Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε αργές μυϊκές ίνες για να αποκτήσετε μάζα και να βελτιώσετε την απόδοση. Η τεχνική είναι σχετική για όλους που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ο καθηγητής Seluyanov έχει αναπτύξει μια μεθοδολογία για στατική-δυναμική εκπαίδευση. Σήμερα αυτή η μέθοδος συζητείται πολύ έντονα. Μάθετε για τη στατοδυναμική στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov.
Η στατοδυναμική προπόνηση (στατοδυναμική) είναι μια τεχνική κατά την οποία η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε μικρό πλάτος με συνεχή μυϊκή τάση. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε χαμηλό ρυθμό κάνοντας την άσκηση για 40 ή 50 δευτερόλεπτα. Αυτό αυξάνει την οξίνιση των μυών. Το εύρος των επαναλήψεων είναι από 15 έως 25. Για να επιτευχθεί μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια παύση τη στιγμή της μέγιστης συστολής των μυϊκών ιστών, η διάρκεια της οποίας είναι από 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η τεχνική εκπαίδευσης είναι κυρίως αποτελεσματική για την ανάπτυξη ινών αργού τύπου.
Ας δούμε τη στατοδυναμική στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των καταλήψεων. Έχοντας κατέβει σε παράλληλη θέση του μηρού σε σχέση με το έδαφος, πρέπει να αρχίσετε να ανεβαίνετε αργά με μικρό πλάτος, που κυμαίνεται από 10 έως 15 μοίρες. Με απλά λόγια, πρέπει να εκτελέσετε αργές κινήσεις πάνω και κάτω. Η εργασία σε αυτήν τη λειτουργία πρέπει να είναι από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Εάν δεν εμφανιστεί αίσθηση καψίματος στους μυς, τότε μετά από παύση μισού λεπτού, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση.
Η αποτελεσματικότητα της στατοδυναμικής στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov
Ο καθηγητής Seluyanov συνέστησε τη χρήση της τεχνικής του για την αύξηση των δεικτών δύναμης και την ανάπτυξη αερόβιων δυνατοτήτων του σώματος. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι αυτό το σύστημα δεν δημιουργήθηκε από τον Seluyanov, αλλά εκλαϊκεύτηκε μόνο στη Ρωσία. Αυτή η τεχνική είναι πολύ παρόμοια με την πιο δημοφιλή που ονομάζεται μερική επανάληψη. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι μέχρι σήμερα, δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της στατοδυναμικής σε σύγκριση με τη συνήθη μέθοδο προπόνησης.
Έτσι, είναι τώρα δύσκολο να πούμε πόσο στατοδυναμική στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov είναι αποτελεσματική για την επιτάχυνση της υπερτροφίας του μυϊκού ιστού. Επίσης, δεν υπάρχει ακόμη επιστημονική απόδειξη ότι οι κινήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να οξινίσουν περισσότερο τους μυς. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η εργασία μερικού πλάτους είναι λιγότερο αποτελεσματική από την κίνηση πλήρους εμβέλειας.
Παρά την έλλειψη επιστημονικής βάσης για την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου προπόνησης, οι αθλητές καταφεύγουν όλο και περισσότερο σε αυτήν. Δεδομένου ότι η βάση της τεχνικής είναι η συνεχής τάση των μυϊκών ιστών, αυτό οδηγεί σε παραβίαση της παροχής αίματος στους ιστούς και, ως αποτέλεσμα, ο βαθμός οξίνισης των μυών πρέπει να αυξηθεί. Επίσης ένα σημαντικό σημείο εδώ είναι το γεγονός ότι οι αργές μυϊκές ίνες οξινίζονται πολύ πιο έντονα.
Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν αποκατασταθεί η ροή του αίματος, θα πρέπει επίσης να δημιουργηθεί ένα πιο έντονο αποτέλεσμα άντλησης. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τη συγκέντρωση των αναβολικών ορμονών, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για την απόκτηση μάζας.
Για να επικεντρωθεί σε αργές ίνες, ο καθηγητής Seluyanov πρότεινε τη χρήση μικρών βαρών, που κυμαίνονται από 20 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου. Ταυτόχρονα, μια παρόμοια τεχνική χρησιμοποιήθηκε πολύ πριν από τον Seluyanov και ο δημιουργός της ήταν ο Joe Weider. Στην κλασική έκδοση της στατοδυναμικής, δεν υπήρχαν περιορισμοί στο βάρος εργασίας και στον ρυθμό των κινήσεων.
Μερικό εύρος κίνησης σύμφωνα με τον Seluyanov
Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο του Ronnie Coleman να εκτελεί αρκετές ασκήσεις σχετικά με τη μέθοδο της στατικής δυναμικής στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς διαφέρει το κάτω μέρος του εύρους των καταλήψεων από το πάνω. Πρώτα απ 'όλα - το φορτίο στους μυς του μηρού. Στο κάτω μέρος της τροχιάς χρησιμοποιούνται αυτοί οι μύες όσο το δυνατόν πιο ενεργά.
Όσο πιο ψηλά ανεβαίνει ο αθλητής, τόσο λιγότερες ίνες εμπλέκονται στην κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατανέμεται μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Αυτό χαλαρώνει τους μυς και αποκαθιστά τη ροή του αίματος σε αυτούς. Το σώμα καταφέρνει να αποκαταστήσει την παροχή ATP και μια νέα επανάληψη μπορεί να πραγματοποιηθεί με μεγαλύτερη δύναμη.
Δεδομένου ότι η εργασία σχετικά με τη μέθοδο της στατοδυναμικής πραγματοποιείται μόνο στο κάτω μέρος της τροχιάς, οι μύες βρίσκονται σε συνεχή τάση. Αυτό προκαλεί μείωση του μέγιστου αριθμού ινών, συμπεριλαμβανομένων των αργών. Έτσι, ο αθλητής μπορεί να επιτύχει υπερτροφία πολύ πιο γρήγορα. Η στατοδυναμική στο bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές των οποίων οι μυϊκοί ιστοί κυριαρχούνται από αργές ίνες.
Αν στραφείτε ξανά στον Ronnie Coleman και αναλύσετε το πάτημα του πάγκου στην απόδοσή του, μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα με τις καταλήψεις. Όταν εργάζεται σε μερικό πλάτος, ο Ronnie αμέσως μετά το άγγιγμα του βλήματος στο στήθος το σπρώχνει απότομα προς τα πάνω και σταματά στο μισό της τροχιάς. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μύες του θώρακα, τότε όταν εκτελείτε το πάτημα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο στατικής-δυναμικής προπόνησης.
Διάλεξη του καθηγητή Seluyanov σχετικά με τις μεθόδους προπόνησης μυών στο bodybuilding:
