Μάθετε τη ρουτίνα προπόνησης του Ryan Reynolds. Αποκαλύπτει τη μυστική τεχνική προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Όλοι οι ηθοποιοί διατηρούν συνεχώς τον εαυτό τους σε καλή φυσική κατάσταση και αυτό το γνωρίζουν όλοι. Αλλά συχνά πρέπει να προετοιμαστούν επιπλέον για τα γυρίσματα της ταινίας, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να κάψουν λίπος. Ας πούμε λοιπόν, για να συμμετάσχει στην ταινία "Blade 3" ο Ryan έπρεπε να πάρει περίπου δέκα κιλά μυϊκής μάζας και το ποσοστό του υποδόριου σωματικού λίπους μειώθηκε από 11 σε 3.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν αξίζουν σεβασμό, αλλά το χρονικό διάστημα που χρειάστηκε για να το κάνει ο Ryan - πέντε μήνες! Φυσικά, αυτό δεν πέρασε απαρατήρητο από το κοινό και πολλοί ήθελαν να μάθουν πώς το έκανε. Ο Ρέινολντς δεν το έκρυψε και είπε στους δημοσιογράφους για τα προγράμματα διατροφής και προπόνησής του. Ας ρίξουμε μια ματιά στην προπόνηση του Ryan Reynolds στο bodybuilding και να γνωρίσουμε το διατροφικό του πρόγραμμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η διατροφή του Ryan Reynolds
Σύμφωνα με τον ηθοποιό, ενώ έπαιρνε βάρος, έτρωγε κάθε δύο ή τρεις ώρες για να μην πεινάσει ποτέ. Επιπλέον, έπινε μεγάλες ποσότητες νερού και οι μερίδες φαγητού του ήταν μικρές. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι ο Ryan δεν περιόρισε την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσει ένα υψηλό ενεργειακό δυναμικό στο σώμα. Είναι σίγουρος ότι η αύξηση βάρους είναι απλά αδύνατη χωρίς επαρκή ποσότητα υδατανθράκων.
Δείτε πώς ήταν το μενού του κατά τη διάρκεια της μαζικής περιόδου προσλήψεων:
- Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με μήλο, ομελέτα (2 ασπράδια και 0,5 κρόκοι), μια φέτα αβοκάντο με μια κουταλιά αμυγδαλέλαιο.
- Πρωινό σνακ - μία μπάρα πρωτεΐνης.
- Μεσημεριανό - σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο.
- Απογευματινό σνακ - μήλο και αμύγδαλα, μία μπάρα πρωτεΐνης ή πρωτεϊνικό κούνημα.
- Δείπνο - καστανό ρύζι, ψάρι ή κοτόπουλο, λαχανικά.
- Βραδινό σνακ - πρωτεϊνικό κούνημα.
Προπόνηση Ryan Reynolds
Ο ηθοποιός σπούδασε έξι φορές μέσα στην εβδομάδα και κάθε μάθημα διήρκεσε δύο ή τρεις ώρες. Η προπόνηση ξεκίνησε με προθέρμανση και συστροφή και μετά άρχισε η εργασία με βάρη. Κατά την απόκτηση μάζας, ο Reynolds απέκλεισε όλους τους τύπους καρδιακών φορτίων από το πρόγραμμα προπόνησης. Κάθε συνεδρία ήταν αφιερωμένη στην εργασία σε μία ομάδα μυών: ζώνη ώμου, στήθος, κοιλιακούς, χέρια, πλάτη και πόδια. Κάθε κίνηση εκτελέστηκε από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Οι περισσότεροι θαυμαστές του Ρέινολντς ενδιαφέρονται περισσότερο για τη μέθοδο προπόνησης κοιλιακών. Η ανάπτυξη των κάτω κοιλιακών μυών, που συνήθως ονομάζεται «ζώνη Adonis», θεωρείται η πιο δύσκολη. Θα σας πούμε τώρα πώς ο Reynolds κατάφερε να επιτύχει τέτοια εκπληκτικά αποτελέσματα.
- Άνω Τύπος. Η πιο δημοφιλής κίνηση για την ανάπτυξη αυτού του μέρους του σώματος είναι η συστροφή. Πολύ συχνά, είναι οι κορυφαίοι κύβοι των αθλητών που αναπτύσσονται καλύτερα, αφού το στρίψιμο πραγματοποιείται πολύ συχνά. Το στρίψιμο με ένα φορτίο, καθώς και το στρίψιμο ενώ στέκεστε σε ένα μπλοκ, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις με επιπλέον βάρη για μέγιστο αποτέλεσμα.
- Κάτω πρέσα. Αυτό το μέρος των κοιλιακών μυών θεωρείται ένα δύσκολο δύσκολο να αναπτυχθεί. Οι δύο τελευταίοι κύβοι εμφανίζονται πάντα στο σώμα. Για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά την κάτω κοιλιακή χώρα, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να νιώθετε τη σύσπαση αυτών των μυών. Οι καλύτερες κινήσεις είναι μια συστροφή μπάλας, μια γέφυρα με ένα χέρι, μια επιρρεπή άρση ισχίου και μια συστροφή σταθερού ποδιού. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε κάθε επανάληψη αργά σε αυτές τις ασκήσεις.
- Πλευρική πρέσα. Είναι οι πλάγιοι και κάτω κοιλιακοί μύες που σχηματίζουν τη «ζώνη Adonis». Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα δουλεύοντας πάνω σε αυτό. Για αρχάριους, οι καλύτερες πλάγιες ασκήσεις τσακίσματος είναι πλάγιες πιέσεις και περιστροφές μπάλας. Μόνο αφού τα κατακτήσετε μπορεί να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκες κινήσεις.
- Εσωτερικοί μύες της κοιλιάς. Προκειμένου το στομάχι να είναι επίπεδο, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι εσωτερικοί μύες. Θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο για την ενίσχυση της μέσης, η οποία, όταν εκτελεί πολλές κινήσεις, βιώνει σοβαρό στρες. Η καλύτερη και, στην πραγματικότητα, η μόνη κίνηση για την ανάπτυξή τους είναι η αντίστροφη υπερέκταση.
Κάθε μία από τις υποδεικνυόμενες ομάδες μυών του Τύπου πρέπει να εκπαιδευτεί σε ξεχωριστό μάθημα. Για αυτό, κάντε δύο κινήσεις τριών ή τεσσάρων σετ η καθεμία. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι από 12 έως 17. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εργασία στον Τύπο, τότε πρέπει να το εκπαιδεύσετε πριν από την έναρξη της κύριας προπόνησης, αρκεί να έχετε αρκετή ενέργεια.
Ασκήσεις που χρησιμοποιεί ο Reynolds για τον τύπο
Τώρα ας μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων που επέτρεψαν στον Ryan να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Περιστροφή στο μπλοκ σε όρθια θέση. Σταθείτε ευθεία μπροστά από το μπλοκ, κρατώντας τις λαβές πάνω από το κεφάλι σας. Δουλεύοντας μόνο με τους μύες του Τύπου, αρχίστε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος. Στην κάτω θέση της τροχιάς, κρατήστε μια παύση πέντε δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ζυγισμένο στρίψιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε επιπλέον βάρη στο στήθος σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, είναι απαραίτητο να αποκόψετε τους ώμους από το έδαφος, καθορίζοντας αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Σηκώνοντας τους γοφούς ενώ ξαπλώνουμε. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Ως αποτέλεσμα, μια σωστή γωνία πρέπει να σχηματιστεί μεταξύ του κορμού και των ποδιών. Εισπνέοντας, σηκώστε τους γλουτούς σας και ρουφήξτε το στομάχι σας. Πρέπει να τεντωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Περιστροφή με την μπάλα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας την μπάλα. Ξεκινήστε να μετακινείτε τη μπάλα σε διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το δάπεδο με τα πόδια σας.
- Πλάγια τσιμπήματα. Καθίστε στη δεξιά πλευρά, ακουμπώντας στον πήχη του δεξιού σας χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας από το έδαφος χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
- Γυρίζει με την μπάλα. Καθίστε στα γόνατά σας με τους αστραγάλους σας πιεσμένους στους γλουτούς σας. Η μπάλα πρέπει να είναι πίσω από την πλάτη. Γυρίστε προς την μπάλα και, παίρνοντάς την στα χέρια σας, γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χαμηλώστε τη μπάλα στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Γέφυρα με ένα χέρι. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, με τα χέρια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα. Στην επάνω θέση της τροχιάς, κρατήστε μια παύση πέντε δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Περιστροφές με σταθερά πόδια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τους γοφούς, στερεώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι μπροστά σας. Αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει πάντα ευθεία και τα πόδια σας να μένουν στο έδαφος.
- Αντίστροφη υπερέκταση. Σκύβοντας, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αρχίστε να ανεβαίνετε αργά μέχρι να απλωθεί ολόκληρο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Υπάρχει επίσης μια άλλη παραλλαγή σε αυτό το κίνημα. Τη στιγμή της ανύψωσης, πρέπει να γυρίσετε εναλλάξ το σώμα δεξιά και αριστερά.
Για περισσότερα σχετικά με τον Ryan Reynolds και την προπόνησή του, δείτε αυτό το βίντεο:
