Μάθετε αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα θα μεγιστοποιήσετε το μυϊκό σας κέρδος και τη δύναμη. Όλοι οι αθλητές θέλουν να κάνουν τα πράγματα γρήγορα και αυτό απαιτεί προπόνηση. Ωστόσο, όλοι γνωρίζουν για την υπερπροπόνηση, η οποία οδηγεί σε μια λογική ερώτηση - είναι δυνατόν να προπονούμαστε κάθε μέρα στο γυμναστήριο;
Αποκατάσταση μεταξύ προπονήσεων
Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί κάθε μικρο-βλάβη στους ιστούς, να αναπληρωθούν τα αποθέματα πηγών ενέργειας και να διεξαχθεί μια φάση υπεραντιστάθμισης. Ο χρόνος αποκατάστασης επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων. Αυτές περιλαμβάνουν την ένταση της άσκησης, την ευαισθησία του σώματος στο στρες, τα βάρη εργασίας κ.λπ.
Πιστεύεται τώρα ότι χρειάζεται τουλάχιστον μία ημέρα για να αναρρώσει. Αυτή είναι η ελάχιστη χρονική περίοδος κατά την οποία το σώμα μπορεί να προετοιμαστεί για νέα φορτία. Αυτό ισχύει περισσότερο για αρχάριους που προπονούνται λιγότερο από τρεις μήνες, για ηλικιωμένους και αθλητές που δεν χρησιμοποιούν προπόνηση υψηλής έντασης.
Υπάρχει επίσης μέγιστη περίοδος αποκατάστασης τριών ημερών. Αυτό είναι το πόσο θα χρειαστεί ένας αθλητής μετά από έντονη προπόνηση με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποδεχτείτε όλους αυτούς τους αριθμούς ως τους μοναδικούς σωστούς.
Πόσο συχνά πρέπει να εργάζεστε σε κάθε ομάδα μυών στο γυμναστήριο;
Πλέον πιστεύεται ευρέως ότι κάθε μεγάλη ομάδα μυών πρέπει να προπονείται μία φορά την εβδομάδα και μπορείτε ακόμη και να εργάζεστε στους ίδιους κοιλιακούς κάθε μέρα. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θυμούνται ότι οι δυνατότητες ανάκτησης κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και πρέπει να τις μάθετε και μόνο μετά από αυτό να πάρετε μια απόφαση. Υπάρχουν αρκετές αρχές που θα πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος κατάρτισης.
Οι μεγαλύτερες ομάδες χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση
Όσο πιο μαζικός είναι ο μυς, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί για να ανακάμψει το σώμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι πρέπει να εκπαιδευτούν πιο εντατικά. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν την πλάτη, τα πόδια και το στήθος, και με τη σειρά τους, οι γάμπες και τα χέρια είναι μικρές ομάδες.
Πολλά διαχωρισμένα προγράμματα συνδυάζουν προπόνηση για μια μεγάλη ομάδα και ένα μικρό, ας πούμε, πόδια μπορούν να εκπαιδευτούν σε συνδυασμό με τη ζώνη ώμου. Αυτό δεν είναι εντελώς καλό, καθώς οι μύες των ποδιών είναι σχεδόν το ήμισυ του συνόλου του μυϊκού σώματος. Η καλύτερη επιλογή είναι να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα άσκησης για τα πόδια. Θα πρέπει να καταλάβετε ότι τα πόδια σας θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από τα χέρια ή τη ζώνη των ώμων σας.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκουραστούν λιγότερο
Οι αρχάριοι απλά δεν μπορούν να εργαστούν σε υψηλή ένταση. Παρεμπιπτόντως, η λέξη "αρχάριοι" πρέπει να νοείται ως αθλητές των οποίων η εκπαιδευτική εμπειρία δεν υπερβαίνει το ένα έτος. Δεδομένου ότι η ένταση της προπόνησής τους σε σύγκριση με τους έμπειρους bodybuilders είναι μικρότερη, τότε δεν προκαλείται τόσο μεγάλη ζημιά στους ιστούς. Μετά την προπόνηση μεγάλων μυών, τις περισσότερες φορές χρειάζονται το πολύ δύο ημέρες για να αναρρώσουν.
Οι έμπειροι αθλητές πρέπει να ξεκουράζονται περισσότερο
Δεδομένου ότι προπονούνται εντατικά, θα πρέπει να ξεκουράζονται περισσότερο. Σε σύγκριση με τους αρχάριους, μετά την προπόνηση, οι μύες δέχονται πιο σοβαρή βλάβη, η οποία απαιτεί πολύ χρόνο για να ανακάμψει. Πρέπει να ξεκουραστούν μέσα σε δύο έως τρεις ημέρες.
Αριθμός προσεγγίσεων και διάρκεια μαθημάτων
Πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες σας πρέπει να λειτουργούν για 40 ή 45 λεπτά. Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος προπόνησης, ο οποίος επηρεάζεται κυρίως από τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Υπάρχει ένας κανόνας που πρέπει να γνωρίζετε:
- Μεγάλοι μύες - 4-6 σετ.
- Μικροί μύες - 1-3 σετ.
Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι πολλοί είναι πεπεισμένοι για την ανάγκη συχνής προπόνησης των κοιλιακών μυών. Δεν είναι σαφές γιατί λήφθηκε αυτή η απόφαση, επειδή ο τύπος είναι ένας συνηθισμένος μυς και ισχύουν οι ίδιες αρχές σε αυτόν όπως και σε άλλες ομάδες. Για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς με υψηλή ποιότητα, πρέπει απλώς να τους εκπαιδεύσετε μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τον αριθμό των επαναλήψεων. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με την ανάγκη να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις ταυτόχρονα. Μην ακούτε κανέναν και κάντε 20 έως 25 επαναλήψεις. Αυτό θα είναι παραπάνω από αρκετό.
Γιατί οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται συχνά;
Για πολλούς, δεν είναι μυστικό ότι ο ίδιος Arnie πρακτικά δεν έφυγε από την αίθουσα. Η εξαντλητική προπόνηση σχεδόν κάθε μέρα εκείνες τις μέρες ήταν απαραίτητη και οι bodybuilders προπονούνταν πολύ.
Αλλά ο Άρνι άρχισε μια φορά να προπονείται, όπως εσύ, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, τα σώματα των υπέρ αθλητών προσαρμόζονται στο άγχος και πρέπει να ασκούνται όλο και πιο συχνά. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι κάποια στιγμή οι επαγγελματίες αρχίζουν να κερδίζουν χρήματα με το bodybuilding και πρέπει να ξαναχτίσουν τα προπονητικά τους προγράμματα.
Υπάρχουν πολλά να ειπωθούν σήμερα για τις νευρομυϊκές συνδέσεις. Μερικοί αρχάριοι μπορεί να το θεωρούν μυθοπλασία, αλλά ο ίδιος Arnie, χάρη στην καλά ανεπτυγμένη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών, θα μπορούσε να αντλήσει ποιοτικά τον μυ στόχο με τη βοήθεια ενός σχετικά χαμηλού βάρους.
Για έξι ή επτά ημέρες, οι επαγγελματίες αθλητές ξεκινούν προπόνηση πριν από την έναρξη σημαντικών τουρνουά. Και, φυσικά, έχουν αρκετή εμπειρία για να δουν την επικείμενη υπερπροπόνηση και μπορούν γρήγορα να αναδιαρθρώσουν το εκπαιδευτικό πλάνο εάν είναι απαραίτητο.
Παραδείγματα προγραμμάτων προπόνησης στο bodybuilding
Ακολουθεί ένα πρόχειρο πρόγραμμα άσκησης για εργασία σε κάθε μυ μία φορά την εβδομάδα:
- Δευτ. - στήθος.
- Τρίτη - πίσω.
- Νυμφεύω - αναψυχή.
- NS - πόδια.
- Παρ. - ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους.
- Σάββ. - αναψυχή.
- Ήλιος. - αναψυχή.
Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μοτίβο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε επαρκή όγκο προπόνησης για όλους τους μυς. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές, τότε θα χάσετε τη στιγμή της υπεραντιστάθμισης και δεν θα υπάρξει πρόοδος. Ωστόσο, δεν πρέπει επίσης να υπερφορτώνετε τους μυς σας. Όταν εργάζεστε με αυτό το μοτίβο, πρέπει να κάνετε 8-12 σετ σε κάθε κίνηση, καθένα από τα οποία θα έχει 6 έως 12 επαναλήψεις.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης κάθε μυός τρεις φορές την εβδομάδα:
- Δευτ. - ολόκληρο το σώμα.
- Τρίτη - αναψυχή.
- Νυμφεύω - ολόκληρο το σώμα.
- NS - αναψυχή.
- Παρ. - ολόκληρο το σώμα.
- Σάββ. - αναψυχή.
- Ήλιος. - αναψυχή.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δημιουργήσετε σχετικά μικρό άγχος για κάθε μυ, αφού η προπόνηση πραγματοποιείται συχνά. Εφαρμόστε 3-4 σετ για κάθε ομάδα.
Το τελευταίο παράδειγμα σήμερα θα είναι ένα πρόγραμμα εργασίας για κάθε ομάδα δύο φορές την εβδομάδα:
- Δευτ. - το πάνω μέρος του σώματος.
- Τρίτη - το κάτω μέρος του σώματος.
- Νυμφεύω - αναψυχή.
- NS - το πάνω μέρος του σώματος.
- Παρ. - το κάτω μέρος του σώματος.
- Σάββ. - αναψυχή.
- Ήλιος. - αναψυχή.
Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα είναι 5 ή 6 για κάθε ομάδα. Για αρχάριους, η καλύτερη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε τους μυς τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν αποκτήσετε εμπειρία, αξίζει να στραφείτε στην προπόνηση κάθε ομάδας μυών δύο φορές.
Για πληροφορίες σχετικά με το αν είναι δυνατή η προπόνηση καθημερινά, δείτε αυτό το βίντεο:
