Μάθετε ποιοι μυς γυμνάζονται στα κάθετα push-ups και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση σε συνεχή βάση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Το ανάποδο push-up είναι συχνά μέρος του προγράμματος ακροβατικών προπονήσεων. Χάρη σε αυτήν την κίνηση, ο αθλητής είναι σε θέση όχι μόνο να αυξήσει τους δείκτες δύναμης του, αλλά και να αναπτύξει συντονισμό και να διατηρήσει την ισορροπία. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να το κάνουν σωστά. Η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς, αλλά χρησιμοποιείται σπάνια. Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα τεχνικά χαρακτηριστικά του και να μάθετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεσή του.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στα ανάποδα push-ups;
Σήμερα θα μιλήσουμε για δύο επιλογές για την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Το πρώτο από αυτά είναι το πιο δύσκολο και το σώμα του αθλητή πρέπει να βρίσκεται σχεδόν κάθετα. Η δεύτερη επιλογή είναι ελαφρύτερη, αφού το σώμα έχει γωνία κλίσης 40-50 μοίρες.
Όποια έκδοση της κίνησης εκτελείται, το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των βραχιόνων. Όταν το σώμα είναι υπό γωνία, τότε μέρος του φορτίου πέφτει στους άνω θωρακικούς μυς. Εάν η γωνία είναι κοντά στις 90 μοίρες, τότε το εμπρόσθιο και το μεσαίο τμήμα των δελτών θα εμπλακούν ενεργά.
Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση, καθώς αντλεί τέλεια τους μυς του σώματος των ώμων, από τους οποίους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η δύναμη ολόκληρου του άνω σώματος. Εκτός από τους ήδη αναφερθέντες μύες της ζώνης ώμου, η κίνηση περιλαμβάνει τους τρικέφαλους και δικέφαλους. Κάθε αθλητής θέλει να έχει μια ισχυρή ζώνη ώμου. Η κίνηση θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ακροβάτες, break dancers, γυμναστές κ.λπ. Πολύ συχνά αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ξεπεράσετε το οροπέδιο λόγω του μεγάλου φορτίου στους μυς. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο σπίτι και είναι χρήσιμο για άτομα που το κάνουν στο σπίτι.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τα push-ups ανάποδα;
Εάν συμμορφώνεστε με όλες τις τεχνικές απαιτήσεις του κινήματος, θα λάβετε απτά οφέλη από την εφαρμογή του. Έχουμε ήδη μιλήσει για εκείνους τους μύες που εργάζονται ενεργά κατά την εφαρμογή του, και αν δεν έχετε αλτήρες (μπάρα) στο σπίτι, τότε με τη βοήθεια των push-up ανάποδα, μπορείτε να αντλήσετε ποιοτικά τους μυς της ζώνης ώμου. Όπως έχουμε ήδη πει, υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της κίνησης και ένας από αυτούς είναι ελαφρύς, και ο δεύτερος, με τη σειρά του, είναι πολύπλοκος. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία υιοθετώντας τη σωστή στάση. Στα ακροβατικά, αυτή η θέση ονομάζεται συνήθως "κερί". Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας.
Όταν μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία, θα πρέπει να προχωρήσετε στην κυριαρχία του ίδιου του κινήματος. Βυθίζοντας, πρέπει πρακτικά να αγγίξετε το έδαφος με το κεφάλι σας και ενώ σηκώνετε το σώμα σας, ισιώστε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων σας.
Όταν κυριαρχείτε στο ράφι, πρέπει να γυρίσετε την πλάτη στον τοίχο και, σκύβοντας, να δώσετε έμφαση στα χέρια σας. Μετά από αυτό, σηκώστε το πόδι σας και ακουμπήστε το στον τοίχο, ξεκινώντας στη συνέχεια σηκώνοντας το δεύτερο πόδι. Τη στιγμή που ισιώνετε το άλλο πόδι, διατηρήστε επαφή με τον τοίχο για να μην χάσετε την ισορροπία. Είναι απαραίτητο να ισιώσετε το σώμα αργά χωρίς να τραντάξετε. Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε ανάποδα ανάποδα μόνο αφού μπορείτε να κρατήσετε με σιγουριά το ράφι.
Σταδιακά, θα μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία και δεν θα χρειάζεστε πλέον τοίχο. Οι έμπειροι ακροβάτες μπορούν να κάνουν τις πιο δύσκολες παραλλαγές αυτής της κίνησης, αλλά δεν τις χρειάζεστε. Συνήθως, ο μέσος αθλητής μπορεί να αρχίσει να εκτελεί σωστά τα push-ups (ελαφριά έκδοση) τουλάχιστον έξι μήνες μετά την έναρξη της άσκησης.
Συνιστάται να κυριαρχήσετε την κίνηση υπό την επίβλεψη έμπειρου μέντορα και σε χαλάκια. Καθώς μαθαίνετε να πιέζετε αργά ανάποδα, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι οι μύες του άνω μέρους του σώματος αρχίζουν να σκληραίνουν. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την κίνηση, πρέπει να έχετε μια καλά αναπτυγμένη αιθουσαία συσκευή. Δεν μπορούν όλοι να κατακτήσουν ανάποδα push-ups. Για να μην πάρετε σοβαρή ζημιά, πρέπει να κυριαρχήσετε και στο μέλλον να εκτελέσετε την κίνηση με έναν φίλο που θα σας ασφαλίσει.
Ελαφριά παραλλαγή ανάποδων push-ups
Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την κίνηση σε πιο ελαφριά μορφή τοποθετώντας τα πόδια σας σε κάποιο είδος στήριξης, όπως έναν πάγκο ή ένα σκαμπό. Σε γενικές γραμμές, αυτά είναι πρακτικά τα ίδια push-ups από το πάτωμα, αλλά περίπλοκα. Μπορείτε να προχωρήσετε το φορτίο αυξάνοντας σταδιακά το ύψος στήριξης.
Συμβουλές για αθλητές όταν κάνουν push-up ανάποδα
Αξίζει να ξεκινήσετε με μια ελαφριά έκδοση της άσκησης, στην οποία η γωνία δεν είναι μεγαλύτερη από 50 μοίρες. Το πιο δύσκολο μέρος του ανάποδου push-up είναι ο έλεγχος των ποδιών και του κορμού. Αυτό συχνά εμποδίζει τους αθλητές να εκτελέσουν αυτήν την αποτελεσματική κίνηση. Πρώτον, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς των ώμων και των βραχιόνων και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να ασκείστε και να αυξήσετε σταδιακά τη γωνία.
Στο επόμενο βίντεο, εξετάζονται ταυτόχρονα δύο τύποι ανάποδων push-ups:
