Οι αθλητές συχνά ξεχνούν ότι υπάρχουν απλά και αποτελεσματικά προγράμματα. Μάθετε για ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα bodybuilding push-and-pull. Επιδιώκοντας μυϊκή μάζα και αυξημένη δύναμη, οι αθλητές εξετάζουν μεγάλο αριθμό διαφορετικών μεθόδων προπόνησης, ξεχνώντας την ύπαρξη απλών προγραμμάτων. Σήμερα θα δούμε ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα bodybuilding push-and-pull.
Χαρακτηριστικά του προπονητικού προγράμματος push-pull
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η μεθοδολογία που περιγράφεται σήμερα έχει σχεδιαστεί για αθλητές με εκπαιδευτική εμπειρία τουλάχιστον ενάμισι έτους. Εάν αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές, τότε η αποτελεσματικότητά του θα είναι εξαιρετικά χαμηλή. Πρέπει πρώτα να προετοιμάσετε το σώμα σας για το μέγιστο άγχος στον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων.
Αυτό το πρόγραμμα ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής οποιουδήποτε ατόμου. Μπορείτε ακόμη να το χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, το οποίο θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο. Είναι πολύ σημαντικό η θετική φάση κάθε κίνησης να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά ταυτόχρονα σε πλήρη συμφωνία με την τεχνική. Η αρνητική φάση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό.
Αποφύγετε την άσκηση για περισσότερες από τέσσερις ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί. Ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα push-and-pull για bodybuilders είναι ένα κυκλικό μοτίβο. Έχετε τέσσερις κύκλους τεσσάρων προπονήσεων ο καθένας. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα ξεκούραση για 7 έως 10 ημέρες. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε την εκπαίδευση και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε ορισμένες προσαρμογές σε αυτές χωρίς να αλλάξετε το κύριο σχήμα.
Κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά για οκτώ ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ του βέλτιστου στρες και του χρόνου ανάπαυσης που χρειάζεται το σώμα για να ανακάμψει. Εάν για κάποιο λόγο καταφέρετε να κάνετε το επόμενο μάθημα όχι την πέμπτη, αλλά την τέταρτη ημέρα, τότε ξαναπρογραμματίστε την επόμενη προπόνηση την τρίτη ημέρα. Είναι σημαντικό να πραγματοποιηθούν τέσσερις συνεδρίες (ένας κύκλος) εντός 16 ημερών. Με άλλα λόγια, πρέπει να προπονείστε μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες.
Εάν τηρείτε τον ρυθμό που αναφέρθηκε παραπάνω, οι ασκήσεις θα εκτελούνται τεχνικά με ικανότητα και θα καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια σε κάθε μάθημα, τότε τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Εάν για κάποιο λόγο δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα bodybuilding push-and-pull θα είναι πολύ χρήσιμο για εσάς. Μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τα βάρη εργασίας σας κατά 2-3 κιλά σε κάθε μάθημα.
Mayσως έχετε παρατηρήσει ότι λείπουν οι καταλήψεις από το πρόγραμμα. Επίσης, το deadlift έχει αντικατασταθεί από το ρουμανικό deadlift. Λόγω της απουσίας αυτών των ενεργειακά εντατικών ασκήσεων, αυτή η τεχνική δεν είναι σε θέση να κουράσει πολύ το σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε για τη σωστή διατροφή και τον ύπνο. Χωρίς αυτούς τους παράγοντες, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Είναι πολύ καλό αν αρχίσετε να κρατάτε ημερολόγιο για τις δραστηριότητές σας. Εάν το σώμα σας έχει εξαντληθεί από προηγούμενα φορτία και είστε κοντά σε κατάσταση στασιμότητας ή έχετε ήδη βρεθεί σε αυτό, τότε είναι καλύτερο να δώσετε στο σώμα σας δύο εβδομάδες ξεκούρασης. Είναι δύσκολο να δώσετε ακριβείς συστάσεις σε αυτό το θέμα και θα πρέπει να εστιάσετε στην κατάσταση του σώματός σας.
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να χτίζει μυϊκή μάζα και για το λόγο αυτό, το στυλ powerlifting δεν πρέπει να χρησιμοποιείται όταν κάνετε πρέσα πάγκου. Έτσι, μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά το σύνολο της μυϊκής μάζας.
Όταν εργάζεστε για δικέφαλους μυς, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη γραμμή EZ. Φυσικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια κανονική μπάρα, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να ελεγχθεί όταν εργάζεστε με βάρη που αποτελούν περισσότερο από το 75 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.
Όταν κάνετε το γαλλικό πάτημα πάγκου ενώ είστε ξαπλωμένοι, χρησιμοποιήστε ένα βάρος εργασίας ώστε να μπορείτε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων των αγκώνων σας από πιθανό τραυματισμό. Εάν αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αντικαταστήστε τον με ένα πάτημα προς τα κάτω του άνω μπλοκ. Μην χρησιμοποιείτε ντιπ αντί για το γαλλικό Τύπο. Θα πρέπει να δουλεύετε καλά τους τρικέφαλους μυς σας, όχι να υπερφορτώνετε τη ζώνη των ώμων σας.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη του Τύπου μπορούν να πραγματοποιηθούν ανά πάσα στιγμή. Για να γίνει αυτό, θα αρκεί να εκτελέσετε μία προσέγγιση περιστροφής και ανύψωσης των ποδιών στο κρέμασμα. Εάν, όταν εκτελείτε ανυψώσεις ποδιών, χρησιμοποιείτε εγκάρσια ράβδο διαμέτρου πέντε εκατοστών, τότε η πρόσφυση θα εκπαιδευτεί ταυτόχρονα.
Επίσης την τέταρτη ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε υπερέκταση για το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αυτή η μυϊκή ομάδα έχει μείνει πίσω στην ανάπτυξή της. Επιπλέον, το ρουμανικό deadlift θα εκτελεστεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα και η ενίσχυση της μέσης δεν θα είναι περιττή.
Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και δεν σας επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη στην κάθετη κατεύθυνση, τότε το απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα push-and-pull των bodybuilders θα υποστεί μικρές αλλαγές, αλλά το μοτίβο θα παραμείνει το ίδιο.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε με ασφάλεια, ας πούμε, ένα μόνιμο πρέσα με ένα πρέσα που υποστηρίζεται από το πίσω μέρος ενός πάγκου που έχει ρυθμιστεί σχεδόν κατακόρυφα. Ομοίως, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κάμψη των βραχιόνων πάνω από τη λαβή με ένα «σφυρί» αλτήρα. Υπάρχουν πάντα επιλογές και υπάρχουν πολλές.
Για προβλήματα στην πλάτη, είναι σκόπιμο να αντικαταστήσετε το ρουμανικό deadlift με πρέσα ποδιών. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές. Ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα push-pull για bodybuilders είναι ένα split σύστημα στο οποίο ένα μάθημα είναι αφιερωμένο στους μυς που εκτελούν τη λειτουργία έλξης, ή πιο απλά, στους καμπτήρες και το δεύτερο στους εκτείνοντες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
