Μάθετε αν τα κορίτσια πρέπει να κουνήσουν το πάνω μέρος του σώματός τους και ποιο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Πολλά κορίτσια δίνουν μικρή προσοχή στην εκπαίδευση των χεριών, προτιμώντας να δουλεύουν στους γλουτούς ή τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μια ερώτηση γιατί τα κορίτσια πρέπει να κουνήσουν το πάνω μέρος του σώματός τους, τότε θα σας απαντήσουμε τώρα. Συμφωνείτε ότι το χαλαρό δέρμα στα χέρια σας δεν ταιριάζει καθόλου στην έννοια της όμορφης φιγούρας. Πιθανώς, εσείς οι ίδιοι έχετε ήδη καταλάβει ποια θα είναι η απάντησή μας, αλλά για όλα με τη σειρά.
Πώς να αντλήσετε μυς για ένα κορίτσι;
Ας ξεκινήσουμε τη συνομιλία μας με γενικές συστάσεις, επειδή οι μύες ολόκληρου του σώματος εκπαιδεύονται σύμφωνα με τους ίδιους κανόνες. Ωστόσο, ας σας προειδοποιήσουμε μόνο ότι πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για τη σκληρή δουλειά. Για να προοδεύσετε, πρέπει να τρώτε σωστά, να διατηρείτε ένα καθημερινό σχήμα και να ασκείστε τακτικά.
Θρέψη
Χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε. Είναι στη διατροφή σας που πρέπει να δώσετε προσοχή πρώτα απ 'όλα. Το διατροφικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Για την ανάπτυξη των μυών, απαιτούνται πρωτεϊνικές ενώσεις (κρέας, πουλερικά, γάλα, ψάρι και θαλασσινά), καθώς και ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων (δημητριακά, λαχανικά).
Σίγουρα δεν χρειάζεστε διάφορα αναβολικά φάρμακα και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή κατά βούληση. Κατ 'αρχήν, καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς αυτά τα πρόσθετα. Μεταξύ άλλων, μπορεί να χρειαστείτε ένα κίνητρο. Τοποθετήστε αφίσες με μοντέλα φωτογραφιών στο δωμάτιο και προσπαθήστε να επιτύχετε την τέλεια φιγούρα.
Προπόνηση
Είναι σίγουρα καλύτερο να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο και να κάνετε τις προπονήσεις σας υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή. Ωστόσο, εάν είστε περιορισμένοι σε χρόνο και οικονομικά, τότε μπορείτε να σπουδάσετε στο σπίτι, αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτύχετε το έργο.
Σε αντίθεση με τους άντρες, τα κορίτσια δεν χρειάζονται πολύ αθλητικό εξοπλισμό. Θα είναι υπέροχο αν έχετε μπάρα. Ωστόσο, μπορείτε να τα περάσετε με έναν διαστολέα, αλτήρες και ένα σχοινί. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μία ώρα. Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρέξιμο επί τόπου ή σχοινάκι. Μόνο τότε προχωρήστε σε προπόνηση δύναμης.
Αν και σήμερα μιλάμε κυρίως για το γιατί τα κορίτσια πρέπει να κουνάνε το πάνω μέρος του σώματός τους, θα ήθελα να δώσω πρώτα γενικές συστάσεις. Τα πιο προβληματικά μέρη του σώματος μιας γυναίκας είναι η κοιλιά και οι μηροί με τους γλουτούς. Αν μιλάμε για τον τύπο, τότε πρώτα θα πρέπει να αποφασίσετε για τον επιθυμητό τύπο του. Μπορείτε να κάνετε την κοιλιά μόλις στριμωγμένη και επίπεδη, ή με μικρούς κύβους.
Επίσης, πολλά εξαρτώνται από το τρέχον σχήμα σας. Εάν δεν έχετε σοβαρά προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, θα είναι πολύ πιο εύκολο να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Τα κορίτσια με μεγάλο σωματικό βάρος θα πρέπει να κάνουν καλή δουλειά. Οι πιέσεις και η άσκηση "ποδήλατο" είναι εξαιρετικές για την προπόνηση των μυών του Τύπου. Ακόμα κι αν τα πόδια είναι καλά μαζί σας, αξίζει να τα δουλέψετε. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν επίσης τους μυς των γλουτών, της πλάτης και των μηρών. Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών είναι οι καταλήψεις και τα deadlift. Αξίζει επίσης να εισαγάγετε τη γέφυρα του γλουτού και να χαλαρώσετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι μύες της γάμπας ανταποκρίνονται χειρότερα στην προπόνηση και θα πρέπει να καταβάλετε κάποια προσπάθεια για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το γιατί τα κορίτσια πρέπει να κουνήσουν το πάνω μέρος του σώματός τους και πώς να το κάνουν σωστά.
Πώς τα κορίτσια κουνάνε το πάνω μέρος του σώματός τους;
Πολλά κορίτσια φοβούνται να ασκήσουν την κορυφή του σώματός τους και είναι εντελώς μάταιο. Γιατί λοιπόν τα κορίτσια πρέπει να κουνάνε το πάνω μέρος του σώματός τους; Όλα είναι αρκετά απλά, επειδή οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι ο εγγυητής μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης και η ζώνη ώμου και τα χέρια θα δώσουν στη σιλουέτα ένα όμορφο περίγραμμα. Μην φοβάστε να αντλήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και υπάρχει επιστημονική εξήγηση για αυτό. Εάν οι μύες των ποδιών σε άνδρες και γυναίκες είναι περίπου ίσοι σε δύναμη, τότε η κορυφή από αυτή την άποψη είναι σημαντικά κατώτερη.
Αυτό υποδηλώνει ότι για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του άνω μέρους του σώματος κατά τουλάχιστον 1 έως 2 εκατοστά, θα πρέπει να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια, δουλεύοντας στην άρνηση και τρώγοντας πολύ φαγητό. Εάν ακολουθείτε ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων, τότε δεν υπάρχει αμφιβολία για σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να σχεδιάσετε μόνο ένα όμορφο ανάγλυφο και τίποτα άλλο δεν απαιτείται.
Ας δούμε τις βασικές αρχές της οικοδόμησης μιας διαδικασίας εκπαίδευσης για εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Αρχικά, ας θυμηθούμε ότι τα χέρια μπορούν να εκτελούν κινήσεις έλξης και ώθησης στο κατακόρυφο και οριζόντιο επίπεδο. Για να αναπτυχθεί αρμονικά το σώμα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που εξισορροπούν το φορτίο κατά μήκος των διανυσμάτων. Συνολικά θα είναι τέσσερις από αυτές:
- Κάθετες ράβδοι - τράβηγμα προς τα πάνω και τράβηγμα του άνω μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους (πίσω από το κεφάλι).
- Πιέστε στο κατακόρυφο επίπεδο - πιέσεις με μπάρα (αλτήρες) από πάνω, push-ups στις ανώμαλες μπάρες και ανύψωση αλτήρων στα πλάγια.
- Οριζόντιες ράβδοι -T-έλξη, έλξη barbell (dumbbell) σε κεκλιμένη θέση, pull-ups σε πρηνή θέση και έλξη προς την κατεύθυνση της ζώνης στον προσομοιωτή.
- Οριζόντια πρέσα - push-ups, αναπαραγωγή αλτήρων σε πρηνή θέση, πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο.
Είναι πολύ σημαντικό να αποφευχθούν στρεβλώσεις στο φορτίο ώστε να μην προκληθούν ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα deadlift 25 κιλών για 10 επαναλήψεις, αλλά μπορείτε να πιέσετε μόνο έναν οριζόντιο πάγκο με το ίδιο βάρος τρεις φορές. Πρέπει να εξισορροπήσετε τον όγκο προπόνησης σε αυτές τις ασκήσεις. Επίσης, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες σειρές σε σύγκριση με τον αριθμό των πιέσεων σε καθένα από τα επίπεδα. Θυμηθείτε ότι το φορτίο στα διανύσματα πρέπει να είναι ισορροπημένο.
Αυτές ήταν γενικές συστάσεις, αλλά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα υψηλής ποιότητας δεν μπορεί παρά να είναι αυτό που καταρτίζεται μεμονωμένα. Εάν έχετε προπονηθεί για λιγότερο από ένα χρόνο, τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κάντε τρεις συνεδρίες, δουλεύοντας στους μυς ολόκληρου του σώματος. Εάν η εμπειρία κατάρτισης υπερβαίνει τους 12 μήνες, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχήμα από πάνω προς τα κάτω. Ο διαχωρισμός του άνω μέρους του σώματος σε ένα μικρότερο σπάσιμο δεν αξίζει τον κόπο, αφήστε τους άντρες να το κάνουν.
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας προσεκτικά και μην φοβάστε να αντλήσετε, γιατί οι μύες του άνω μέρους του σώματος στα κορίτσια είναι αδύναμοι. Εάν σας φαίνεται ότι η κορυφή εξακολουθεί να είναι ταλαντευμένη, τότε πιθανότατα έχετε απλώς ενισχύσει τους μυς κάτω από το στρώμα λίπους που πρέπει να καεί. Τώρα ας εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για δύο τύπους μορφών:
- "Αχλάδι" - εάν η εμπειρία κατάρτισης δεν υπερβαίνει τους 12 μήνες, τότε και τα τρία μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να είναι fullbadi. Επιλέξτε τέσσερις κινήσεις για κάθε επίπεδο και οι υπόλοιπες θα πρέπει να στοχεύουν στην εξάσκηση των ποδιών. Με τη βοήθεια ενός προγράμματος διατροφής, πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα και επίσης να πραγματοποιήσετε καρδιολογικές συνεδρίες. Όλες οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος εκτελούνται σε τρία σετ με 12 επαναλήψεις. Εάν έχετε περισσότερο από ένα χρόνο εμπειρίας, πραγματοποιήστε δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
- Σχήμα Τ - με εμπειρία λιγότερο από 12 μήνες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάντε δύο προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, κάνοντας ασκήσεις σε τρία σετ με 15 επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να προπονείται σκληρά. Εάν η εμπειρία υπερβαίνει το ένα έτος, τότε μπορούν να πραγματοποιηθούν μία ή δύο προπονήσεις σε λειτουργική έκδοση για εργασία στο άλογο (πολλές βασικές ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής αντοχής).
Προπόνηση δικεφάλου για κορίτσια
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για την άντληση δικεφάλων. Ο μυς ανταποκρίνεται καλά στη φυσική δραστηριότητα εάν αισθανθείτε αίσθημα καψίματος κατά το τελευταίο σετ. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να εργαστείτε με αρκετά μεγάλο βάρος.
Θα ήθελα να δώσω μια πολύ πολύτιμη συμβουλή - όταν εκτελείτε κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες (μπάρα), οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να πιέζονται καλά στα πλάγια. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός μεγάλου συμπλέγματος δικεφάλων:
- Μπούκλες των βραχιόνων στον προσομοιωτή - Κάντε τρία σετ 10-12 επαναλήψεων.
- Εναλλακτικές μπούκλες αλτήρα - τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
- Σειρές του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι - τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
- Κάμψεις - τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Εκπαίδευση τρικεφάλων για κορίτσια
Για να εντοπίσετε την παρουσία προβλημάτων με τους τρικέφαλους αρκεί να τεντώσετε το χέρι προς τα πλάγια. Εάν εμφανιστεί ένα τόξο πάνω από την άρθρωση του αγκώνα, τότε θα υπάρχει σκληρή δουλειά στην αίθουσα. Ακολουθεί ένα ενδεικτικό σετ για την προπόνηση αυτού του μυός:
- Μπούκλες των βραχιόνων στο πάνω μπλοκ - τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
- Push-ups από τον πάγκο με τα χέρια χαλαρά - τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
- Κλασικά push-ups - Τρία έως τέσσερα σετ με 20 επαναλήψεις.
- Γαλλικά πιεστήρια - τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Εκπαίδευση Delta για κορίτσια
Οι ώμοι του κοριτσιού πρέπει να είναι στρογγυλεμένοι, κάτι που θα τους κάνει αισθητικά ευχάριστους. Για θετικά αποτελέσματα, κάντε δύο κινήσεις, κατά προτίμηση με μπάρα. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό με μεγάλη λαβή, χαμηλώνοντάς τον εναλλάξ πίσω από το κεφάλι και μπροστά σας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται στρατιωτικός τύπος. Κάντε το σε τρία σετ με 10-15 επαναλήψεις.
Προπόνηση μυών στήθους για κορίτσια
Τα κορίτσια πρέπει να σκεφτούν το στήθος μετά την ηλικία των 20 ετών, όταν το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει ενεργά λίπος. Πρέπει να θυμάστε ότι δεν θα μάθει με την εκπαίδευση να αυξήσει το μέγεθός του. Επιπλέον, εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό και χάνετε βάρος εντατικά, το στήθος σας μπορεί να συρρικνωθεί. Για να διαμορφώσετε αυτό το σημαντικό μέρος του γυναικείου σώματος, συνιστούμε το ακόλουθο σύνολο κινήσεων:
- Κάμψεις - τρία σετ των 10-20 επαναλήψεων.
- Τύπος στήθους αλτήρων - τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Πληροφορίες διαγώνιου χεριού - τρία σετ των 10-20 επαναλήψεων.
Όταν εκτελείτε πρέσες, η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να είναι αργή και προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας χωρίς να σταματήσετε στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς. Οι διαγώνιες πληροφορίες εκτελούνται ως εξής: το δεξί χέρι κινείται προς τα πάνω και προς τα δεξιά και το αριστερό, αντίστοιχα, προς τα κάτω και προς τα αριστερά. Φέρτε τα χέρια σας αργά μαζί σε ένα σημείο που βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε την κατεύθυνση κίνησης των χεριών προς το αντίθετο.
Σπίτι προπόνηση άνω σώματος για κορίτσια
Όπου και αν εκπαιδεύεστε, οι βασικές αρχές παραμένουν οι ίδιες. Αντί για έναν πάγκο για push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία ένα κρεβάτι ή κομοδίνο. Η κύρια απαίτηση για αυτούς είναι η υψηλή σταθερότητα. Αλλά είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Σήμερα στο δίκτυο μπορείτε συχνά να βρείτε συστάσεις για τη χρήση μπουκαλιών νερού, αλλά είναι καλύτερο να πάρετε έναν κανονικό αθλητικό εξοπλισμό.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα σετ ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι:
- Push-ups, φαρδιά χέρια - τρία σετ 15-25 επαναλήψεων.
- Push-ups, στενά χέρια - τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
- Τρικέφαλα push-ups με τα χέρια διπλωμένα προς τα πίσω - τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
- Δικέφαλος μπούκλες - τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
- Ελξεις.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς και γιατί τα κορίτσια κουνάνε το πάνω μέρος του σώματός τους, δείτε την ακόλουθη ιστορία:
