Κάθε επίδοξος αθλητής θέλει ισχυρά χέρια. Αυτό μπορεί να βοηθηθεί από τις συστάσεις των επαγγελματιών. Μάθετε τη μέθοδο βήμα προς βήμα για την άντληση μεγάλων δικεφάλων. Γνωστοί bodybuilders είχαν μεγάλη επιτυχία γιατί ήξεραν πώς να το κάνουν. Συχνά στη ζωή, τα πράγματα της ιδιοφυΐας είναι όσο το δυνατόν πιο απλά. Σήμερα θα εξοικειωθείτε με 10 συμβουλές bodybuilders για προπόνηση βραχιόνων 50 εκατοστών.
Συμβουλή # 1: Ανατομική δομή των μυών του βραχίονα
Ο δικέφαλος μυς αποτελείται από δύο δέσμες ινών και ο τρικέφαλος - τρεις. Αυτό αντανακλάται πραγματικά στο όνομά τους. Συχνά εκτελείτε αρκετές ασκήσεις, πιστεύοντας ότι θα είναι σε θέση να επεξεργαστούν όλες τις εκκινήσεις των ινών με υψηλή ποιότητα, αλλά στην πράξη εμπλέκεται μόνο μία. Πρέπει να γνωρίζετε τη δομή των μυών και να επιλέξετε ασκήσεις σύμφωνα με αυτό.
Συμβουλή # 2: Συχνότητα
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι μυϊκών ινών. Για την ανάπτυξη ενός από αυτά, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δύναμης και μεγάλα βάρη εργασίας. Με τη σειρά του, ο δεύτερος τύπος ινών ανταποκρίνεται καλύτερα στο φαινόμενο της άντλησης. Για να χτίσετε μεγάλους μυς των χεριών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κύκλους, σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης για να εκπαιδεύσετε όλους τους τύπους ινών. Για παράδειγμα, πρώτα δουλεύετε στη δύναμη, στη συνέχεια κερδίζετε μάζα και αυξάνετε ξανά τους δείκτες δύναμης.
Συμβουλή # 3: Δείξτε σοφία
Σήμερα, μπορείτε εύκολα να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο Διαδίκτυο. Ταυτόχρονα, πολλά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για το προχωρημένο επίπεδο εκπαίδευσης του αθλητή. Πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ ενός αθλητή που αφιερώνει όλο τον χρόνο του στην προπόνηση και εκείνων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά.
Τα προγράμματα επαγγελματικής κατάρτισης για ερασιτέχνες θα είναι αναποτελεσματικά. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγός κατά τη σύνθεση του δικού σας προγράμματος. Πρέπει να θυμάστε ότι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης θα είναι αυτό που έχει σχεδιαστεί για τον συγκεκριμένο αθλητή.
Υπάρχουν καλές και κακές μέρες στη ζωή. Μπορεί να αισθανθείτε δυναμωμένοι μια μέρα και τότε θα έχετε μια πτώση. Πρέπει να το ακούσετε και να αλλάξετε τις δραστηριότητές σας σύμφωνα με τα συναισθήματα. Το ίδιο το σώμα θα σας πει πότε είναι καλύτερο να χαλαρώσετε και να κάνετε μια ελαφριά προπόνηση και πότε μπορείτε να τα δώσετε όλα εκατό τοις εκατό.
Συμβουλή # 4: Διαφοροποιήστε τις δραστηριότητές σας
Τα χέρια χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών. Επιπλέον, όλο αυτό το φορτίο είναι μονότονο. Εάν συνεχίσετε να τα εκπαιδεύετε με τον ίδιο τρόπο, τότε μια τέτοια άσκηση δεν θα αποφέρει μεγάλο όφελος. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές δεν κάνουν ποτέ τις ίδιες ασκήσεις δημιουργίας χεριών. Μόνο η ποικιλία θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε.
Συμβουλή # 5: χρησιμοποιήστε την περιστροφή
Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα δίνεται από την κίνηση που εκτελείτε πρώτα στο συγκρότημα. Όταν ξεκινάτε κάθε συνεδρία με την ίδια κίνηση, τότε βασικά θα αναπτυχθεί μόνο μία δέσμη ινών. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων.
Συμβουλή # 6: Πρόοδος
Κάθε συνεδρία, τα βάρη εργασίας σας πρέπει να αυξάνονται. Αυτή η αύξηση μπορεί να μην είναι σημαντική, αλλά θα έπρεπε να είναι. Επίσης, αυξήστε το βάρος μόνο στις δύο πρώτες κινήσεις του συγκροτήματος.
Συμβουλή # 7: Μην κάνετε λάθη
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι να κυνηγούν πολύ βάρος. Εάν αυξήσετε απότομα το φορτίο, τότε η τεχνική υποφέρει, πράγμα που μειώνει αυτόματα την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε άσκησης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το φορτίο στους μυς πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, τότε χωρίς να το παρατηρήσετε, εκτελείτε την κίνηση πολύ γρήγορα. Εκπαιδεύστε τους μυς των βραχιόνων σας με αργό ρυθμό και εκτελέστε ομαλά τις κινήσεις.
Συμβουλή # 8: Μέγιστη τάση
Ο μέγιστος αριθμός ινών μυϊκού ιστού εμπλέκεται στο υψηλότερο σημείο της τροχιάς της κίνησης. Αυτή η συντομογραφία είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για επαγγελματίες αθλητές. Επιπλέον, αυτό πρέπει να γίνει σωστά, πράγμα που συνεπάγεται μια μικρή παύση στην ακραία ανώτερη θέση της τροχιάς. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης.
Συμβουλή # 9: Ένταση
Εάν ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας κατά την προπόνηση των δικεφάλων σας, τότε οι μύες αυτή τη στιγμή ξεκουράζονται, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται. Έτσι μειώνετε την ένταση των δραστηριοτήτων σας και αυτή είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος. Στην αρχική θέση, λυγίζετε πάντα ελαφρώς τους αγκώνες και όταν κινείστε προς τα κάτω, μην τους ισιώνετε εντελώς. Πρέπει να κάνετε το ίδιο όταν εργάζεστε σε τρικέφαλους μυς. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η κάτω πρέσα, στην οποία τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα.
Συμβουλή # 10: Προπονηθείτε με έναν φίλο σας
Εάν ασκείστε μόνοι σας, δεν θα μπορέσετε ποτέ να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα άντλησης. Για αυτό, σίγουρα χρειάζεστε έναν συνεργάτη που θα ασφαλίσει και θα παρακολουθεί την τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων. Επιπλέον, τα κίνητρά σας θα αυξηθούν. Θα είναι μια χαρά αν εσείς και ένας φίλος σας χρησιμοποιείτε τα ίδια προγράμματα εκπαίδευσης.
Όλες αυτές οι αρκετά απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο προπόνησης του βραχίονα σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση δικεφάλων σε αυτό το βίντεο:
