Μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη του πάχους του latissimus dorsi. Μάθετε την τεχνική και τις αποχρώσεις της εκτέλεσης για μέγιστη ανάπτυξη μυών.
Τι είναι η λυγισμένη σειρά αλτήρων και ποιοι μύες κουνιούνται;
Ο κύριος σκοπός αυτού του τύπου έλξης είναι η εντατική ανάπτυξη των κύριων μεγάλων μυών της πλάτης, αυξάνοντας το πάχος και την πυκνότητα της. Ως αποτέλεσμα της συστηματικής εκτέλεσης, αυτή η μυϊκή υπερτροφία εμφανίζεται με το σχηματισμό ενός θαρραλέου κορμού σχήματος V στην πλάτη. Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για την εκτέλεση έλξης αλτήρα και πολλά παράγωγα. Στο κλασικό bodybuilding, εκτελείται με τους ακόλουθους τρόπους:
- Αρχική θέση: ο αθλητής βάζει το ένα γόνατο (για παράδειγμα, το αριστερό) σε έναν οριζόντιο πάγκο, ακουμπώντας ταυτόχρονα στο στήριγμα με το ίδιο χέρι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος, επιτυγχάνοντας παράλληλη θέση του σώματος με τον πάγκο. Το δεξί πόδι είναι ελαφρώς πίσω στο πλάι. Με το ελεύθερο χέρι, κρατήστε τον αλτήρα αυστηρά κάτω από τον ώμο κάθετα στο πάτωμα.
- Αρχική θέση: Μόνο το ένα χέρι ακουμπά στον πάγκο (για παράδειγμα, το αριστερό). Το ομώνυμο πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, βρίσκεται πίσω από το στήριγμα. Το δεξί πόδι, σχεδόν πλήρως εκτεταμένο, είναι τοποθετημένο προς τα πίσω και στο πλάι. Κρατήστε τον κορμό σας επίπεδο με την πλάτη σας παράλληλη στο πάτωμα.
Μαζί με μια υψηλή αναβολική ανταπόκριση, αυτή η άσκηση έχει μια σειρά από άλλα σημαντικά οφέλη:
- Ασφάλεια εκτέλεσης.
- Ογκομετρικό φορτίο σε πολλούς μυς ταυτόχρονα.
- Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και προσομοιωτές.
- Πολλαπλή διακύμανση εκτέλεσης.
- Βελτίωση της στάσης του σώματος, πρόσθετη ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Αυτά και πολλά άλλα πλεονεκτήματα καθιστούν το deadlift του αλτήρα μία από τις πιο ευέλικτες ασκήσεις που αποσκοπούν στη μελέτη υψηλής ποιότητας των μυών του άνω μέρους του σώματος.
Ποιες ομάδες μυών εκπαιδεύει το τρένο με καμπύλες γραμμές;
Κατά την εκτέλεση αυτής της έλξης, αρκετοί σημαντικοί μεγάλοι μύες της πλάτης τεντώνονται ταυτόχρονα, οι οποίοι σχηματίζουν το σχήμα του:
- Το ευρύτερο?
- Μεγάλος και μικρός γύρος.
- Τραπεζοειδής;
- Πίσω δέλτα?
- Ρομβοειδής μυς.
Εκτός από την πλάτη, ο δικέφαλος μυς, το αντιβράχιο και η ζώνη των ώμων συμμετέχουν επίσης ενεργά στο έργο. Με τη σωστή τεχνική, όλοι οι παραπάνω μύες συστέλλονται ταυτόχρονα, αυξάνοντας τον όγκο και αποκτώντας δύναμη και δύναμη.
Σωστή τεχνική Bent Over Row
Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης εξαρτάται από την ορθότητα της αρχικής θέσης. Επομένως, πριν αρχίσετε να τραβάτε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια, τα πόδια και η κάμψη του κορμού είναι σωστά.
Κατά την εκτέλεση της πρώτης έκδοσης της κλασικής σειράς αλτήρα, πρέπει να ξεκουραστείτε στον πάγκο με το ένα γόνατο. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να κρέμεται από την άκρη του και να βρίσκεται σε ελεύθερη θέση. Με το ομώνυμο χέρι, ακουμπάμε επίσης στον πάγκο, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Σε αυτή τη σταθερή θέση, το σώμα είναι παράλληλο με το στήριγμα. Το άλλο πόδι είναι στο πάτωμα, ελαφρώς πίσω και στο πλάι. Με το ελεύθερο χέρι, παίρνουμε έναν αλτήρα και πιάνοντας σφιχτά τη λαβή του, κάνουμε κάθετες κινήσεις. Στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, συνιστάται να σταθεροποιήσετε τη θέση του χεριού για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ συστέλλετε τους μυς της πλάτης και συνδέετε τις ωμοπλάτες.
Η σωστή πρόσφυση πραγματοποιείται με τους αγκώνες πιεσμένους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Η κίνηση πρέπει να τελειώσει όταν ο αλτήρας φέρεται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το μεγάλο λάθος δημιουργώντας λαχτάρα για ποντίκια στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη δεν θα χρησιμοποιηθεί σωστά και το φορτίο σε αυτό θα μειωθεί. Η αναπνοή όταν εκτελείται είναι κλασική, με προσπάθεια, εκπνέετε, ενώ χαλαρώνετε - εισπνέετε. Αφού επεξεργαστείτε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο. Ο αριθμός των σετ στην άσκηση εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, τους στόχους που επιδιώκονται (μυϊκή ανάπτυξη ή καύση λίπους) και το βάρος του βλήματος. Κατά μέσο όρο, οι αθλητές εκτελούν 3-5 προσεγγίσεις με κάθε βραχίονα με το βάρος εργασίας απαραίτητο για να ολοκληρώσουν 8-12 επαναλήψεις στην "αποτυχία".
Συστάσεις και αποχρώσεις για την εκτέλεση καμπυλωμένων σειρών
Μπορείτε να λάβετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα από αυτήν την πολυλειτουργική άσκηση μόνο εάν ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες για την εφαρμογή της:
- Ο αγκώνας πρέπει να προεξέχει πάνω από το επίπεδο των ώμων όταν σηκώνετε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια ισχυρή αρχική παύλα.
- Εάν δεν είναι δυνατό να σηκώσετε τον αγκώνα στο απαιτούμενο ύψος στο deadlift (περισσότερο από το επίπεδο των ώμων), τότε είναι καλύτερο να πάρετε έναν ελαφρύτερο αλτήρα. Διαφορετικά, όλοι οι μεγάλοι μύες της πλάτης δεν θα εμπλακούν στην εργασία και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί δραματικά.
- Σηκώνοντας το χέρι εργασίας με έναν αλτήρα προς τα πάνω, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τον αντίθετο ώμο. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά παράλληλο με το πάτωμα και σταθερά σταθερό κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων των χεριών.
- Είναι επιτακτικό να παραμένετε πάντα παράλληλα με το πάτωμα στην πλάτη και να ελέγχετε την όρθια θέση της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, ο κίνδυνος τραυματισμού σε αυτό το μέρος του σώματος εξαφανίζεται.
- Έχοντας δοκιμάσει και τις δύο προτεινόμενες επιλογές για την κλασική πρόσφυση (με δύο πόδια στο πάτωμα ή ένα γόνατο στον πάγκο), μπορείτε να επιλέξετε αυτό που, όταν εκτελείται, θα αισθάνεται περισσότερο το φορτίο στους νωτιαίους μυς. Ένας συνδυασμός και των δύο μεθόδων στις προσεγγίσεις θα είναι επίσης αποτελεσματικός.
- Για να εξαλείψετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς, σε αυτόν τον τύπο έλξης, είναι σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις αποκλειστικά με τη βοήθεια των μυών της πλάτης και φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Αυτή η τεχνική θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
- Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης μιας σειράς αλτήρων, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί πλήρως η επίδραση της αδράνειας. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και επίπονη.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις ωμοπλάτες επίπεδες και το στήθος ίσιο. Η λεκάνη πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη θέση, η κοιλιά μαζεμένη και η πλάτη επίπεδη σε όλο το μήκος της, με μια μικρή φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλοποιηθεί - είναι τραυματικό!
Για να εκτελέσετε τέλεια αυτή τη σημαντική άσκηση, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τα κοινά λάθη - μικρή μετατόπιση του κάτω μέρους της πλάτης, απόσυρση του αγκώνα από το σώμα ή παρουσία αδράνειας στις κινήσεις.
Ο Ντένις Μπορίσοφ μιλά για τις λυγισμένες σειρές αλτήρων σε αυτό το βίντεο:
