Μάθετε πώς να προπονείστε σωστά στο bodybuilding και γιατί πρέπει να μετράτε σετ για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Ένα από τα κύρια ερωτήματα για τους αρχάριους αθλητές είναι ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων στο bodybuilding. Εάν δεν ενδιαφερθήκατε ποτέ για αυτήν την ερώτηση στο παρελθόν, τότε είναι ασφαλές να πούμε ότι προπονείστε εσφαλμένα. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιείτε την εκπαίδευση όχι για τον επιδιωκόμενο σκοπό της, ο οποίος θα οδηγήσει στην επίτευξη των λανθασμένων αποτελεσμάτων που ήταν απαραίτητα. Για παράδειγμα, σε ένα μέρος μαζικής αύξησης, μπορείτε να εργαστείτε σε έδαφος χωρίς να το γνωρίζετε. Εξαρτάται από αυτό πόσες επαναλήψεις και προσεγγίσεις στο bodybuilding πρέπει να εκτελεστούν.
Ο αριθμός των επαναλήψεων σε διαφορετικούς τρόπους εκπαίδευσης;
Είναι συνηθισμένο να λέμε μια επανάληψη μια τιμή που είναι υπεύθυνη για τον αριθμό των φορών που εκτελείται ένα συγκεκριμένο φορτίο σε έναν δεδομένο κύκλο. Σε αυτή την περίπτωση, ο κύκλος αποτελείται τόσο από την ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού όσο και από το κατέβασμά του.
Για την ανάπτυξη ποιοτικών δυνάμεων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε m από μία έως πέντε επαναλήψεις. Αυτό το στυλ προπόνησης χρησιμοποιείται στην άρση βαρών, όπου η εκρηκτική δύναμη είναι ιδιαίτερης σημασίας, ικανή να παρέχει τη μέγιστη άρση των βαρών μία φορά. Τα προγράμματα εκπαίδευσης των Powerlifters περιλαμβάνουν μια σταδιακή αύξηση των φορτίων ισχύος και την επακόλουθη άνοδο στην κορυφή την παραμονή του διαγωνισμού.
Εάν συγκρίνουμε τους δείκτες ισχύος εκπροσώπων διαφόρων αθλητικών κλάδων, τότε οι ανυψωτές δύναμης έχουν ένα άνευ όρων πλεονέκτημα εδώ. Εάν θέλετε επίσης να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε πρέπει να είναι σε αυτό το εύρος. Ταυτόχρονα, αυτές είναι μάλλον αυθαίρετες τιμές που μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.
Στο bodybuilding, η κύρια προτεραιότητα δεν είναι η δύναμη, αλλά η ποσότητα της μυϊκής μάζας. Οι bodybuilders μπορεί να είναι σημαντικά κατώτεροι από τους powerlifters σε δύναμη, αλλά είναι σημαντικά ανώτεροι από αυτούς στην ομορφιά της σωματικής διάπλασης. Το εύρος επαναλήψεων για αύξηση μάζας είναι 6 έως 12 σε κάθε σετ. Εάν εκτελέσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, τότε αυτό θα βελτιώσει την ποιότητα του ανακούφισης. Σε αυτόν τον τρόπο προπονούνται οι αθλητές που εκτελούν πριν από τα τουρνουά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, το αναερόβιο φορτίο μετατρέπεται σε αερόβιο και ταυτόχρονα το φαινόμενο άντλησης αυξάνεται. Όταν συνδυάζεται με προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται και βελτιώνεται η μυϊκή ευκρίνεια. Δεν έχει νόημα η χρήση πολλαπλών επαναλαμβανόμενων προπονήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς ως αποτέλεσμα, μπορεί να ξεκινήσει η στασιμότητα στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης και ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι επαναλαμβανόμενες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή. Τις περισσότερες φορές είναι απαραίτητο για τους διασταυρωτές.
Σημειώστε ότι δεν πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε μόνο τις τρεις επιλογές που συζητήθηκαν παραπάνω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να προσαρμόσετε οποιοδήποτε από αυτά ανάλογα με τους στόχους σας ανά πάσα στιγμή. Επιπλέον, για να αυξήσετε όλους τους δείκτες σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους τρόπους εκπαίδευσης σε κυκλικό μοτίβο. Ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε στη μάζα για τέσσερις μήνες και στη συνέχεια αναπτύσσετε δείκτες δύναμης για ένα μήνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε σημαντικά πιο γρήγορα από ένα καθαρά ογκώδες τρίποδο. Επίσης, καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους θα πρέπει να εκπαιδεύεστε σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων για μία ή δύο εβδομάδες.
Πώς οι προσεγγίσεις bodybuilding επηρεάζουν την προπόνηση;
Μόλις καταλάβαμε ποιες είναι οι δυνατότητες εκπαίδευσης και πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται. Τώρα είναι η ώρα να εξετάσουμε την κύρια ερώτηση του άρθρου σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων στο bodybuilding. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι δεν υπάρχει καλός ή κακός αριθμός προσεγγίσεων. Αυτός ο δείκτης πρέπει επίσης να επιλεγεί σύμφωνα με τους στόχους σας.
Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 σετ για κάθε ομάδα μυών. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε δέκα σετ. Ο αριθμός των σετ πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων των κινήσεων που εκτελείτε. Ας υποθέσουμε ότι προγραμματίσατε 15 σετ σήμερα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χωριστούν σε τρεις κινήσεις. Τις περισσότερες φορές, δύο βασικές και μία μεμονωμένες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για αυτό. Μια τέτοια προσέγγιση στην προπόνηση θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε την ομάδα μυών στόχευσης όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εκτελέσουμε υπερβολικό αριθμό προσεγγίσεων. Σε ένα μάθημα, αρκεί να εκτελέσετε 10-18 σετ. Η υπέρβαση αυτών των τιμών μπορεί να προκαλέσει υπερπροπόνηση. Για κάθε κίνηση αρκεί η χρήση 4 έως 6 προσεγγίσεων στο bodybuilding.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τις παραμέτρους ισχύος, τότε ο αριθμός των συνόλων θα πρέπει να μειωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εργαστείτε στην περιοχή από 4 έως 10 σετ. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το μήκος των παύσεων μεταξύ των σετ έχει επίσης μεγάλη σημασία και εξαρτάται άμεσα από τις εργασίες που έχετε ορίσει. Κατά την απόκτηση μάζας, η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι από 0,5 έως 2 λεπτά και με προπόνηση δύναμης - από 3 έως 5 λεπτά.
Για πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε στην προπόνηση, δείτε εδώ:
