Θέλετε να αναπτύξετε τη δύναμη πρόσφυσης; Ρίξτε μια προσεκτική ματιά σε μια απλή τεχνική που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι με λίγα μόνο λεπτά την ημέρα. Αυτή είναι μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει το κράτημα σας. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές είναι υποχρεωμένοι να δουλεύουν στη δύναμη πρόσφυσης, καθώς αυτό τους επιτρέπει να κρατούν μεγάλα βάρη χωρίς να χρησιμοποιούν ιμάντες. Υπάρχουν και άλλες κινήσεις για την προσάρτηση των μυών του αντιβραχίου, αλλά το κρέμασμα στη ράβδο για την αύξηση της δύναμης της πρόσφυσης μπορεί να θεωρηθεί απαραίτητο.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης. Με τη βοήθειά του, μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε το άγχος που συσσωρεύεται στη σπονδυλική στήλη, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο. Εάν έχετε σκολίωση ή σκύψη, τότε το κρέμασμα σε δύο χέρια θα είναι χρήσιμο. Ταυτόχρονα, εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, σε καμία περίπτωση μην πηδήξετε από τη ράβδο, αλλά χρησιμοποιήστε μια βάση για αυτό εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος με τα πόδια σας.
Ας δούμε πρώτα τους κύριους τύπους λαβών που χρησιμοποιούνται από αθλητές:
- Κλειστό - χρησιμοποιείται για τη συγκράτηση αθλητικού εξοπλισμού.
- Μαζεμένο - είναι απαραίτητο για να κρατάτε αντικείμενα στις άκρες των δακτύλων σας.
- Ανοιχτό - χρησιμοποιείται για τη συγκράτηση χοντρών ράβδων ή ράβδου.
- Δάχτυλα - συχνά χρησιμοποιούνται ενώ κουβαλάμε, ας πούμε, αλτήρες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το κρέμασμα στη μπάρα;
Είναι απαραίτητο να πιάσετε την εγκάρσια ράβδο με μια λαβή από πάνω, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Απλά πρέπει να κολλήσετε στη μπάρα και να την κρατήσετε για ορισμένο χρονικό διάστημα. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη και το σώμα σας να είναι χαλαρό. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να κρατήσετε σταθερά την εγκάρσια γραμμή. Για να εξαλείψετε την πιθανότητα ολίσθησης των χεριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική μαγνησία.
Για να ενισχύσετε αποτελεσματικά το κράτημα, απλά πρέπει να κρεμάσετε σε ένα σετ για ένα λεπτό. Σταδιακά, πρέπει να αυξήσετε το χρόνο, καθώς οι μύες θα δυναμώσουν. Επιπλέον, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση προκειμένου να προοδεύετε συνεχώς. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι η χρήση βαρών. Πρέπει να στερεώσετε, ας πούμε, έναν δίσκο με μπάρα στη ζώνη σας, όπως κάνετε όταν κάνετε ζυγισμένα τραβήγματα. Μόλις μπορέσετε να κρεμάσετε ένα λεπτό, προσθέστε πέντε κιλά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κολλάρισμα στο ένα χέρι, το οποίο θα διπλασιάσει το φορτίο ταυτόχρονα. Όταν μπορείτε να κρεμάσετε ξανά για 60 δευτερόλεπτα στο ένα χέρι, τότε αρχίστε να χρησιμοποιείτε βάρη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κρέμασμα στη μπάρα για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης σας ένα σετ μετά από κάθε συνεδρία ή να κάνετε πολλά σετ μία ή δύο φορές μέσα στην εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε την ανάγκη για πλήρη αποκατάσταση των μυών του αντιβραχίου. Λειτουργούν επίσης ενεργά όταν εκτελούν άλλες κινήσεις και επομένως είναι απαραίτητο να μην το παρακάνετε με το φορτίο.
Άλλοι τρόποι βελτίωσης της δύναμης πρόσφυσης
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι συχνά οι αθλητές δεν αναπτύσσουν δύναμη πρόσφυσης. Φυσικά, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες, αλλά αυτή η παράμετρος εξακολουθεί να αξίζει να αναπτυχθεί. Πρέπει να σημειωθεί ότι το μέγεθος της παλάμης δεν επηρεάζει τη δύναμη πρόσφυσης. Για παράδειγμα, ο Πολ Άντερσον, ο οποίος έγινε πρωταθλητής στο Ολυμπιακό τρίθλο, είχε μικρές παλάμες, αλλά τα χέρια του είχαν τρομερή δύναμη. Έτσι, είναι δυνατόν να έχουμε μεγάλα αδύναμα χέρια και μικρά αλλά πολύ δυνατά χέρια.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη της πρόσφυσης επηρεάζεται κυρίως όχι από τους μυς, αλλά από τους τένοντες. Για να δυναμώσετε τα χέρια σας, πρέπει να εργαστείτε στους τένοντες και τους συνδέσμους και όχι στους μυς.
Ας δούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη δύναμη πρόσφυσης:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας ένα μέτρο από τον τοίχο και στηρίξτε τις παλάμες σας σε αυτόν. Ξεκινήστε push-ups στα χέρια σας, σπρώχνοντας δυνατά στον τοίχο.
- Σηκώστε τα βάρη και χαμηλώστε τα. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα πινέλα σας.
- Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε μια οριζόντια, ακίνητη επιφάνεια, όπως ένα τραπέζι. Κάντε μπούκλες με αλτήρες με τους πήχεις.
- Χρησιμοποιήστε μια επέκταση χεριών ή μπάλες τένις πιέζοντας.
- Πιάστε το δίσκο από τη μπάρα και κρατήστε τον στα χέρια σας.
- Κρεμαστό στη ράβδο για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης, την οποία περιγράψαμε λεπτομερώς παραπάνω.
- Ανεβείτε στο σχοινί χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας για να κινηθείτε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο αφού είστε σε θέση να τραβήξετε επάνω στο ένα χέρι.
- Χρησιμοποιήστε τον ειδικό εκπαιδευτή "bison" που δημιούργησε ο Sotsky.
Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε δύο ή τρεις σειρές, καθεμία από τις οποίες θα έχει από 6 έως 8 σετ. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Ένα δυνατό κράτημα είναι χρήσιμο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης, δείτε αυτό το βίντεο:
