Μάθετε ποιες ομάδες μυών εμπλέκονται στην εκτέλεση push-ups, ποιοι τύποι push-ups είναι και πώς να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Σήμερα η συζήτηση θα είναι για το αν είναι δυνατή η άντληση μόνο με push-ups στο σπίτι και πώς να το κάνετε σωστά. Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό άσκησης ή εξοπλισμό για να το κάνετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups με κάποιες διαφορές. Θα μάθετε για όλα αυτά σήμερα.
Είναι δυνατόν να αντλείτε ποιοτικά τους μυς μόνο με τη βοήθεια των push-ups;
Συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι αυτή η άσκηση δεν σας επιτρέπει να ασκήσετε ποιοτικά τους μυς, καθώς δεν επιτρέπει την πρόοδο του φορτίου. Επιπλέον, δίνεται ένας μεγάλος αριθμός μειονεκτημάτων που φέρονται να έχουν τα push-ups. Τις περισσότερες φορές, τέτοιες δηλώσεις προέρχονται από άτομα που δεν μπορούσαν να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα με τη βοήθεια αυτού του κινήματος. Και μερικοί από αυτούς μάλλον δεν προσπάθησαν καν.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί δεν μπορούν να πετύχουν τους στόχους τους, ακόμη και όταν προπονούνται με μπάρα και αλτήρες. Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν σχετικά λίγα πραγματικά αστεία. Υπάρχουν όμως πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν με όλες τους τις δυνάμεις να αντλήσουν μυς, αλλά τίποτα δεν βγαίνει από αυτό. Υπάρχει όμως και μια κατηγορία αθλητών που προπονούνται μόνο στην οριζόντια μπάρα και ταυτόχρονα έχουν εξαιρετικό φυσικό σχήμα. Αναμφίβολα. Η διάπλασή τους δεν μπορεί να συγκριθεί με αστέρια bodybuilding, αλλά το χρειάζεστε;
Εάν θέλετε να λάβετε μια απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατή η άντληση μόνο με push-ups στο σπίτι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή προσέγγιση για την οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης. Παρατηρήστε πώς οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν την άσκηση - δεν ακολουθούν την τεχνική, δεν ελέγχουν τις κινήσεις τους και επικεντρώνονται στην ποσότητα. Στο bodybuilding, κάθε κίνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο εάν τηρούνται όλες οι τεχνικές πτυχές. Ακόμα και ένας αθλητής με φυσική κατάσταση μπορεί να κάνει σωστά 20 ή 30 push-ups.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στα push-ups;
Ας αποφασίσουμε ποιοι μύες μπορούν να αντληθούν όταν κάνετε push-ups:
- Μείζων θωρακικός μυς.
- Ντέλτας.
- Τρικέφαλος μύς.
- Μυς του αγκώνα.
Όλοι αυτοί οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν συγκεκριμένες εργασίες. Το μεγαλύτερο φορτίο στην κλασική άσκηση πέφτει στο στήθος. Οι Deltas αρχίζουν να εργάζονται τη στιγμή της κίνησης προς τα πάνω από το κάτω σημείο της τροχιάς. Το Triceps έχει σχεδιαστεί για να λυγίζει τα χέρια και να μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου σε αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια στενή στάση των βραχιόνων.
Η τακτική εκτέλεση push-ups μπορεί να φέρει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Οι μύες ενισχύονται.
- Οι ιδιότητες ταχύτητας αναπτύσσονται.
- Αυξάνεται η ευκινησία και η αντοχή.
- Οι μύες της κοιλιάς και της ζώνης ώμων ενισχύονται.
Πώς να κάνετε σωστά διάφορα είδη push-ups;
Κλασική άσκηση
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών του στήθους σας. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τις τεχνικές πτυχές της άσκησης, εστιάζοντας αποκλειστικά στον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν ένα άτομο αποφασίσει, ας πούμε, να εκτελέσει 20 push-ups, τότε θα τα κάνει, εντελώς αγνοώντας την τεχνική.
Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση στις επιχειρήσεις είναι δύσκολο να χαρακτηριστεί ικανή, επειδή η αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης δύναμης εξαρτάται κυρίως από την ποιότητα των μυών στόχευσης και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο μυς στον οποίο εργάζεστε πρέπει να είναι φορτωμένος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να αποφύγετε τις παύσεις στα τελικά σημεία της τροχιάς.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική της άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και να είναι πλήρως εκτεταμένα. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τεντώστε τους γλουτούς σας και μην τους χαλαρώνετε μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο και πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν κάνετε push-ups, το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε μια γραμμή. Σας προτείνουμε επίσης να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
Βυθιστείτε σχεδόν μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος. Μετά από παύση στο κάτω μέρος της τροχιάς, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Εάν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να κρεμούν, τότε αυτό είναι το πρώτο σημάδι κόπωσης. Σε μια τέτοια κατάσταση, αξίζει να ολοκληρώσετε την άσκηση. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι το βλέμμα σας δεν πρέπει να κατευθύνεται κάθετα προς τα κάτω, αλλά ελαφρώς μπροστά σας. Κατά την καθοδική κίνηση, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να εκτείνονται υπό γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
Push-ups από τον πάγκο και από τα γόνατα
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τεχνικά σωστά τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια ευκολότερη εκδοχή της άσκησης - push -ups από τον πάγκο ή από τα γόνατα. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια του στηρίγματος παλάμης, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνετε την άσκηση. Η τεχνική αυτών των ασκήσεων είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Εάν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, τότε πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή άλλο λόφο και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο έδαφος.
Push-ups στο ένα χέρι
Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτό το είδος push-ups μόνο αφού φτάσετε σε μια συγκεκριμένη αθλητική φόρμα. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την κλασική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι εργασίας πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το σώμα και το δεύτερο πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από την πλάτη. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων ή ακόμα και ευρύτερα.
Μπορεί να μην μπορείτε να βυθιστείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα αμέσως. Μην στεναχωριέστε, είναι αρκετά αρκετό για πρώτη φορά να κάνετε push-ups 20 εκατοστών. Προσέξτε το σώμα σας, μην το αφήσετε να πέσει στο πλάι. Επίσης, κατά την καθοδική κίνηση, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να λυγίζει προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κατεβαίνετε σταδιακά όλο και χαμηλότερα, έτσι ώστε ως αποτέλεσμα να εργάζεστε με όλο το πλάτος.
Push-ups, στενά χέρια
Εδώ, μπορούν να διακριθούν δύο τύποι άσκησης ταυτόχρονα. Το πρώτο από αυτά στοχεύει στην επεξεργασία των τρικεφάλων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Στην κορυφή της τροχιάς, οι βραχίονες πρέπει να απλωθούν πλήρως. Ωστόσο, η άσκηση δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα:
- Μικρό εύρος κίνησης.
- Είναι πιθανό να αισθανθείτε δυσφορία στην περιοχή του καρπού.
Ο δεύτερος τύπος push-up με μια στενή ρύθμιση των βραχιόνων σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και το μεσαίο στήθος. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να χωρίζονται στα πλάγια.
Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης push-up;
Είναι προφανές ότι τα μέγιστα αποτελέσματα θα επιτευχθούν συνδυάζοντας διάφορους τύπους push-ups. Ωστόσο, οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να κατακτήσουν την κλασική άσκηση και να την περιπλέξουν σταδιακά. Όταν βρίσκεστε σε καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης:
- Κλασική άσκηση - από 3 έως 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Βουτιές - από 3 έως 4 σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
- Σφιχτά push-ups στο μέσο του στήθους - ο αριθμός των σετ είναι 3-4 με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα.
- Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους - από 3 έως 4 σετ, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στο καθένα.
Σας συνιστούμε να πραγματοποιείτε αυτήν την εκπαίδευση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλες μυϊκές ομάδες. Πιθανώς αξίζει να μιλήσουμε λεπτομερέστερα για την εξέλιξη του φορτίου όταν κάνουμε push-ups. Θα πρέπει να γνωρίζετε. Ότι χωρίς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αρχή, θα σταματήσετε γρήγορα στην ανάπτυξή σας.
Ας υποθέσουμε ότι δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα την κλασική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, ξεκινήστε να κάνετε push-ups από τον πάγκο. Μην το σκέφτεσαι. Ότι θα είναι πάρα πολύ εύκολο. Με την επιφύλαξη όλων των τεχνικών αποχρώσεων ενός απροετοίμαστου ατόμου, ακόμη και τέτοια push-ups μπορούν να δοθούν με μεγάλη δυσκολία. Μόλις νιώσετε δυνατοί, ξεκινήστε να κάνετε την κλασική άσκηση. Έχοντας επιτύχει θετικά αποτελέσματα σε αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο λεγόμενο υπέρβαρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ευρύτερα από τους ώμους σας. Αλλά αντί για push-ups, μετακινήστε το βάρος σας από το ένα χέρι στο άλλο. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση της πλάτης, η οποία πρέπει να ισιώσει.
Συμβουλές για να κάνετε push-ups
Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ενισχύσετε όχι μόνο τους μύες του θώρακα, αλλά και τους τρικέφαλους μυς, τη ζώνη ώμων και ακόμη και τους δικέφαλους. Τα push-ups θεωρούνται δικαίως μια από τις ασφαλέστερες ασκήσεις και ένα από τα οφέλη τους είναι η ικανότητα να εκπαιδεύεστε μόνοι σας. Η δυνατότητα να τα εκτελέσετε οπουδήποτε κάνει την κίνηση ακόμα πιο προτιμητέα.
Εάν εξακολουθείτε να μην χρειάζεται να μεταφέρετε την έμφαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αλλά το καθήκον είναι να ενισχύσετε τα πάντα, τότε χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση του μεσαίου χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων των μυών που εμπλέκονται στην εργασία. Θυμηθείτε επίσης ότι όσο πιο στενά είναι τα χέρια, τόσο περισσότερο το φορτίο εστιάζεται στους τρικέφαλους. Επιπλέον, τα φτερά θα συμπεριληφθούν στο έργο. Αν θέλετε να μάθετε αν μπορείτε να κάνετε άντληση μόνο με push-ups στο σπίτι, τότε η απάντηση είναι ναι. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Έχουμε ήδη αναφέρει την τεχνική άσκησης περισσότερες από μία φορές σήμερα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση οποιαδήποτε άσκηση δύναμης θα είναι αποτελεσματική. Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να δώσουν προσοχή σε αυτήν την πτυχή. Είναι εξίσου σημαντικό να κάνετε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος κάθε μαθήματος. Αυτό θα αποφύγει τραυματισμούς.
Αν και τα push-ups είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερα, επειδή πρόκειται για φυσιολογική κίνηση, με μη θερμαινόμενους μύες και αρθρώσεις, οι κίνδυνοι τραυματισμού είναι αρκετά υψηλοί. Επίσης, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατάστασή σας. Εάν είστε άρρωστοι, είναι καλύτερο να αναβάλλετε την εκπαίδευση μέχρι τη στιγμή της πλήρους ανάρρωσης. Μην βιαστείτε με την εξέλιξη του φορτίου.
Φυσικά, χωρίς αυτό, δεν θα αναπτυχθείτε, αλλά μια απότομη αύξηση του φορτίου θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σας πρόοδο. Επιπλέον, οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν τα βαριά φορτία στην αρχή των μαθημάτων. Το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο για σοβαρή δουλειά και χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, η διατροφή και η ξεκούραση έχουν μεγάλη σημασία. Ο μυς μεγαλώνει μόνο στις παύσεις μεταξύ των προπονήσεων. Εάν δεν δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε. Σύμφωνα με επαγγελματίες αθλητές, περισσότερο από το 50 τοις εκατό της επιτυχίας σας εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής σας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το αν μπορείτε να ανεβάσετε με push-ups:
