσο για σωματική αντοχή, αλλά για ψυχολογική. Συμφωνείτε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να συντονιστούν σε δύο προπονήσεις σε μια μέρα.
- Ένα δύσκολο μάθημα χωρίζεται σε δύο απλούστερα - δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε δύο προπονήσεις δύναμης σε μια μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε μια καρδιολογική συνεδρία για το πρωί. Και το βράδυ, δουλέψτε με βάρη.
- Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν μόνο βασικές κινήσεις στο πρώτο μάθημα και να αφιερώσουν τη δεύτερη σε απομονωμένες.
- Έχουμε ήδη αναφέρει την αύξηση του αριθμού των ελεύθερων ημερών, αλλά θα σημειώσουμε ξανά αυτό το πλεονέκτημα.
- Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να συνδυάσετε δύο τύπους γυμναστικής.
- Τα σωστά οργανωμένα μαθήματα δύο φορές θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα την εργασία.
Μειονεκτήματα
Σε οποιαδήποτε επιχείρηση, μπορείτε να βρείτε τα μειονεκτήματά σας και οι προπονήσεις 2 φορές δεν αποτελούν εξαίρεση:
- Αυξημένος κίνδυνος υπερπροπόνησης - εάν παίζετε αθλήματα για λιγότερο από δύο χρόνια, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά τη σκοπιμότητα μετάβασης σε αυτό το σύστημα προπόνησης. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ υπερφόρτωσης και υπερφόρτωσης και μπορεί να μην μπορείτε να το κρατήσετε.
- Το σύστημα δεν είναι πάντα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους - για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, είναι απαραίτητο να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, τότε θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια, η οποία δεν μπορεί να παραδοθεί στο σώμα λόγω περιορισμού των θερμίδων. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα σας είναι ήδη σε κατάσταση εξάντλησης.
- Πρέπει να βρείτε χρόνο για δύο προπονήσεις - δεν θα μπορεί κάθε άτομο να προσαρμόσει την καθημερινότητά του για ένα τέτοιο εκπαιδευτικό καθεστώς. Τα οικιακά προβλήματα και υποθέσεις μπορούν να κάνουν προσαρμογές και θα πρέπει να παραλείψετε τις προπονήσεις. Εάν τα μαθήματα δεν είναι τακτικά και συχνά πρέπει να τα παραλείψετε, τότε αυτό θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας.
Για υπενθύμιση, αυτό το σύστημα θα λειτουργήσει για όλους τους αθλητές και θα πρέπει να πειραματιστείτε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα. Συχνά ένας οικοδόμος, και ειδικά ένας ερασιτέχνης, χρειάζεται μόνο να προπονηθεί τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι χρειάζονται έως και έξι ημέρες για να ανακάμψει μια μυϊκή ομάδα. Η φάση υπεραντιστάθμισης, με τη σειρά της, συμβαίνει μόνο την έκτη ή έβδομη ημέρα.
Πότε και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση 2 φορές την ημέρα, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
