Η μέθοδος προπόνησης του Seluyanov προκαλεί πολλές αντιπαραθέσεις μεταξύ αθλητών και ειδικών. Μάθετε πώς η επιστήμη προσεγγίζει το σχεδιασμό της προπόνησης. Η προπόνηση δύναμης είναι η επανάληψη ορισμένων κινήσεων με σχετικά χαμηλό ρυθμό και υψηλό φορτίο. Σήμερα, έχει δημιουργηθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μεθόδων εκπαίδευσης. Κάθε ένα από αυτά έχει τους δικούς του οπαδούς και αντιπάλους. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις αρχές της οικοδόμησης προπόνησης δύναμης στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov.
Προπόνηση δύναμης και υπερτροφία μυϊκών ινών
Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, διαπιστώθηκε ότι με την αύξηση του βάρους ενός αθλητικού εξοπλισμού, ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων μιας άσκησης μειώνεται. Ως δείκτης της μέγιστης εκούσιας μυϊκής δύναμης στον αθλητισμό, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται η έννοια του επαναλαμβανόμενου μέγιστου, το οποίο θα πρέπει να νοηθεί ως το βάρος του βλήματος, το οποίο μπορεί να ξεπεραστεί μόνο μία φορά.
Η αύξηση των δεικτών δύναμης μπορεί να προκληθεί από βελτίωση του ελέγχου της σύσπασης των μυών ή λόγω αύξησης του αριθμού των μυοϊνιδίων. Στην τελευταία περίπτωση, το σαρκοπλασματικό δίκτυο αυξάνεται επίσης ταυτόχρονα και στη συνέχεια υπάρχει αύξηση στις εγκάρσιες διαστάσεις των μυϊκών ινών.
Επίσης, οι εγκάρσιες διαστάσεις των ινών μπορούν επίσης να αυξηθούν λόγω αύξησης του αριθμού των μιτοχονδρίων, της αποθήκης γλυκογόνου και άλλων οργανιδίων. Ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να θεωρηθεί η αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων. Αυτός είναι ακριβώς ο σκοπός των τάξεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης. Αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο διατηρώντας τον ρυθμό αποσύνθεσης των πρωτεϊνικών ενώσεων αυξάνοντας παράλληλα τον ρυθμό σύνθεσης τους στους μυϊκούς ιστούς. Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση του ρυθμού παραγωγής πρωτεϊνών:
- Απόθεμα ενώσεων αμινοξέων στους ιστούς.
- Υψηλή συγκέντρωση αναβολικών ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος.
- Υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους ιστούς.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε ιόντα υδρογόνου.
Με εξαίρεση τον πρώτο παράγοντα, όλοι οι άλλοι εξαρτώνται άμεσα από την εκπαίδευση. Για να εξασφαλιστεί η απαιτούμενη παροχή ενώσεων αμινοξέων στους ιστούς, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί το σωστό πρόγραμμα διατροφής.
Οι αρχές της προπόνησης δύναμης σύμφωνα με τον Seluyanov
Πρώτα απ 'όλα, κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος κατάρτισης, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η αρχή της επιλογής και της τήρησης της σωστής τεχνικής άσκησης. Για να γίνει αυτό, ο αθλητής πρέπει να κατανοήσει τα βιομηχανικά χαρακτηριστικά κάθε κίνησης. Η μη τήρηση της σωστής τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αρχή ποιότητας της προσπάθειας
Ο αθλητής πρέπει να μεγιστοποιήσει την ένταση των μυών -στόχων σε κάθε κίνηση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πληρούνται τρεις προϋποθέσεις:
- Χρησιμοποιήστε βάρη εργασίας 90-10 τοις εκατό του μέγιστου για 1 έως 3 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- Όταν χρησιμοποιείτε το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού από 70 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου, εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.
- Όταν χρησιμοποιείτε βάρη που ζυγίζουν από 30 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου, ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε σετ πρέπει να είναι από 15 έως 25.
Αρχή της αρνητικής επανάληψης
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι οι μύες βρίσκονται πάντα υπό ένταση κατά την εκτέλεση κινήσεων. Αυτό ισχύει όχι μόνο όταν συντομεύονται, αλλά και επιμηκύνονται. Η δεύτερη φάση της κίνησης ονομάζεται αρνητική και η πρώτη είναι θετική. Η ουσία της αρχής των αρνητικών επαναλήψεων είναι να εκτελείτε μια κίνηση μόνο σε αρνητική φάση ή, πιο απλά, όταν κατεβάζετε έναν αθλητικό εξοπλισμό.
Η αρχή της ενοποίησης των σειρών
Η ουσία της αρχής είναι η μείωση ή η πλήρης εξάλειψη των παύσεων μεταξύ των συνόλων. Στο bodybuilding, τέτοιες σειρές ονομάζονται συχνά υπερσύνολα. Όταν εκτελεί υπερσύνολα, ο αθλητής φτάνει στο μέγιστο χρόνο κατά τον οποίο η κρεατίνη βρίσκεται σε ελεύθερη κατάσταση. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού σύνθεσης RNA.
Επιπλέον, τα υπερσύνολα αυξάνουν τη ροή του αίματος στους ιστούς, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής τους.
Η αρχή της κατάρτισης διαχωρισμού
Αυτή η αρχή πρέπει να χρησιμοποιείται από όλους τους αρχάριους αθλητές μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διάσπασης έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να εκπαιδεύεται μία ή το πολύ δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζονται επτά έως δέκα ημέρες για να παράγει το σώμα νέα μυοϊνίδια. Έτσι, η υπεραντιστάθμιση μετά από προπόνηση δύναμης συμβαίνει 7-15 ημέρες μετά την προπόνηση.
Σύστημα υπεραντιστάθμισης
Έχουμε ήδη πει ότι τα μυοϊνίδια συντίθενται μέσα σε 7-10 ημέρες. Για το λόγο αυτό, κατά την προπόνηση με έμφαση στην απόκτηση μάζας, θα πρέπει να διαρκούν από δύο έως τρεις εβδομάδες. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να φτάσει το αναβολικό υπόβαθρο στην κορυφαία του τιμή. Για να χρησιμοποιήσει το σύστημα υπεραντιστάθμισης, ο αθλητής πρέπει να σταματήσει να εκτελεί αναπτυξιακές κινήσεις για μία ή δύο εβδομάδες, εστιάζοντας σε τονωτικές. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ένα έως τρία σετ.
Η αρχή της προπόνησης δύναμης ευεξίας
Κατά τη διάρκεια της έρευνας επιστημόνων σχετικά με τις επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στο σώμα, διαπιστώθηκε ότι μόνο υγιείς άνθρωποι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν. Αλλά ταυτόχρονα, όταν χρησιμοποιείτε μετρημένα φορτία, άτομα που πάσχουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, θρομβοφλεβίτιδα κ.λπ., μπορούν επίσης να ασχοληθούν με το bodybuilding. Αλλά επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά ότι αυτό είναι δυνατό μόνο με αυστηρή δοσολογία φορτίων. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα λάβει όλες τις θετικές πτυχές που έχει το bodybuilding:
- Αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος.
- Επιτάχυνση των αναβολικών διεργασιών στους μυϊκούς ιστούς.
- Κάψιμο υποδόριου λίπους.
Υπάρχουν ειδικά συστήματα προπόνησης δύναμης που βελτιώνουν την υγεία, για παράδειγμα, η μέθοδος Isoton. Χάρη στη χρήση του, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας και να επιβραδύνετε την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών.
Μάθετε για τα βασικά της προπόνησης δύναμης σε αυτό το βίντεο:
