Μάθετε γιατί οι σπάνιες, σύντομες προπονήσεις θα σας δώσουν περισσότερη μυϊκή αύξηση και δύναμη από τα τυπικά σχήματα προπόνησης. Εάν δεν προοδεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια συντομευμένη εκπαίδευση. Σήμερα, πολλοί αθλητές αρχίζουν να το χρησιμοποιούν και είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα. Χωρίς ντόπινγκ, απλά δεν μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλή ένταση. Τώρα μπορείτε να μάθετε για τη συχνότητα προπόνησης, τη δύναμη και τη μάζα όταν χρησιμοποιείτε συντομευμένες προπονήσεις.
Μυϊκή μάζα και δύναμη στις συσπάσεις προπόνησης
Αν και υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της δύναμης ενός αθλητή και του ρυθμού αύξησης της μάζας, υπάρχουν εξαιρέσεις. Με ορισμένες τεχνικές, αυξάνετε γρήγορα τη δύναμή σας, αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των μυών. Εάν βρεθείτε σε μια τέτοια κατάσταση, τότε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να προοδεύετε όσον αφορά την απόκτηση μάζας.
Πρέπει να καταλάβετε ότι η σχέση μεταξύ δύναμης και μυϊκού όγκου μπορεί να μην είναι άμεση και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του σώματος. Η αύξηση βάρους επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες και τις μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, μεταξύ των γενετικών παραγόντων, μπορεί κανείς να διακρίνει τον αριθμό των κινητικών στοιχείων ή τις ιδιαιτερότητες της προσάρτησης συνδέσμων στους μυς και τα οστά.
Κανείς δεν πρόκειται να αμφισβητήσει τον ρόλο της γενετικής στο bodybuilding, αλλά η σωστή διαδικασία προπόνησης είναι εξίσου σημαντική. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την ταχύτητα προόδου, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μεταβείτε στη χρήση μικρού αριθμού σετ και σε λειτουργία υψηλής επανάληψης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε επιπλέον την τεχνική "παύση-ξεκούραση" και να εκτελέσετε βαριά singles σε κάθε κίνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Οι αθλητές συχνά χτίζουν τεράστιους μύες, αλλά η απόδοση δύναμής τους αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Τώρα δεν σας παροτρύνουμε να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο, αλλά εάν οι μύες σας δεν μεγαλώνουν με αυξανόμενη δύναμη, τότε είναι απαραίτητες ορισμένες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης. Πρώτον, πρέπει να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ της προπόνησης δύναμης και του κέρδους μάζας. Η προπόνηση δύναμης έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Λίγες επαναλήψεις.
- Μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ.
- Αρκετές σπάνιες προπονήσεις.
- Μικρός αριθμός σετ.
Αλλά η εκπαίδευση για τη μάζα έχει άλλες παραμέτρους:
- Περισσότερες επαναλήψεις.
- Σύντομες παύσεις μεταξύ των σετ.
- Πολλές προσεγγίσεις.
- Δεν υπάρχουν καθόλου ή ελάχιστες παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων.
- Συχνές δραστηριότητες.
Πρακτικές συμβουλές για συντομευμένες προπονήσεις
Για να διατηρήσετε την πρόοδο της οικοδόμησης της δύναμής σας και να αρχίσετε να κερδίζετε μάζα, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον σετ φινιρίσματος με κάθε κίνηση. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια κατάληψη 150 κιλών που γίνεται σε δύο σετ με πέντε επαναλήψεις το καθένα. Αφού ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ με βάρος 150 κιλά, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με βάρος 110 κιλά. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό και επαναλάβετε την εργασία με βάρος 110 κιλά. Είναι σαφές ότι στη δεύτερη προσέγγιση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι μικρότερος σε σύγκριση με την πρώτη.
Η δεύτερη αλλαγή, για την οποία θα μιλήσουμε τώρα, δεν αυξάνει τη δύναμη τόσο αποτελεσματικά όσο η προηγούμενη. Εάν σημειώνετε μεγάλη πρόοδο όσον αφορά την αύξηση της δύναμης όταν κάνετε καταλήψεις με βάρος 170 κιλά, τα οποία εκτελούνται σε δύο προσεγγίσεις με πέντε επαναλήψεις η κάθε μία, τότε πρέπει να εστιάσετε σε αυτό για να αποκτήσετε μάζα.
Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια άσκηση με βάρος 125 κιλά σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Ταυτόχρονα, μεταξύ των επαναλήψεων, η παύση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο και μεταξύ των προσεγγίσεων - ενάμιση λεπτό. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε την υπερτροφία των μυών.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση συντόμευσης δύναμης σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
