Όλοι όσοι πηγαίνουν σε γυμναστήρια θέλουν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Τις περισσότερες φορές όμως αυτό δεν συμβαίνει. Πώς να χτίσετε μυς και μπορεί να γίνει στο σπίτι; Θα βρείτε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Στάδια ανάπτυξης μυών
- Προπαρασκευαστική φάση
- Μυϊκή υπερτροφία
- Μυϊκή υπερπλασία
- Προσαρμογή συστήματος
Αυτό το θέμα θα είναι πάντα σχετικό και κάθε αρχάριος στο bodybuilding αναρωτιέται πόσο γρήγορα μπορεί να δει αποτελέσματα. Ωστόσο, συχνά κανείς δεν προσπαθεί καν να προγραμματίσει τα στάδια της ανάπτυξης των μυών του. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για αρχάριους αθλητές, αλλά και για έμπειρους προπονητές. Αλλά αυτό είναι πολύ σημαντικό, όπως δείχνει η πρακτική.
Μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα; Σχεδόν για κάθε προπονητή, αυτή η ερώτηση σε κάνει μόνο να χαμογελάς στην αρχή, αλλά αργότερα αρχίζει να ενοχλεί. Απλώς δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση σε τέτοιες ερωτήσεις. Κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και δύο διαφορετικά άτομα μπορεί να χρειαστούν διαφορετικό χρόνο για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε με το γεγονός ότι κάθε νέος, που έρχεται στο γυμναστήριο, έχει διαφορετικό κίνητρο και επιθυμία. Όλα εδώ είναι πολύ υποκειμενικά, αλλά ένα μπορεί να ειπωθεί: αν θέσετε στον εαυτό σας ένα έργο και κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να το λύσετε, τότε το αποτέλεσμα σίγουρα θα έρθει.
Στάδια ανάπτυξης μυών
Είναι πολύ σημαντικό να θέτουμε εφικτούς στόχους. Αν ακόμα μιλάμε για πραγματικά παραδείγματα, τότε μπορείτε να επιλέξετε τον μέσο άντρα που έχει ύψος 178 εκατοστά και 70 κιλά βάρος. Σύμφωνα με τις, πάλι, μέσες δυνατότητές του, μπορεί να τρώει αρκετά καλά, κάτι που έχει επίσης μεγάλη σημασία. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να λάβετε το ακόλουθο γράφημα της εξέλιξής του:
- Προπαρασκευαστική φάση - από 2 έως 4 μήνες.
- Φάση υπερτροφίας - περισσότερο από 2 χρόνια.
- Φάση υπερπλασίας - 1-2 χρόνια.
- Προσαρμογή συστήματος.
Ο μέσος χρόνος που δαπανάται για την πρόοδο μπορεί εύκολα να υπολογιστεί μόνος σας και να λάβετε μια απάντηση στο ερώτημα: είναι δυνατόν να αντλήσετε; Και τώρα είναι απαραίτητο να περάσουμε από κάθε ένα από τα παραπάνω στάδια με περισσότερες λεπτομέρειες, έτσι ώστε όλοι να μπορούν να φανταστούν τι τους περιμένει μπροστά.
Προπαρασκευαστική φάση
Όπως μπορείτε να δείτε από το παραπάνω διάγραμμα, αυτό είναι το συντομότερο και από τα τέσσερα βήματα. Ωστόσο, είναι και το πιο σημαντικό. Εδώ ο αθλητής θέτει τα θεμέλια για τη μελλοντική του πρόοδο, από την ποιότητα της οποίας εξαρτάται και η ταχύτητά του.
Η προπόνηση στο γυμναστήριο σχετίζεται με μεγάλη σωματική δραστηριότητα και το σώμα πρέπει να αναδιοργανωθεί για να μειώσει τις ενεργειακές δαπάνες στο μέλλον. Το πρώτο που αλλάζει είναι το σύστημα παροχής ενέργειας. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη να δοθεί περισσότερη ενέργεια στους μυς. Με τη σειρά του, αυτό απαιτεί τη συσσώρευση περισσότερου γλυκογόνου και ΑΤΡ στους μυϊκούς ιστούς. Επίσης, σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στο έργο των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την ανταλλαγή ενέργειας στο σώμα.
Ταυτόχρονα με αυτές τις διαδικασίες, οι μύες πρέπει επίσης να αναδιαρθρώσουν το έργο τους προκειμένου να ξοδέψουν την ελάχιστη δυνατή ποσότητα ενέργειας. Για αυτό, το κεντρικό νευρικό σύστημα αρχίζει να δρα διαφορετικά στους μυς, έτσι ώστε να λειτουργούν πιο σταθερά.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει αύξηση της δύναμης. Για παράδειγμα, εάν στην αρχή των μαθημάτων ένας αθλητής μπορούσε να εργαστεί με μπάρα 50 κιλών, τότε μετά από μερικούς μήνες αυτό το βάρος θα αυξηθεί ήδη στα 60 ή ακόμη και στα 70 κιλά. Αυτό συνέβη όχι λόγω της αύξησης των ίδιων των μυών, αλλά λόγω της πιο αποτελεσματικής εργασίας τους. Όλοι όσοι σπουδάζουν ήδη θα μπορούσαν να πειστούν για αυτό προσωπικά.
Οι πρώτοι 2-3 μήνες προπόνησης δεν πρέπει να κυνηγούν μια συνεχή αύξηση στα βάρη. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εργάζεστε με μικρά βάρη, αλλά να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο τεχνικά. Όλοι όσοι μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή ακριβώς στην τεχνική. Αυτό θα σας επιτρέψει να μάθετε πώς να ελέγχετε τους μυς σας, οι οποίοι με τη σειρά τους θα λειτουργούν σταδιακά πιο αποτελεσματικά. Όταν συμβεί αυτό, το μόνο που μένει είναι να προσθέσουμε βάρος.
Άλλα συστήματα του σώματος - μεταβολισμός, οστεο -σύνδεσμος - πρέπει επίσης να προσαρμοστούν σε νέες συνθήκες. Κατά τη στιγμή της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, ο αριθμός των αιμοφόρων αγγείων που τα τρέφονται αυξάνεται ανάλογα. Αυτό συνεπάγεται αλλαγές στο σύστημα μεταφοράς.
Λίγους μήνες μετά την έναρξη της άσκησης, οι μύες αυξάνονται ελαφρώς, αλλά αυτό δεν οφείλεται στην ανάπτυξη του μυοϊνιδίου, αλλά στην ανάπτυξη όλων των συστημάτων που συνοδεύουν. Αλλά μετά από λίγο, οι μύες σταματούν να αναπτύσσονται, αφού η ίδια η διαδικασία ανάπτυξης δεν έχει λάβει χώρα ακόμη. Αυτό θα συμβεί μόνο στο δεύτερο στάδιο.
Μυϊκή υπερτροφία
Αυτό το στάδιο θα ξεκινήσει μόνο δύο ή και τέσσερις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων, όταν το σώμα είναι προετοιμασμένο για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Σε αυτό το στάδιο, οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να "διογκώνονται", όπως ήταν. Επιπλέον, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτή η διαδικασία δεν είναι τόσο μακρά. Για κάποιο λόγο, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, είναι σίγουροι ότι θα πρέπει να περάσουν πολλά χρόνια για να επιτευχθούν αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν είναι.
Ένα μυϊκό κύτταρο είναι σε θέση να φτάσει το μέγιστο μέγεθός του σε μερικά χρόνια κατά μέσο όρο. Με άλλα λόγια, δύο χρόνια θα είναι αρκετά για την πραγματοποίηση του δυναμικού που ενυπάρχει σε ένα άτομο (στην πραγματικότητα, αυτό ονομάζεται υπερτροφία).
Για να γίνει σαφέστερο, μπορούν να αναφερθούν τα ακόλουθα σχήματα. Μέσα σε δύο μήνες, ένας αρχάριος αθλητής είναι σε θέση να αυξήσει το βάρος του από 70 σε 74 κιλά. Στη συνέχεια, κατά το πρώτο έτος, λόγω της αύξησης των μυϊκών ινών, η μάζα του μπορεί να αυξηθεί κατά 10 ή και 15 κιλά και κατά τη διάρκεια του δεύτερου έτους - κατά άλλα 5 ή 10 κιλά. Έτσι, σε δύο χρόνια, με σωστή προσπάθεια στην προπόνηση, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε έως και 20 κιλά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τώρα η συζήτηση δεν αφορά αθλητές που προπονούνται επαγγελματικά, αλλά για απλούς ανθρώπους που θέλουν να ξέρουν πώς να ανανεώνονται στο σπίτι. Επομένως, δεν θα είναι καθαρή αθλητική μάζα, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (συνήθως γύρω στο 5%). Ωστόσο, για εκείνους που θέλουν απλώς να βελτιώσουν την εμφάνιση του σώματός τους, αυτό είναι ένα πολύ αξιοπρεπές αποτέλεσμα.
Έτσι, φτάσαμε στο σημείο όταν οι διαθέσιμες μυϊκές ίνες έχουν φτάσει στο μέγιστο μέγεθός τους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι μύες δεν θα αυξάνονται πλέον σε μέγεθος. Απλώς τώρα είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν νέες ίνες που έχουν τα δικά τους αποθέματα για ανάπτυξη. Αυτό θα συμβεί στο τρίτο στάδιο.
Μυϊκή υπερπλασία
Σε αυτό το σημείο, πρέπει να προχωρήσετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης και ελαφρού βάρους. Αυτό θα κάνει τις μυϊκές ίνες να διαιρεθούν και στη συνέχεια να μεγαλώσουν στο μέγιστο μέγεθός τους.
Εκείνοι οι άνθρωποι που κατάφεραν να φτάσουν στο μέγιστο της υπερτροφίας τους κατά το δεύτερο στάδιο αρχίζοντας να χρησιμοποιούν προπόνηση μεγάλου όγκου είναι σε θέση να χτίσουν τους μυς τους σε σημαντικό βαθμό. Αν επιστρέψετε στους αριθμούς, τότε σε ένα ή δύο χρόνια μπορείτε να προσθέσετε από 5 έως 10 κιλά μυϊκής μάζας. Έτσι, αν επιστρέψουμε στο παραπάνω παράδειγμα, τότε στο στάδιο της υπερπλασίας, ένας αρχάριος με 70 κιλά είναι σε θέση να φτάσει τα 95 ή τα 100 κιλά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί bodybuilders συνδυάζουν τα στάδια της υπερτροφίας και της υπερπλασίας σε ένα στις τάξεις τους, το οποίο διαρκεί συνήθως για τέσσερα χρόνια. Αυτή είναι μια πολύ σωστή κίνηση. Με την ταυτόχρονη ανάπτυξη υπερπλασίας και υπερτροφίας, μπορεί να επιτευχθεί πολύ μεγαλύτερη επιτυχία. Θα βοηθήσουν ο ένας τον άλλον και τα μαθήματα θα γίνουν πιο αποτελεσματικά.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μέγιστη δυνατότητα αύξησης του μυϊκού ιστού επιτυγχάνεται σε τρία ή τέσσερα χρόνια. Μετά από αυτό, η διαδικασία θα επιβραδυνθεί και ως αποτέλεσμα, θα σταματήσει εντελώς. Έτσι, ξεκινάει η τελευταία φάση.
Προσαρμογή συστήματος
Η ουσία του σταδίου είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι δυνατότητες εκείνων των συστημάτων του σώματος που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών.
Στο τελευταίο στάδιο, είναι απαραίτητο να επεκταθεί το θεμέλιο που τέθηκε στο πρώτο στάδιο. Όπως μπορείτε να δείτε, η κατασκευή του δικού σας σώματος μοιάζει πολύ με τη διαδικασία κατασκευής ενός σπιτιού. Εάν, μετά την κατασκευή, το σπίτι σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή έχει γίνει μικρό για εσάς, πρέπει να το επεκτείνετε, ενισχύοντας ταυτόχρονα το θεμέλιο.
Έτσι, πρέπει και πάλι να εργαστείτε σε όλα τα συστήματα που περιγράφηκαν στην αρχή του άρθρου. Όταν μπορούν να επεκτείνουν τις δυνατότητές τους, η μυϊκή ανάπτυξη θα ξεκινήσει ξανά.
Δυστυχώς, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα για το πόσο μπορεί να διαρκέσει το στάδιο της συστημικής προσαρμογής. Εάν καταφέρετε να κατανοήσετε την ουσία του, τότε μπορείτε να αποκαλέσετε με ασφάλεια τον εαυτό σας επαγγελματία. Μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας σε τι πρέπει να δώσετε επιπλέον προσοχή και πώς μπορείτε να αλλάξετε κάτι. Με τη δέουσα επιμέλεια στο έργο, αυτή η κατανόηση θα έρθει σίγουρα. Είναι δύσκολο να κρίνουμε από έξω, αλλά το ίδιο το άτομο αισθάνεται όλες τις αλλαγές και μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του σώματός του.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι πριν ρωτήσετε εάν μπορείτε να αντλήσετε, πρέπει να ορίσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Εάν υπάρχει επιθυμία να έχετε μεγάλους μυς, τότε θα πρέπει να καταρτιστεί ένα σχέδιο ανάπτυξης. Αφιερώστε μερικούς μήνες για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στις φάσεις της υπερπλασίας και της υπερτροφίας. Θα χρειαστούν περίπου πέντε χρόνια κατά μέσο όρο.
Όταν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να εργάζεστε στα συστήματα του σώματος. Υπάρχουν πολλές γνωστές περιπτώσεις όταν τα παιδιά πήραν περίπου 30 κιλά για 4 ή 5 χρόνια. Ωστόσο, δεν χρησιμοποίησαν τα επιτεύγματα της σύγχρονης αθλητικής φαρμακολογίας.
Εάν θέσατε στον εαυτό σας την ερώτηση: πώς να κάνετε άντληση στο σπίτι και αποφασίσατε να επιτύχετε τον στόχο σας, τότε η υψηλή απόδοση και η αφοσίωση θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Βίντεο για το πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι:
