Αποκαλύπτουμε πολλά μυστικά έμπειρων bodybuilders. Πώς καταφέρνουν οι αθλητές να αποκτήσουν έως και 10 κιλά μυϊκής μάζας με ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μέθοδοι εκπαίδευσης αθλητών βελτιώνονται συνεχώς λόγω της εμφάνισης νέων γνώσεων για το ανθρώπινο σώμα και τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα σε αυτό. Σύμφωνα με τις διαθέσιμες πληροφορίες, τα τελευταία δεκαπέντε χρόνια, περισσότερες από επτά χιλιάδες νέες ασκήσεις εμφανίστηκαν στον κουμπαρά αθλητών που εκπροσωπούν διάφορους αθλητικούς κλάδους.
Ο φόρτος εργασίας των επαγγελματιών αθλητών έχει επίσης αυξηθεί αισθητά. Μπορεί να φαίνεται ότι οι άνθρωποι βρίσκονται ήδη στο όριο των φυσικών τους δυνατοτήτων, αλλά οι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι για το αντίθετο. Βελτιώνοντας τις μεθόδους κατάρτισης, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά μεγαλύτερα αποτελέσματα. Τώρα θα μιλήσουμε για εξελικτική εκπαίδευση στο bodybuilding.
Πώς να μειώσετε τους κινδύνους στην προπόνηση αθλητών;
Με τη βοήθεια της ψυχολογικής εκπαίδευσης, οι αθλητές μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος μετά από σκληρή δουλειά και να συντονιστούν για να συνεχίσουν να εργάζονται. Δεν είναι μυστικό ότι οι επαγγελματίες αθλητές βιώνουν τεράστιο άγχος. Το να συνεχίσετε να βελτιώνετε τις αθλητικές σας επιδόσεις μέσω του ντόπινγκ δεν φαίνεται να είναι μια λογική απόφαση. Εξάλλου, οι σύγχρονες τεχνολογίες καθιστούν δυνατή την εύρεση διαφόρων απαγορευμένων ουσιών στο σώμα και η απόκρυψη της χρήσης τους είναι πρακτικά αδύνατη. Η διέξοδος από αυτή την κατάσταση μπορεί να είναι η σωστή διατροφή.
Οι αθλητές χρειάζονται πολλή ενέργεια για να παραμείνουν σε φόρμα. Η απλή αύξηση της ενεργειακής αξίας ενός διατροφικού προγράμματος δεν θα φέρει θετικά αποτελέσματα. Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική εδώ, καθώς είναι σημαντική για το σώμα ποια πηγή χρησιμοποιείται.
Οι πιο προτιμώμενοι από αυτή την άποψη είναι οι υδατάνθρακες. Σε σύγκριση με το λίπος, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι σε θέση να παρέχει ενέργεια περίπου τέσσερις φορές πιο γρήγορα. Το λίπος είναι μια ισχυρότερη πηγή ενέργειας, αλλά ταυτόχρονα, μειώνει την απόδοση των αθλητών. Έτσι, κατά την οργάνωση της διατροφής, είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε προσεκτικά και να υπολογίσετε την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, σε εκείνους τους αθλητικούς κλάδους όπου η αντοχή είναι σημαντική, το ποσοστό των υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 τοις εκατό. Αλλά στη διατροφή των αρσιβαρίστες, το ποσοστό των υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50 τοις εκατό.
Βασικές αρχές εκπαίδευσης στο bodybuilding
Η απόκτηση μάζας είναι μια πολύ μακρά και δύσκολη διαδικασία. Θα χρειαστούν αρκετοί μήνες γόνιμης εργασίας στο γυμναστήριο για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εστιάσετε στην αύξηση των δεικτών δύναμης και, στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε μάζα και να χαλαρώνετε στους μυς.
Για δεκαετίες, το bodybuilding έχει χρησιμοποιήσει με επιτυχία τις αρχές προπόνησης που διατυπώθηκαν από τον Joe Weider. Η τεχνική του βελτιώθηκε σταδιακά και βελτιστοποιήθηκε. Σύμφωνα με τη διαθέσιμη πρακτική εμπειρία, πολλοί αθλητές ξοδεύουν τον περισσότερο χρόνο τους στην ανάπτυξη δύναμης, αλλά αρκετά συχνά αποτυγχάνουν να πάρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Για να κατανοήσουμε τους λόγους για αυτό, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη την προπόνηση δύναμης από φυσιολογική άποψη. Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, η έκκριση ινσουλίνης, αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης επιταχύνεται. Για να πάρετε βάρος, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αύξηση της συγκέντρωσης όλων αυτών των ορμονών. Αλλά εάν εργάζεστε σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα, τότε δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα. Η βέλτιστη λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι η περιοδικοποίηση των φορτίων. Ενώ ορισμένες ορμόνες συντίθενται ενεργά, οι αδένες που παράγουν άλλες αναβολικές ουσίες ξεκουράζονται.
Όταν μιλάμε για αύξηση των δεικτών δύναμης, πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αρκεί να αυξήσουμε απλώς τον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ. Αλλά αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι πολύ εύκολο να διαλυθεί. Για να έχετε θετικά αποτελέσματα, είναι πολύ συχνά απαραίτητο να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας στην εκπαίδευση και να κάνετε σοβαρές αλλαγές σε αυτήν. Σως χρειαστεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε άλλες ασκήσεις, καθώς η αύξηση του σωματικού σας βάρους μπορεί να μην είναι αρκετή για να σημειώσετε πρόοδο.
Οι επαγγελματίες αθλητές εργάζονται σε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά και αυτή η προσέγγιση είναι πολύ κοινή στο bodybuilding σήμερα. Ωστόσο, είναι σύνηθες για όλους να κάνουν λάθος, και αυτή είναι ακριβώς μια τέτοια περίπτωση. Είναι σημαντικό όχι μόνο να σηκώνετε βάρη, αλλά να διδάξετε τους μύες να λειτουργούν αρμονικά. Για αυτό, οι μύες σταθεροποίησης θα πρέπει να εκπαιδεύονται και η ποιότητα των νευρομυϊκών συνδέσεων θα πρέπει να βελτιωθεί. Πρέπει να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι αυτή η τεχνική δεν θα δώσει άμεσα αποτελέσματα. Τώρα μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εκπαίδευσης είναι η τριπλή εκπαίδευση κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας και στο πρώτο μάθημα είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε δείκτες δύναμης και το δεύτερο και το τρίτο, με τη σειρά τους, είναι ένα είδος εκφόρτωσης.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης των δεικτών δύναμης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από τρεις έως έξι προσεγγίσεις σε κάθε κίνηση και να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε αυτές, από 16 έως 20. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας χρησιμοποιείται για περίπου ενάμιση μήνα, μετά που πρέπει να μεταβείτε σε άντληση. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης.
Dumbbell Squat Press
Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση από τεχνική άποψη. Πρέπει να τοποθετήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Ξεκινήστε να εκτελείτε καταλήψεις και κατά τη στιγμή της ανύψωσης, περίπου στη μέση της τροχιάς, σφίξτε απότομα τους αλτήρες προς τα πάνω.
Άρπαγμα αλτήρων
Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Οι αλτήρες πρέπει να κρατιούνται χρησιμοποιώντας μια ευθεία λαβή και τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς μεταφέροντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή κίνηση, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμή σας και να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυών στην εργασία.
Δείτε την τεχνική του τράνταγμα αλτήρα σε αυτό το βίντεο:
