Μάθετε πώς να ασκείστε σωστά για να αναπτύξετε αντοχή και να αποκτήσετε άπαχο μυ ταυτόχρονα. HIIT στα ρωσικά σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό δεν είναι ένα νέο εκπαιδευτικό σύστημα. Μετά από όλα, δημιουργήθηκε πριν από αρκετές δεκαετίες, αλλά σήμερα έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε λεπτομερώς την εκπαίδευση hiit - τι είναι και θα σας παρουσιάσουμε τις αρχές της οργάνωσής τους.
Δεν υπάρχει τίποτα εκπληκτικό στη δημοτικότητα του HIIT, αφού κατά τη διάρκεια πολλών μελετών έχει αποδειχθεί η υπεροχή του σε σχέση με άλλα συστήματα κατάρτισης. Mayσως έχετε ακούσει για έναν διεθνή οργανισμό όπως η Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA). Σε ένα από τα άρθρα του, ο πρόεδρός του, Δρ Χάτφιλντ, παραδέχτηκε ότι δεν είχε ιδέα πόσο αποτελεσματικό θα μπορούσε να είναι το HIIT. Αυτό συνέβη μετά από επίσκεψη σε στρατιωτική βάση, όπου η διαλειμματική εκπαίδευση υψηλής έντασης χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση των πεζοναυτών. Τώρα ο Χάτφιλντ είναι ένας από τους θαυμαστές του συστήματος και το εκλαϊκεύει με όλη του τη δύναμη. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι αυτό το σύστημα και πώς πρέπει να οργανωθεί η διαδικασία κατάρτισης.
HIIT προπόνηση - τι είναι αυτό;
Εάν μελετήσετε το φυλλάδιο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής, μπορείτε να βρείτε τον ακόλουθο ορισμό του HIIT - μια τεχνική προπόνησης που περιλαμβάνει την αλλαγή σύντομων έντονων κύκλων προπόνησης σε λιγότερο έντονους για ανάκτηση. Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT είναι οι αγώνες σπριντ για 25 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενοι από αργό περπάτημα για ένα λεπτό. Η συνολική διάρκεια αυτού του κύκλου είναι 10 λεπτά.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι το HIIT μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για καρδιακά φορτία, αλλά και για προπόνηση δύναμης. Τις περισσότερες φορές, ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.) με καρδιακό ρυθμό 60 ή 65 τοις εκατό του μέγιστου χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αντοχής. Η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων είναι περίπου 45 λεπτά και ακόμη περισσότερο.
Εάν χρησιμοποιείται HIIT, τότε θεωρείται ότι υπάρχει μια διαφορετική, άμεσα αντίθετη προσέγγιση στην κατασκευή της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Μετά από φορτία υψηλής έντασης με καρδιακό ρυθμό 80-95 τοις εκατό του μέγιστου (η διάρκεια του σταδίου μπορεί να είναι από πέντε δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά), ακολουθεί περίοδος αποκατάστασης. Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου μπορεί να είναι ίση με εντατική εργασία ή να υπερβεί αυτόν τον χρόνο.
Σημειώστε ότι στο δεύτερο στάδιο, ο αθλητής εργάζεται συχνότερα με καρδιακό ρυθμό 40-50 τοις εκατό του μέγιστου. Η συνολική διάρκεια ενός μαθήματος είναι από πέντε λεπτά έως μία ώρα, αν και τις περισσότερες φορές τέτοιες προπονήσεις διαρκούν 15-30 λεπτά.
Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα προπόνησης HIIT;
Είπαμε στο hiit training τι είναι, αλλά όλοι δεν κατάλαβαν πώς λειτουργεί αυτή η τεχνική. Εδώ απλά πρέπει να κοιτάξετε το σώμα ενός σπρίντερ και ενός μαραθωνοδρόμου. Ο δεύτερος αθλητής τρέχει μεγάλες αποστάσεις, αλλά το σώμα του δεν φαίνεται τόσο ελκυστικό όσο πολλοί θα ήθελαν.
Αν κοιτάξετε τους σπρίντερ, έχουν ισχυρούς μυς και μοιάζουν πολύ με τα μοντέλα φυσικής κατάστασης που εμφανίζονται στα αθλητικά έντυπα μέσα. Κατά την εκπαίδευση δρομέων μικρών αποστάσεων, χρησιμοποιείται το σύστημα HIIT. Σύμφωνα με εκπροσώπους του ACSM (American College of Sports Medicine), το HIIT είναι δημοφιλές λόγω των υψηλότερων αποτελεσμάτων του σε σύγκριση με την κλασική προπόνηση καρδιο.
Επιπλέον, για να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα κατά τη χρήση του HIIT, θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο χρόνο. Το θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε αυτό το σύστημα, οι διαδικασίες καύσης λίπους είναι πιο ενεργές. Σημειώστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας καίγεται όχι κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, αλλά μετά την ολοκλήρωσή της, καθώς το σώμα καταναλώνει ενεργά οξυγόνο για να ανακάμψει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή τη διαδικασία EPOC.
Ας σημειώσουμε τα κύρια πλεονεκτήματα του συστήματος HIIT:
- Η αντοχή αυξάνεται και η μυϊκή μάζα αποκτάται ταυτόχρονα.
- Ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιείται με ελάχιστο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
- Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται και το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά για ενέργεια.
- Η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
- Το προφίλ λιποπρωτεϊνών κανονικοποιείται.
Είναι το HIIT πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από το κλασικό καρδιο;
Την απάντηση στην ερώτηση, hiit training, τι είναι, λάβαμε. Τώρα πρέπει να στραφούμε στην επιστήμη και να μάθουμε γιατί το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό σε σύγκριση με το συμβατικό καρδιο. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες για να κάψει τον λιπώδη ιστό και να αυξήσει την αντοχή. Ωστόσο, αν καταλαβαίνετε την ουσία του προβλήματος, τότε οι ωριαίες ασκήσεις καρδιο δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρους. Σε αυτό το χρονικό σημείο, έχουν δημοσιευτεί πολλά ερευνητικά αποτελέσματα στα οποία οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα του HIIT και του κλασικού καρδιο. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι η παρατεταμένη αερόβια άσκηση αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Ταυτόχρονα, εφιστούν την προσοχή στο γεγονός ότι αν λάβουμε υπόψη τη μακροπρόθεσμη προοπτική, τότε όσον αφορά την τελική κατανάλωση ενέργειας, το HIIT είναι σημαντικά μπροστά από το μακροπρόθεσμο καρδιο. Όπως σημειώσαμε παραπάνω, αυτό οφείλεται στο φαινόμενο EPOC.
Κατά τη διάρκεια μεγάλου αριθμού επιστημονικών μελετών αυτών των δύο συστημάτων προπόνησης, έχει αποδειχθεί ότι το HIIT είναι ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση του λίπους. Προσθέστε σε αυτό το λιγότερο χρόνο για να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα και η επιλογή του συστήματος εκπαίδευσης θα είναι προφανής. Μεταξύ όλων των μελετών, το πιο αποκαλυπτικό είναι το πείραμα που πραγματοποιήθηκε από Καναδούς επιστήμονες.
Για αυτό, επιλέχθηκαν δύο ομάδες ατόμων, η πρώτη εκ των οποίων χρησιμοποίησε κλασικό καρδιο για πέντε μήνες και η δεύτερη HIIT για 15 εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες δήλωσαν το γεγονός ότι λόγω του HIIT δαπανήθηκε περίπου διπλάσια ενέργεια. Μετά τη μέτρηση της λιπώδους μάζας, διαπιστώθηκε ότι οι εκπρόσωποι της δεύτερης ομάδας έχασαν εννέα φορές περισσότερο λίπος σε σύγκριση με τα άτομα από την πρώτη.
Ο γνωστός επιστήμονας της αθλητικής ιατρικής Jim Stoppani σε ένα από τα άρθρα του αναφέρεται στα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης, η οποία έδωσε σχεδόν παρόμοια αποτελέσματα. Το πείραμα πραγματοποιήθηκε δύο χρόνια αργότερα και συμμετείχαν γυναίκες σε αυτό. Τα θέματα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και εκπαιδεύτηκαν ως εξής:
- Μακροχρόνια καρδιο (διάρκεια 40 λεπτά) με καρδιακό ρυθμό 60 τοις εκατό του μέγιστου.
- Οι αγώνες σπριντ (διάρκειας 8 δευτερολέπτων) ακολούθησαν ανάπαυση 12 δευτερολέπτων. Ολόκληρη η προπόνηση κράτησε 20 λεπτά.
Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, διαπιστώθηκε ότι στη δεύτερη ομάδα, τα άτομα έχασαν έξι φορές περισσότερο λίπος και ταυτόχρονα οι προπονήσεις τους διήρκησαν το μισό περισσότερο. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται μπορεί να φαίνονται φανταστικά σε μερικούς, αλλά οι επιστήμονες κατάφεραν να διαπιστώσουν την αιτία αυτού που συμβαίνει.
Έχουν την πεποίθηση ότι το HIIT ενεργοποιεί ορισμένες αλλαγές στις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί σε ταχεία λιπόλυση. Σημειώστε ότι η Stoppani ισχυρίζεται ότι είναι δυνατό όχι μόνο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος χρησιμοποιώντας την τεχνική HIIT, αλλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ως εξήγηση για αυτό το φαινόμενο, γνωστός ειδικός κάνει λόγο για αύξηση της συγκέντρωσης τεστοστερόνης.
Παραδείγματα μαθημάτων για το πρόγραμμα HIIT
Η απάντηση στην ερώτηση, hiit training, τι είναι, δεν θα είναι πλήρης χωρίς να εξηγηθούν οι βασικές αρχές οργάνωσης των τάξεων σύμφωνα με το σύστημα HIIT. Οι επαγγελματίες γυμναστικής έχουν δημιουργήσει προγράμματα κατάρτισης που λαμβάνουν υπόψη τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα των σταδίων υψηλής έντασης.
Θα πρέπει να εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 80 τοις εκατό του μέγιστου. Εάν βαθμολογήσετε το στάδιο υψηλής έντασης ως "σκληρό" ή "πολύ σκληρό", τότε τα φορτία επιλέχθηκαν σωστά. Στη φάση αποκατάστασης, η ένταση πρέπει να είναι 40-50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η κανονική συνομιλία απουσία δύσπνοιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκειμενική εκτίμηση του φορτίου κατά την περίοδο αποκατάστασης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε σε υποκειμενικές αξιολογήσεις για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Συνιστούμε να πραγματοποιήσετε τους ακόλουθους υπολογισμούς χρησιμοποιώντας τον περίφημο τύπο Karvonen. Η ουσία του τύπου είναι ένας απλός υπολογισμός 220 - "ηλικία".
Για παράδειγμα, ο τύπος μοιάζει με αυτόν:
HR = [(220 - ηλικία) - HRp] x ITN + HRp
Οπου:
- Το HR είναι ο συνιστώμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης.
- ITN είναι η προγραμματισμένη ένταση του φορτίου. Για τη διαδικασία καύσης λίπους, θα πρέπει να είναι 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Στην αναλογία, αυτό το ποσοστό θα είναι 0,6-0,8%.
- HRp - καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.
Και τώρα σε αριθμούς, αν είστε κορίτσι τριάντα, ο τύπος για εσάς θα μοιάζει με αυτόν:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 παλμοί / λεπτό Αυτή η επιλογή δείχνει το κατώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού για τη διαδικασία καύσης λίπους.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 παλμοί / λεπτό Αυτός ο αριθμός δείχνει το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο καρδιακών παλμών.
Σημείωση! Είναι πιο αποτελεσματικό να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό 3-5 λεπτά μετά την έναρξη μιας καρδιοπροπόνησης. Για να μην υπολογίσετε ένα ολόκληρο λεπτό, αρκεί να μετρήσετε τον παλμό σε 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τον πολλαπλασιάσετε με τέσσερα. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά απλά και μπορείτε εύκολα να κάνετε μόνοι σας όλους τους απαραίτητους υπολογισμούς. Σήμερα υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα HIIT. Για παράδειγμα, εργαστείτε σε σταθερό ποδήλατο:
- Εργασία υψηλής έντασης 0,5 λεπτών.
- 1 λεπτό στάδιο αποκατάστασης.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τρεις έως πέντε φορές, κάτι που θα είναι αρκετό για αρχάριους.
Περισσότερα για την εκπαίδευση hiit (HIIT) δείτε παρακάτω:
