Μάθετε πόση ενέργεια ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πώς καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά σε ηρεμία και πότε ένα άτομο βρίσκεται στα πρόθυρα της παχυσαρκίας. Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει ορισμένους κανόνες. Ένα από τα κυριότερα μπορεί να θεωρηθεί η αντιστάθμιση του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής όλης της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας ενός ατόμου. Με απλά λόγια, θα πρέπει να καταναλώνετε όσες θερμίδες ξοδεύετε. Σε αυτήν την κατάσταση, καθίσταται δυνατή η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σήμερα θα μιλήσουμε για δαπάνες θρεπτικών συστατικών σε ηρεμία και κίνηση.
Το ποσό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας
Αυτός ο δείκτης είναι το άθροισμα τριών τιμών:
- Βασικός μεταβολισμός.
- Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
- Αυξημένος μεταβολισμός που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα.
Έχουμε ήδη πει ότι η ημερήσια δαπάνη θερμίδων πρέπει να καλύπτεται από τρόφιμα. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας ισχύει αν έχετε κανονικό βάρος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να πάρουν βάρος, η κατάσταση είναι διαφορετική. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα, ενεργοποιούνται οι καταβολικές διαδικασίες. Ως αποτέλεσμα, ο ενεργειακός μεταβολισμός διαταράσσεται και ένα άτομο χάνει βάρος.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιθανή μείωση της απόδοσης και το σώμα δεν θα είναι πλέον σε θέση να προσαρμοστεί γρήγορα στις εξωτερικές συνθήκες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Εάν το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργήθηκε τεχνητά προκειμένου να εξαλειφθεί το υπερβολικό βάρος, τότε ο δείκτης του δεν πρέπει να είναι μεγάλος. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα προκύψουν προβλήματα υγείας.
Βασικός μεταβολισμός
Αυτός ο δείκτης πρέπει να προσδιορίζεται το πρωί με άδειο στομάχι σε θερμοκρασία δωματίου και πάντα σε ύπτια θέση. Ο βασικός μεταβολισμός χαρακτηρίζει όλες τις δαπάνες ενέργειας για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα, την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση του νευρικού συστήματος, την ποιότητα της διατροφής κ.λπ.
Ο βασικός μεταβολισμός στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες είναι, κατά μέσο όρο, πέντε τοις εκατό χαμηλότερος. Για τους ηλικιωμένους, αυτός ο δείκτης διαφέρει από τους νέους κατά 10-15 τοις εκατό. Στο σώμα ενός παιδιού, οι μεταβολικές διαδικασίες προχωρούν κάπως ταχύτερα κατά μέσο όρο από ό, τι σε έναν ενήλικα. Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας σε αυτό το θέμα είναι η σύσταση του σώματος. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν πιο αργό μεταβολισμό σε σύγκριση με τα ενεργά άτομα με φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Ο μέσος βασικός ρυθμός μεταβολισμού σε έναν ενήλικα είναι μία θερμίδα για κάθε κιλό σωματικού βάρους σε μία ώρα.
Κατά την κατανάλωση τροφής, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις. Όλα έχουν να κάνουν με την ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος και μερικών μυών. Οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται συχνά κατά 12 τοις εκατό ή λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται επίσης ως αποτέλεσμα οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας. Ακόμα κι αν κάθεστε ήσυχα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά 15 % κατά μέσο όρο. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, με μέσο ρυθμό, η αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού φτάνει το 100 και όταν τρέχει, το 400 τοις εκατό.
Μέσω της άσκησης, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί 10 έως 20 φορές. Αυτό το γεγονός μιλά για τη σημασία του αθλητισμού για την απώλεια βάρους. Υπάρχει μια θεωρία ισορροπημένης σωστής διατροφής, σύμφωνα με την οποία η φυσιολογική λειτουργία του σώματος είναι δυνατή μόνο εάν παρέχεται πλήρως με την απαραίτητη ενέργεια.
Βασικός μεταβολισμός όταν τρώτε
Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που τρώτε. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά δεν αυξάνουν εξίσου το μεταβολικό ρυθμό. Όπως είπαμε παραπάνω, οι πρωτεϊνικές ενώσεις έχουν τη μέγιστη επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες - από 30 έως 40 τοις εκατό. Για τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ο αριθμός αυτός είναι χαμηλότερος-4-14 και 4-7 τοις εκατό, αντίστοιχα. Σημειώστε ότι η επιτάχυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ονομάζεται ειδική δυναμική επίδραση των τροφίμων.
Μεταβολισμός σωματικής δραστηριότητας
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, οι συστάσεις συνδέονται με την ενεργό αντιμετώπιση του λιμανιού κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. Δημιουργήθηκε ένας ειδικός πίνακας αναλογιών φυσικής δραστηριότητας για διαφορετικές ομάδες πληθυσμού. Εάν γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων χάρη στην αναλογία φυσικής σας δραστηριότητας.
Ποιος είναι ο ρυθμός με τον οποίο καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά σε ηρεμία και κίνηση;
Πολλοί άνθρωποι σήμερα πιστεύουν ότι ο κύριος λόγος αύξησης του βάρους είναι η υψηλή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, όπως έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες. Μετά από μια τριήμερη δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, η αύξηση του λίπους οφειλόταν κυρίως στο λίπος στο φαγητό.
Μόνο μετά από μια εβδομάδα χρήσης μιας τέτοιας δίαιτας, οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα αυξάνονται κατά μισό κιλό και η θρεπτική ουσία αρχίζει να μετατρέπεται σε λιπώδεις ιστούς. Αλλά τα προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι χορταστικά και δύσκολα καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα μας έχει ένα είδος αμυντικού μηχανισμού ενάντια στην υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Εάν τρώτε περιοδικά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, τα αποθέματα λίπους σας δεν θα αυξηθούν.
Ας μάθουμε πώς είναι τα πράγματα με τα λίπη. Θυμηθείτε ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας. Εάν ένα άτομο καταναλώνει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, τότε χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Διαφορετικά, η ενέργεια λαμβάνεται από το λίπος. Πολλοί επιστήμονες συμφωνούν ότι ο κορεσμός σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα. Μέχρι να επιτευχθεί το απαιτούμενο επίπεδο θρεπτικών συστατικών, θα αισθανθείτε πεινασμένοι.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι ένα πρόγραμμα γεύματος χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Το ανθρώπινο σώμα πρακτικά αδυνατεί να αντιμετωπίσει μεγάλες ποσότητες λίπους από μόνο του ρυθμίζοντας την όρεξη. Εάν υπάρχουν αποτελεσματικοί μηχανισμοί αυτορρύθμισης για τις πρωτεϊνικές ενώσεις και τους υδατάνθρακες, τότε τα λίπη βρίσκονται στο κάτω μέρος της οξειδωτικής αλυσίδας, με τη βοήθεια των οποίων το σώμα επιλέγει μία ή μια άλλη πηγή ενέργειας. Οι επιστήμονες εξηγούν αυτό το γεγονός με την απεριόριστη ικανότητα αποθήκευσης λίπους ως εφεδρικής πηγής ενέργειας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, όταν περπατάτε (περίπου το 25 % της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου) σε χαμηλή ένταση (περίπου πέντε χιλιόμετρα την ώρα). Το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά λίπη, το 85 τοις εκατό των οποίων λαμβάνεται από την κυκλοφορία του αίματος. Με μια τέτοια ένταση κίνησης, ο ρυθμός εισόδου λιπαρών οξέων στο αίμα είναι πρακτικά ίσος με τον ρυθμό απελευθέρωσής τους από τους λιπώδεις ιστούς. Όταν η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου φτάσει το 65 τοις εκατό, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται με τον ταχύτερο ρυθμό.
Ωστόσο, ούτε αυτό είναι αρκετό, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Με μια περαιτέρω αύξηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα οξειδώνει τα λιπαρά οξέα ακόμη λιγότερο ενεργά, και ως αποτέλεσμα, το γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στους μυϊκούς ιστούς, αρχίζει να χρησιμοποιείται. Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης νηστείας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα και οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε συναίνεση.
Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση όχι μόνο αυξάνει τις αποθήκες γλυκογόνου, αλλά σας επιτρέπει επίσης να επιταχύνετε τις διαδικασίες κινητοποίησης λιπαρών οξέων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εδώ μπορεί να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση.
Οι επιστήμονες συνδέουν αυτό το γεγονός με λιγότερη υπεργλυκαιμία, μείωση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στους μυϊκούς ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί επαρκή επίπεδα λιπαρών οξέων και γλυκόζης στο αίμα. Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες απευθείας κατά τη διάρκεια του μαθήματος, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα. Αλλά η χρήση τριαγλυκερολών μέσης αλυσίδας δεν οδήγησε σε σημαντικές αλλαγές.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με την ποδηλασία της ίδιας έντασης. Διαπιστώθηκε ότι στο 40 τοις εκατό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, το γυναικείο σώμα οξειδώνει τα λίπη πολύ πιο αποτελεσματικά από το αρσενικό. Ωστόσο, με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αυτή η διαφορά ισοπεδώνεται. Σημειώστε επίσης ότι ο ρυθμός οξείδωσης λιπαρών οξέων αυξάνεται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που συνδυάζουν προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης και μια καρδιολογική συνεδρία.
Κατανάλωση θρεπτικών συστατικών για την παχυσαρκία
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η παχυσαρκία μπορεί να είναι συνέπεια μεταβολικών διαταραχών. Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει ενεργά αυτό το ζήτημα, επειδή το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι πλέον πολύ σημαντικό για όλες τις ανεπτυγμένες χώρες. Με βάση τα αποτελέσματα που λαμβάνονται, μπορούμε να δηλώσουμε το γεγονός ότι η παχυσαρκία διαταράσσει όχι μόνο τη διαδικασία της μεταγευματικής θερμογένεσης, αλλά τη θερμογένεση, η οποία ενεργοποιείται υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση ενέργειας για τις παραπάνω διαδικασίες είναι περίπου 20 τοις εκατό της ημερήσιας. Ωστόσο, σε αυτό το χρονικό σημείο, δεν υπάρχει επιστημονική επιβεβαίωση του γεγονότος ότι οι χοντροί καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με τους αδύνατους ανθρώπους. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αντιφάσεις που οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να εξηγήσουν. Αν εξετάσουμε αυτό το ζήτημα από την άποψη της ενεργειακής ανισορροπίας, είναι δύσκολο να πούμε γιατί σε μια τέτοια κατάσταση η παχυσαρκία δεν αναπτύσσεται σε κάθε άτομο.
Υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που υποδεικνύουν αύξηση του σωματικού βάρους με αμετάβλητο τρόπο ζωής και δίαιτα. Οι επιστήμονες δεν μπορούν πλέον να εξηγήσουν τη φύση της υποτροπής της παχυσαρκίας. Προκειμένου να αρθούν κατά κάποιο τρόπο οι αντιφάσεις που έχουν προκύψει, τέθηκαν οι ακόλουθες υποθέσεις:
- Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται εν μέρει από την πρόσληψή της στο σώμα.
- Η συσσώρευση και η δαπάνη ενέργειας επηρεάζεται όχι μόνο από την ποσότητα θερμίδων που λαμβάνονται και καταναλώνονται, αλλά και από την ισορροπία θρεπτικών συστατικών (εισερχόμενων και εξερχόμενων), ιδίως λιπαρών και υδατανθράκων.
Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι επιστήμονες έχουν ακόμα πολλά να μάθουν για το ανθρώπινο σώμα. Εν τω μεταξύ, πρέπει να εστιάσουμε στα γνωστά γεγονότα, καθώς και στις υποθέσεις που προβάλλονται, μέχρι να διαψευστούν.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βασική ανταλλαγή και τη συνολική κατανάλωση ενέργειας:
