Μάθετε πώς να φτιάχνετε γοφούς σαν αυτούς των αστεριών του bodybuilding σε μόλις 2 μήνες και διατηρήστε την ανακούφιση των μυών. Οι μέρες που είναι απαραίτητο να δουλέψουν στους μυς των ποδιών για τους περισσότερους αθλητές είναι οι λιγότερο αγαπημένες. Συχνά οι αθλητές βρίσκουν διάφορες δικαιολογίες για να εργαστούν σε άλλες ομάδες αντί για πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, συνειδητοποιούν ότι τα πόδια πρέπει να εκπαιδευτούν, αλλά αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια.
Εάν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε πρέπει να αναπτύξετε το σώμα σας αρμονικά. Πολύ συχνά, οι αθλητές συγκεντρώνουν όλη τους την προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος και αυτό δεν προσθέτει ομορφιά σε ολόκληρο το σώμα. Κρίνετε μόνοι σας πώς θα φαίνεται ένας άντρας με ανεπτυγμένους μύες στο στήθος, την πλάτη και τα χέρια σε λεπτά πόδια.
Η συνολική δύναμη είναι εξίσου σημαντικός λόγος για καλή προπόνηση στα πόδια. Με την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών, θα αυξήσετε σημαντικά την αντοχή και τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι τετρακέφαλοι και οι μυς των μηρών στο σώμα είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μυς. Η εκπαίδευσή τους περιλαμβάνει μια ισχυρή απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, η οποία βοηθά στην απόκτηση μάζας.
Ο επόμενος λόγος για τη χρήση προγράμματος προπόνησης με βάρη στα πόδια είναι ο μεταβολισμός. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών στο σώμα σας, τόσο λιγότερες λιπαρές αποθέσεις θα υπάρχουν στο σώμα. Η σύσταση του σώματος είναι ένας σημαντικός δείκτης και πρέπει να ληφθεί υπόψη. Πολύ συχνά με προβλήματα απώλειας βάρους, η προπόνηση των ποδιών επιταχύνει σημαντικά αυτήν τη διαδικασία.
Χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης με βάρη στα πόδια
Πρώτα και κύρια, η εκπαίδευση του κάτω μέρους του σώματός σας πρέπει να είναι σκληρή. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με βασικές κινήσεις. Για να κάνετε να θέλετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας τόσο ευχάριστα όσο κάθε άλλος μυς, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στα πόδια:
- Όταν εργάζεστε στα πόδια, ένα αρκετά μεγάλο φορτίο πέφτει στους μυς της πλάτης.
- Η αντοχή και η δύναμη ολόκληρου του σώματος αυξάνονται σημαντικά.
- Όταν εργάζεστε στα πόδια σας, ξοδεύετε τεράστια ποσότητα ενέργειας και αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση των διαδικασιών μείωσης των λιπαρών ιστών.
- Στην παραλία, δεν θα μπορείτε να ξεκολλήσετε τους μυς των ποδιών που υστερούν και μπορείτε να φαίνεστε αρκετά αστείοι.
Για να είναι οι προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας, καθώς και τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Πολλά εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Για αρχάριους, αρκεί να εκτελέσουν δύο σετ με 8-12 επαναλήψεις το καθένα. Όταν φτάσετε σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αρχίστε να εκτελείτε τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 8 έως 10 επαναλήψεις. Οι έμπειροι κατασκευαστές πρέπει να κάνουν τέσσερα σετ 6-10 επαναλήψεων.
Κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τα πόδια
Μετά από μια προθέρμανση, η οποία θα διαρκέσει από 5 έως 10 λεπτά, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος του μαθήματος.
- Αρση βάρους.
- Καταλήψεις.
- Πρέσες ποδιών.
- Seated Calf Raises.
- Μπούκλες μπούκλες στον προσομοιωτή.
- Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
- Η Barbell Lunges προς την πλευρά.
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει.
Τώρα ας μιλήσουμε για αυτές, τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να αντλήσετε ποιοτικά τους μυς των ποδιών σας.
Βλήματα καταλήψεις
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που μπορούν να συγκριθούν μόνο με το deadlift. Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στις παγίδες. Δεν είναι τυχαίο ότι εστιάσαμε στο πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μερικές φορές οι αθλητές κρατούν το βλήμα γύρω από το λαιμό τους, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά. Οι αρθρώσεις του γόνατος κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός και η λεκάνη προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός από την κατακόρυφο σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μετά από αυτό, ξεκινήστε μια ανοδική κίνηση κατά την εκπνοή, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του μηρού για αυτό.
Σημειώστε επίσης ότι εάν τα πόδια βρίσκονται ήδη στις αρθρώσεις των ώμων, τότε το φορτίο θα επικεντρωθεί στον τετρακέφαλο. Εάν είναι απαραίτητο να αντλήσετε ενεργά τους δικέφαλους μηρούς, τότε τα πόδια πρέπει να βρίσκονται ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε καταλήψεις, ασκείται πολύ άγχος στους μυς της πλάτης και όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη.
Αρση βάρους
Αυτή η κίνηση, όπως και οι καταλήψεις, θεωρείται ότι είναι οι βασιλιάδες των σπορ δύναμης. Κατά την εκτέλεση της θανάτωσης, οι γλουτιαίοι μύες, οι βραχίονες, το κάτω πόδι και οι εκτείνοντες μύες της πλάτης συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Αρχική θέση: Λυγίστε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας παράλληλους προς το έδαφος. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό με μεσαίο κράτημα.
Εισπνεύστε και ξεκινήστε να σηκώνετε τη μπάρα ενώ ενώνετε λίγο τις ωμοπλάτες. Όταν τεντωθείτε πλήρως, εκπνεύστε. Μετά από αυτό, εισπνεύστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να υπάρχουν χωρίς αποτυχία.
Πρέσα ποδιών
Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει τους γλουτούς, το κάτω πόδι και τους βραχίονες. Αρχική θέση: καθίστε στο μηχάνημα και βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του γόνατος δεν έχουν τεντωθεί πλήρως. Αφαιρέστε την πλατφόρμα από τα στηρίγματα και, εισπνέοντας, χαμηλώστε την έως ότου οι αρθρώσεις του γόνατος λυγίσουν σε ορθή γωνία. Εκπνέοντας αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι επίσης σημαντικό όταν εκτελείτε την κίνηση, η πλάτη να είναι πάντα σταθερά πιεσμένη στον πάγκο.
Μπούκωμα ποδιών στον προσομοιωτή
Το κίνημα στοχεύει στην ενίσχυση των μηριαίων και των μοσχαριών. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο της μηχανής με τον αχίλλειο τένοντα ακριβώς πάνω από τον κύλινδρο. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος ενώ εισπνέετε σε ορθή γωνία. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας πιέζονται πάντα σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου.
Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή
Περιλαμβάνει τον εσωτερικό μηρό, καθώς και τους δικέφαλους. Αρχική θέση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή, κρατώντας τις λαβές και ανοίγοντας τα πόδια σας. Εκπνέοντας, αρχίστε να φέρνετε τα πόδια σας κοντά και στην ακραία θέση της τροχιάς, διατηρήστε μια μικρή παύση. Ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας ακίνητο σε όλο το σετ.
Πρόγραμμα προπόνησης ποδιών στο σπίτι
Συχνά οι άνθρωποι θέλουν να σπουδάσουν, αλλά για διάφορους λόγους δεν μπορούν να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο. Εάν έχετε παρόμοια κατάσταση, τότε μπορείτε να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα προπόνησης ποδιών για βάρος στο σπίτι. Ο αριθμός των σετ πρέπει να είναι τρία με 15 επαναλήψεις το καθένα. Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας στο σπίτι.
Καταλήψεις
Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στο πρώτο στάδιο με το δικό σας σωματικό βάρος ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Φυσικά, θα ήταν υπέροχο να πάρετε μια μπάρα, αλλά δεν έχουν όλοι μια τέτοια ευκαιρία. Οι αλτήρες, με τη σειρά τους, μπορούν να αγοραστούν με ασφάλεια και με τη βοήθεια αυτού του αθλητικού εξοπλισμού να πραγματοποιηθούν αποτελεσματικές ασκήσεις. Σημειώστε ότι οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών.
Λουνγκς
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της κίνησης και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όλες. Αν μιλάμε για ένα κλασικό lunge, τότε πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και να καθίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Σηκώνοντας ένα πόδι σε ένα στήριγμα
Εκτός από τους αλτήρες, χρειάζεστε μια στιβαρή καρέκλα για να εκτελέσετε την κίνηση. Πάρτε όρθια θέση, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στα χαμηλωμένα χέρια σας και τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πατήστε με το ένα πόδι σε μια καρέκλα και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό. Το δεύτερο πόδι αυτή τη στιγμή ανεβαίνει στο επίπεδο της ζώνης και η άρθρωση του γόνατος κάμπτεται.
Ρουμανικό deadlift
Πρέπει να πάρετε όρθια θέση, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός, ενώ τραβάτε τη λεκάνη και τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια με αθλητικό εξοπλισμό πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος. Εισπνέοντας αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Με αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών σας στο σπίτι. Εάν έχετε την ευκαιρία, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να επισκέπτεστε την αίθουσα, γιατί εκεί οι ευκαιρίες είναι πολύ ευρύτερες. Ας θυμηθούμε επίσης τη σημασία της σωστής διατροφής. Διαφορετικά, καμία προπόνηση δεν θα είναι σε θέση να σας φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πώς να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας για μαζική αύξηση, δείτε το παρακάτω βίντεο:
