Μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές ράβδους για να αναπτύξετε εντυπωσιακούς μυς του πυρήνα όπως τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους. Τα push-ups είναι μια πολύ αποτελεσματική βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Προσθέστε σε αυτά επίσης σφίξιμο, έχοντας την ευκαιρία να αναπτύξετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς πρέπει να μοιάζει μια άνιση προπόνηση μπαρ.
Οφέλη από την άνιση μπάρα
Κάθε άνθρωπος ονειρεύεται να έχει ένα σώμα γεμάτο, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να κάνουν σοβαρές προσπάθειες για αυτό. Πολλοί αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στην άντληση του άνω μέρους του σώματος, κάτι που είναι αρκετά κατανοητό, γιατί είναι πάντα στο προσκήνιο.
Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν μπορούν να περιμένουν αποτελέσματα και απλά σταματούν την προπόνηση. Εάν περιμένετε ότι θα μπορέσετε να χτίσετε μυς γρήγορα, τότε ξεχάστε το. Έχετε μια σκληρή δουλειά μπροστά σας, επειδή το σώμα είναι σίγουρο ότι μια μεγάλη μυϊκή μάζα είναι περιττή και δεν θέλει να αναπτύξει ενεργά μυς.
Επίσης, οι αθλητές συχνά κάνουν σοβαρά λάθη, τα οποία στην καλύτερη περίπτωση επιβραδύνουν την πρόοδο και στη χειρότερη - ακυρώνουν όλες τις προσπάθειες. Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι τα λάθος σχεδιασμένα προγράμματα εκπαίδευσης, η υπερβολική άσκηση και η έλλειψη χρόνου αποκατάστασης.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να χτίσετε μυς. Απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά. Εάν υπερφορτώνετε το σώμα σας, τότε εκτός από την υπερπροπόνηση δεν θα έχετε κανένα άλλο αποτέλεσμα. Δεν μιλάμε για τη δημιουργία ενός σώματος όπως έχουν τα αστέρια του bodybuilding. Πρώτον, για αυτό πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας στην προπόνηση και, δεύτερον, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς στεροειδή. Στην πραγματικότητα, ένας άντρας δεν χρειάζεται αυτό για να έχει ένα ελκυστικό σώμα. Απλά κοιτάξτε τους γυμναστές που έχουν ένα καλά ανεπτυγμένο πάνω μέρος του σώματος. Δεν είναι παράδειγμα προς μίμηση;
Για να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα, οι γυμναστές αφιερώνουν πολύ χρόνο στην προπόνηση στις ανώμαλες μπάρες και την οριζόντια μπάρα. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός σήμερα είναι κάπως ξεχασμένος από τους λάτρεις του bodybuilding και εντελώς μάταιος. Ας μάθουμε πώς πρέπει να οργανωθεί μια προπόνηση μπαρ.
Συμβουλές εκπαίδευσης για αρχάριους μπαρ
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η οριζόντια γραμμή είναι σε καλή κατάσταση. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αναφέρεται στο ίδιο ύψος των εγκάρσιων ράβδων και η οριζόντια ράβδος πρέπει επίσης να είναι σταθερή. Εάν εκπαιδεύεστε στο γυμναστήριο, τότε δεν θα υπάρξουν προβλήματα, αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο δρόμο σε ανώμαλα μπαρ, δώστε προσοχή σε αυτό.
Οι μπάρες σας επιτρέπουν να εργάζεστε όχι μόνο για μάζα, αλλά και να βελτιώνετε την ποιότητα του εδάφους. Για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και ομαλά. Όταν το καθήκον σας είναι να βελτιώσετε την ποιότητα της ανακούφισης, τότε εκτελέστε τις κινήσεις με μέσο ρυθμό, αλλά αποκλείστε όλα τα τράνταγμα.
Είναι προφανές ότι πρώτα πρέπει να αποκτήσετε μάζα για να εργαστείτε στη συνέχεια στο ανάγλυφο. Η κύρια άσκηση που πρέπει να εκτελέσετε στις ανώμαλες μπάρες είναι τα push-ups. Ας μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης αυτής της κίνησης.
Πώς να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες;
Με αυτήν την άσκηση, θα μπορέσετε να αναπτύξετε αποτελεσματικά τους μυς του στήθους, των χεριών και της ζώνης των ώμων σας. Επιπλέον, εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί, η πλάτη και τα πόδια, αν και σε πολύ μικρότερο βαθμό. Αλλάζοντας την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, έχετε την ευκαιρία να μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου στην απαιτούμενη ομάδα μυών.
Για να πάρετε την αρχική θέση για να κάνετε push-ups, πρέπει να σταθείτε ανάμεσα στις ράβδους και, κρατώντας τις με τα χέρια σας, να σπρώξετε από το έδαφος. Έχοντας πηδήξει στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε ίσια χέρια. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα πόδια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των τρικεφάλων σας, πρέπει να μετακινήσετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων είναι πάντα κοντά στο σώμα και μην τις απομακρύνετε. Καθώς κάνετε push-ups, θα πρέπει να αισθάνεστε τον τρικέφαλό σας να σφίγγεται.
Για να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους μύες του θώρακα, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Στην ακραία θέση της τροχιάς, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 30 μοιρών. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση δύναμης, πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε το έργο των μυών. Μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως, αλλά με τον καιρό αυτή η ικανότητα θα έρθει.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
Εκτός από τα κλασικά push-ups στις ανώμαλες μπάρες, για τις οποίες μιλήσαμε, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε οριζόντιες. Είναι το ίδιο με το push-up στο έδαφος, μόνο τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στις μπάρες. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση σε μια οριζόντια ράβδο, θα έχετε την ευκαιρία να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Αξίζει επίσης να υπενθυμίσουμε τη δυνατότητα προπόνησης των κοιλιακών μυών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δώσετε έμφαση στα ισιωμένα χέρια και στη συνέχεια να σηκώσετε ίσια πόδια.
Τώρα θα μιλήσουμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης δεκαοκτώ εβδομάδων για μπαρ. Δεν σας υποσχόμαστε ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα με τη βοήθειά του θα επιτύχετε μεγάλη επιτυχία, αφού απλά δεν είναι ρεαλιστικό. Δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς σε ένα ή δύο μήνες.
Εάν βρείτε μια τεχνική στο διαδίκτυο, οι συντάκτες της οποίας το ισχυρίζονται αυτό, τότε μην τους πιστεύετε. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια για να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν το επιθυμείτε, σίγουρα θα λύσετε τις εργασίες.
Μετά από δεκαοκτώ εβδομάδες, θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση στις ανώμαλες ράβδους μέχρι τη μάζα. Εκτός από την εργασία στην οριζόντια γραμμή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την εγκάρσια γραμμή. Μην ξεχνάτε μια τόσο αποτελεσματική άσκηση όπως τα pull-ups.
Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με ασφάλεια με το δικό σας σωματικό βάρος. Σταδιακά, οι μύες θα προσαρμοστούν σε αυτό το φορτίο και θα πρέπει να το αυξήσετε. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη ή γιλέκο που πωλείται σε καταστήματα αθλητικών ειδών.
Τις πρώτες τρεις εβδομάδες, κάντε πέντε σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μετά από αυτό, τις επόμενες τρεις εβδομάδες, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να φτάσει τις 10 και ο αριθμός των σετ θα πρέπει να μείνει αμετάβλητος. Και εδώ είναι το ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Από 1 έως 3 εβδομάδες - push -ups και pull -ups - 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα (η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 120 δευτερόλεπτα και μεταξύ των επαναλήψεων 60 δευτερόλεπτα).
- Από 4 έως 6 εβδομάδες - push -ups και pull -ups - 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα (η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 90 δευτερόλεπτα και 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων).
- Από 7 έως 9 εβδομάδες - έλξεις - 7 σετ των 3 επαναλήψεων το καθένα και - push -ups στις ανώμαλες ράβδους 6 σετ των 5 επαναλήψεων (η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι 120-180 δευτερόλεπτα).
- Από 10 έως 12 εβδομάδες το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται για 1-3 εβδομάδες.
- Από 12 έως 15 εβδομάδες - επαναλάβετε το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες.
- Από 15 έως 18 - επανάληψη του προγράμματος για 7-9 εβδομάδες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση στην οριζόντια μπάρα
Διάφοροι τύποι έλξης και ανύψωσης ποδιών μπορούν να εκτελεστούν στην οριζόντια ράβδο. Εάν τα χρησιμοποιήσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, τότε μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά την πρόοδό σας. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να θυμάστε τη σημασία της ξεκούρασης, ώστε το σώμα να ανακάμψει πλήρως.
Εάν όλα είναι αρκετά απλά με τα σηκώματα των ποδιών, τότε τα τραβήγματα πρέπει να συζητηθούν ξεχωριστά. Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών της πλάτης σας, θα πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μια μεγάλη λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στην εγκάρσια ράβδο ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
Για να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή. Αυτό σημαίνει ότι οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας σε αυτή την άσκηση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο στην ακραία άνω θέση της τροχιάς της κίνησης να μετακινήσετε το στήθος προς τα εμπρός και να λυγίσετε κάπως. Εάν τραβήξετε προς τα πάνω με μια στενή λαβή, χρησιμοποιήστε μια άμεση λαβή για να φορτώσετε τους μυς του αντιβραχίου και το αντίστροφο θα μετατοπίσει ξανά το φορτίο στον δικέφαλο μυ.
Όπως μπορείτε να δείτε, με τη βοήθεια της ράβδου και της οριζόντιας ράβδου, μπορείτε να αντλήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Έτσι, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια την πλάτη, τα χέρια και το στήθος σας ακόμη και ελλείψει αθλητικού εξοπλισμού στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επισκεφθείτε το σχολικό στάδιο, όπου μπορείτε πάντα να βρείτε μια εγκάρσια μπάρα και παράλληλες μπάρες.
Δείτε αυτό το βίντεο για περισσότερα σχετικά με την προπόνηση μπαρ:
