Μάθετε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο σπίτι, επιτυγχάνοντας σημαντικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι τα αποτελεσματικά αθλήματα είναι δυνατά μόνο στο γυμναστήριο με ακριβό εξειδικευμένο εξοπλισμό. Ωστόσο, τώρα μια κατεύθυνση στον αθλητισμό γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, η οποία παρέχει την ευκαιρία να διεξαχθούν μαθήματα υψηλής ποιότητας στο σπίτι. Ως μέρος αυτού του άρθρου, θα σας πούμε πώς να οργανώσετε την προπόνηση crossfit στο σπίτι.
Η προπόνηση Crossfit θα πρέπει να νοείται ως κυκλικές ασκήσεις με εκρηκτικό ρυθμό, που σας επιτρέπει να το οργανώσετε σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Ακόμα κι αν δεν έχετε ούτε έναν αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι, υπάρχει μεγάλος αριθμός ασκήσεων στο CrossFit, για τις οποίες το βάρος του ίδιου του αθλητή είναι αρκετά.
Η προπόνηση Crossfit μπορεί να γίνει για άτομα διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να εξασκηθείτε όχι μόνο στο σπίτι αλλά και σε εξωτερικούς χώρους. Τα μαθήματα είναι σύντομα (από 20 λεπτά έως μία ώρα), αλλά περιλαμβάνουν υψηλή ένταση.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης crossfit;
Η προπόνηση Crossfit περιλαμβάνει την ανάπτυξη μεγάλου αριθμού ανθρώπινων ιδιοτήτων - δύναμης, αντοχής, συντονισμού, ευελιξίας, ταχύτητας, απόδοσης κ.λπ. Μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση της προπόνησής σας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σήμερα πρέπει να εργαστείτε για ταχύτητα και αύριο - δύναμη.
Όταν κάνετε CrossFit στο σπίτι, πρέπει να τηρείτε διάφορες αρχές:
- Δεδομένου ότι οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την αύξηση της αντοχής, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τις παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Μετά από κάθε συνεδρία, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και να εκτελείτε κινήσεις με δύναμη.
- Κάντε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και ενδιαφέρον.
- Πρέπει να δοθεί προσοχή σε όλες τις ομάδες μυών.
- Προσπαθήστε να πίνετε νερό μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας σας παρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πώς να κάνετε προπόνηση crossfit στο σπίτι;
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του crossfit στο σπίτι, πρέπει να κάνετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Η διάρκειά του πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 15 λεπτών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε μια «πτύχωση» για τους μυς της κοιλιάς, καταλήψεις ακολουθούμενες από άλματα προς τα έξω και push-ups με παλαμάκια. Οι δύο πρώτες κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε 20 επαναλήψεις και η τρίτη - 15 φορές. Τώρα θα σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, 16 φορές η κάθε μία. Για να προχωράτε συνεχώς το φορτίο, κάθε μάθημα, σημειώστε το χρόνο εκτέλεσης του και προσπαθήστε να ορίσετε νέα ρεκόρ.
- Κουνήστε με το ένα χέρι. Η κίνηση χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης, των χεριών, της ζώνης των ώμων, των γλουτών και των ποδιών. Για να το εκτελέσετε, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και να τοποθετηθεί ένας αλτήρας μεταξύ τους. Ξεκινήστε να σκύβετε αργά και πάρτε τον αθλητικό εξοπλισμό στο χέρι σας, με την παλάμη στραμμένη προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε γρήγορα τα πόδια σας, στέκεται στις μύτες των ποδιών και να σηκώσετε το βλήμα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται κατά μήκος του σώματος. Ταυτόχρονα, λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα του βραχίονα εργασίας, μετακινώντας τον στο πλάι. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος, ισιώστε το χέρι με το βλήμα σφιγμένο επάνω. Κάντε 8 επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και την ίδια ποσότητα προς την άλλη.
- Το βάδισμα μιας αρκούδας. Όλες οι ομάδες μυών συμμετέχουν στην εργασία. Πάρτε θέση στα τέσσερα με το πρόσωπο προς τα κάτω. Είναι πολύ σημαντικό οι αρθρώσεις του αγκώνα και του γόνατος, καθώς και οι γοφοί και οι καρποί, να βρίσκονται σε μία γραμμή. Ισιώστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και οι ώμοι και τα χέρια σας αυτή τη στιγμή συνεχίζουν να παραμένουν στην ευθεία. Προχωρήστε ενώ αναδιατάσσετε τα αντίθετα άκρα ταυτόχρονα, ας πούμε, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 30 βήματα.
- Περιστρέψτε με τα δύο χέρια. Η άσκηση ενισχύει τους μυς στα πόδια, τα χέρια, τους γλουτούς, την πλάτη και την κοιλιά. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα πόδια να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια. Καταλήξτε να κρατάτε τους αλτήρες (kettlebell) και με τα δύο χέρια. Μετά από αυτό, ισιώστε γρήγορα, σηκώνοντας τα χέρια σας με έναν αθλητικό εξοπλισμό.
- Dumbbell Lunge. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μυς της κοιλιάς, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών. Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι στο ένα χέρι, που σηκώνεται και η παλάμη κατευθύνεται προς το μέρος σας. Γυρίστε μπροστά με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια χαλαρώστε με το άλλο σας πόδι. Το χέρι πρέπει να αλλάξει στη μέση του σετ.
- Σειρά σούμο αλτήρα. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για την προπόνηση των μυών των γλουτών, της πλάτης, των ποδιών, του δικεφάλου και της ζώνης ώμων. Ο αθλητικός εξοπλισμός κρατιέται στα δύο χέρια. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως και τα πόδια να απλώνονται. Ελαφρώς οκλαδόν, γείρετε προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να ισιώνετε, τραβώντας ταυτόχρονα τα κελύφη στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Άλμα πάνω από ένα αντικείμενο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ενώ αντικρίζετε ένα αντικείμενο, όπως έναν πάγκο. Θυμηθείτε ότι το ύψος του αντικειμένου πρέπει να ρυθμιστεί ξεχωριστά. Ξεκινήστε να πηδάτε γρήγορα πάνω από το αντικείμενο.
- Push-ups στα μπράτσα στην πόζα L. Μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση των μυών των βραχιόνων, της πλάτης, του στήθους και της κοιλιάς. Δώστε έμφαση στις αρθρώσεις του γόνατος κοντά στον τοίχο, σε απόσταση 60-90 εκατοστών από αυτόν. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ελαφρώς πιο πλατιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Ισιώστε το σώμα ενώ ακουμπάτε τα χέρια σας στον τοίχο. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να λάβετε μια θέση παρόμοια με το γράμμα "L". Αρχικά, απλά πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη θέση για ένα τέταρτο του λεπτού. Όταν οι μύες σας είναι δυνατοί, ξεκινήστε να κάνετε push-ups στα χέρια σας.
- Μπέρπι. Αυτή η κίνηση θεωρείται μία από τις κύριες στο CrossFit. Καθίστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, ενώ οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας αυτή τη στιγμή. Μετά από αυτό, ρίξτε απότομα τα πόδια σας προς τα πίσω, παίρνοντας έτσι το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και βγείτε απότομα έξω. Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές.
Αυτό είναι μόνο ένα από τα πιθανά συγκροτήματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενώ κάνετε crossfit στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και θα είναι αρκετά εύκολο για εσάς να δημιουργήσετε αποτελεσματικά και ενδιαφέροντα προγράμματα προπόνησης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εκτέλεση CrossFit στο σπίτι, δείτε παρακάτω:
[μέσα =
