Μάθετε τι είδους καταλήψεις είναι διαθέσιμες ανάλογα με το άθλημα που επιλέγετε: bodybuilding, άρση βαρών ή άρση βαρών. Οι καταλήψεις είναι μακράν η πιο δημοφιλής και εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση σε αθλήματα δύναμης. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να αντλείτε αποτελεσματικά τους μυς των ποδιών, αλλά επίσης αυξάνει σημαντικά το αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα. Σήμερα θα σας πούμε τα πάντα για καταλήψεις σε σπορ δύναμης και bodybuilding.
Τεχνική κατάληψης
Οι καταλήψεις έχουν ένα γενικό σχήμα εκτέλεσης και όλες οι παραλλαγές αυτής της κίνησης περιλαμβάνουν αλλαγή της θέσης του σώματος, των ποδιών κ.λπ. Έτσι, θα ξεκινήσουμε με την κλασική κατάληψη και στη συνέχεια θα μιλήσουμε για τις πιθανές επιλογές για να το κάνουμε.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και απλώστε ελαφρώς τις κάλτσες σας, αλλά αν αισθάνεστε άνετα, δεν χρειάζεται. Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη τραβώντας τις αρθρώσεις των ώμων σας προς τα πίσω. Οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να επικεντρωθούν στην υποστήριξη της γωνίας του κορμού.
Γέρνοντας το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, αρχίστε να χαμηλώνετε. Όταν κινείστε, το βλέμμα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος της τροχιάς είναι εκεί που οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Η ανοδική κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και να αποφεύγονται τα τραντάγματα.
- Θέση κεφαλής. Το βλέμμα κατευθύνεται μόνο προς τα εμπρός και το κεφάλι και ο λαιμός βρίσκονται πάνω από την πλάτη. Αυτό θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία. Σχεδόν κάθε κίνηση του κεφαλιού μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης.
- Θέση σώματος. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα επίπεδη, οι ώμοι να είναι ελαφρώς χαλαροί και το κάτω μέρος της πλάτης να κάμπτεται φυσικά. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, γείρετε το σώμα σας ελαφρά προς τα εμπρός. Όσο πιο ομαλές είναι οι κινήσεις σας, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Η θέση του αθλητικού εξοπλισμού. Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπεζοειδές, περίπου στο επίπεδο του έβδομου σπονδύλου. Για να διευκολύνετε την εκτέλεση της κίνησης, τοποθετήστε μια πετσέτα στο λαιμό σας, η οποία δεν πρέπει να είναι πολύ παχιά, ώστε να μην μετατοπίζεται το κέντρο βάρους.
- Ταχύτητα ταξιδιού. Κινηθείτε αργά και συγκεντρωθείτε πλήρως στην τεχνική. Προσπαθήστε να εξαλείψετε όλα τα τράνταγμα κινούμενοι όσο πιο ομαλά γίνεται. Η τεχνική μπορεί να μάθει μόνο με αργό ρυθμό. Όταν εκτελείτε καλά την κίνηση, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την ταχύτητα. Ωστόσο, όχι με μεγάλη ταχύτητα, το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος αυξάνεται δραματικά.
- Αναπνοή. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να σταθεροποιήσετε το στήθος και τη σπονδυλική στήλη.
- Τακτοποίηση των χεριών. Οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στα υπόλοιπα και η λαβή είναι συμμετρική με τη σπονδυλική στήλη. Πολύ συχνά, οι αθλητές κάνουν το λάθος να απλώνουν πολύ τα χέρια τους ή να τα τοποθετούν στη μπάρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο κέντρο του βλήματος και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω για να επιτρέψετε στους ώμους σας να ξεδιπλωθούν φυσικά.
- Τακάκια τακουνιών. Μπορείτε να βάλετε κάτι κάτω από τις φτέρνες σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και να αντισταθμίσετε τη χαμηλή ευκαμψία των αρθρώσεων του γόνατος. Αλλά αν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν κανονικά χωρίς τακάκια, τότε μην τα χρησιμοποιείτε.
Τύποι καταλήψεων με μπάρα
- Με χαμηλωμένη μπάρα. Η άσκηση είναι αρκετά διαφορετική από την κλασική έκδοση. Για να το ολοκληρώσετε, το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί χαμηλότερα από το συνηθισμένο και το σώμα γέρνει περισσότερο προς τα εμπρός. Αυτό θα αυξήσει το βάρος του βλήματος, αλλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί καθώς το κέντρο μάζας μετατοπίζεται.
- Smith Machine Squats. Αυτός ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να κάνετε την κίνηση ασφαλέστερη.
- Μπροστινές καταλήψεις. Σήμερα αυτό το κίνημα δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο παλιά. Κατά την εκτέλεσή του, το βλήμα βρίσκεται στο ύψος του στήθους στα σταυρωμένα χέρια μπροστά από τον αθλητή.
Σημειώστε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης, αλλά οι περισσότερες από αυτές σπάνια χρησιμοποιούνται.
Συμβουλές για καταλήψεις
Ξεκινήστε περίπου από το ένα τέταρτο του σωματικού σας βάρους. Αφού κατακτήσετε την τεχνική της κίνησης, αρχίστε να προχωράτε το φορτίο.
Σε κάθε μάθημα, ξεκινήστε να κάνετε ένα έως τρία σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων το καθένα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι κοντά στο μέγιστο. Στη συνέχεια, μειώστε το βάρος στο 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου και κάντε τις μέγιστες επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος.
Ο Beardach λέει περισσότερα για τις καταλήψεις με μπάρα σε αυτό το βίντεο:
