Ξέρετε πώς να υποτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες και να υπερεκτιμάτε την πρωτεΐνη; Συστάσεις των επαγγελματιών αθλητικών σιδήρου, πώς να συνθέσετε μια δίαιτα για την αύξηση της μάζας. Σήμερα μπορούμε να πούμε με απόλυτη σιγουριά ότι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας στο σώμα μας είναι μια ομάδα (και πολύ εκτεταμένη) ουσιών που ονομάζονται υδατάνθρακες. Οι αθλητές καταναλώνουν σημαντικά περισσότερη ενέργεια από τους απλούς ανθρώπους και για το λόγο αυτό, η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού για αυτούς μπορεί να είναι περίπου 800 γραμμάρια.
Κυρίως οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις φυτικές τροφές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φυτά είναι σε θέση να τα συνθέσουν από νερό και διοξείδιο του άνθρακα. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και χρησιμοποιούνται επίσης από το σώμα στη σύνθεση διαφόρων ενζύμων, ανοσοσφαιρινών, αμινών κ.λπ.
Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να ανήκουν σε μία από τις δύο ομάδες - απλές ή πολύπλοκες. Παρά όλες αυτές τις θετικές πτυχές, το σώμα, με περίσσεια θρεπτικών συστατικών, είναι σε θέση να το μετατρέψει σε λίπη. Έτσι, πρέπει να χρησιμοποιείτε σωστά υδατάνθρακες στα αθλήματα.
Τι είναι οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες;
Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στο γάλα, σε διάφορα φρούτα και σε μερικά λαχανικά. Ο κύριος γρήγορος υδατάνθρακας είναι η γλυκόζη και πρέπει να παρέχεται σταθερή συγκέντρωση αυτής της ουσίας στο σώμα. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να τρέφονται πλήρως και η ορμόνη ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την παροχή γλυκόζης στις κυτταρικές δομές.
Οποιαδήποτε ξαφνική αλλαγή στη συγκέντρωση γλυκόζης προκαλεί κόπωση σε ένα άτομο. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι με απότομη αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης, αυξάνεται η όρεξη, η οποία ως αποτέλεσμα προκαλεί απότομη αύξηση του επιπέδου της ουσίας στο αίμα. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, θα πρέπει να το έχετε πάντα στο μυαλό σας. Τώρα θα ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στους κύριους τύπους βασικών απλών υδατανθράκων.
- Φρουκτόζη. Αυτή η ουσία βρίσκεται στα φρούτα. Η ποσότητα φρουκτόζης σε ένα προϊόν μπορεί να καθοριστεί από τον βαθμό της γλυκύτητάς του, όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο περισσότερη φρουκτόζη περιέχει. Δεδομένου ότι η φρουκτόζη είναι σε θέση να παρέχει στις κυτταρικές δομές ενέργεια χωρίς να προσελκύει ινσουλίνη, συνιστάται για χρήση από άτομα με διαβήτη.
- Λακτόζη. Αυτή η ουσία βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως μόνο εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα του ειδικού ενζύμου λακτάση στο σώμα. Σημειώστε ότι περίπου το σαράντα τοις εκατό των ανθρώπων στον πλανήτη αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αφομοίωση της λακτόζης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε προϊόντα ζύμωσης γάλακτος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος της ζάχαρης γάλακτος σε αυτά έχει τη μορφή γαλακτικού οξέος.
- Σακχαρόζη. Η ζάχαρη τροφίμων είναι σχεδόν το 95 τοις εκατό αυτής της ουσίας και δεν περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν η συζήτηση έρχεται για τη χρήση υδατανθράκων στον αθλητισμό, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη ζάχαρη.
- Μαλτόζη. Βρίσκεται σε βύνη, μπύρα, μέλι και μελάσα. Σε σύγκριση με τη ζάχαρη, η μαλτόζη, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχει επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία, γεγονός που την καθιστά πολύ πιο θρεπτική για τον οργανισμό.
Τι είναι οι σύνθετοι (βραδείς) υδατάνθρακες;
Τα φυτά είναι ικανά να αποθηκεύουν σύνθετους υδατάνθρακες σε δύο μορφές: κυτταρίνη και άμυλο. Στα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου. Σχεδόν το 80 τοις εκατό των αργών υδατανθράκων που λαμβάνουμε από το άμυλο. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια και μερικά λαχανικά, όπως πατάτες ή καλαμπόκι.
Το άμυλο αρχίζει να επεξεργάζεται από το σώμα ήδη στη στοματική κοιλότητα με τη συμμετοχή ενζύμων σάλιου. Μετά από αυτό, οι πεπτικές αντιδράσεις δεν σταματούν μέχρι το άμυλο να διασπαστεί πλήρως σε υδατάνθρακες. Το γλυκογόνο συσσωρεύεται στις κυτταρικές δομές του ήπατος και των μυών. Επιπλέον, ο μυϊκός ιστός περιέχει περίπου ένα τοις εκατό γλυκογόνου από τη συνολική μυϊκή μάζα. Είναι αυτό το γλυκογόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και η ουσία στο ήπαρ προορίζεται να ομαλοποιήσει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα απουσία τροφής.
Η σημασία των υδατανθράκων στον αθλητισμό
Κάθε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες είναι καύσιμο για το σώμα μας. Μόλις υποστεί επεξεργασία, το θρεπτικό συστατικό μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Εάν στις κυτταρικές δομές του εγκεφάλου δεν παρέχεται επαρκής ποσότητα γλυκόζης, τότε η απόδοση του οργάνου μειώνεται απότομα και αρχίζουμε να νιώθουμε λήθαργοι και υπνηλία.
Μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται από το σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αθλήματα όπου η αντοχή είναι το κύριο μέτρο της φυσικής κατάστασης, οι αθλητές καταναλώνουν συχνά μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων. Αυτό τους επιτρέπει να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί στα αθλήματα «σιδήρου», αφού η κατανάλωση γλυκογόνου στους αθλητές είναι πολύ υψηλή. Όσο περισσότερη αποθήκη γλυκογόνου έχετε, τόσο πιο έντονα μπορείτε να ασκηθείτε.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί στον αθλητισμό. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα μόνο κατά ένα κιλό, πρέπει να ξοδέψετε 2,5 χιλιάδες θερμίδες. Για αυτό είναι οι υδατάνθρακες. Όταν επιλέγει μια πηγή ενέργειας, το σώμα προτιμά πάντα τους υδατάνθρακες, αφού μπορεί να πάρει καθαρή ενέργεια από αυτούς το συντομότερο δυνατό.
Ως αποτέλεσμα, καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες, διατηρείτε πρωτεϊνικές ενώσεις, οι οποίες στη συνέχεια θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία νέων μυϊκών ινών. Εάν χάνετε βάρος, τότε σε αυτή την κατάσταση χρειάζεστε υδατάνθρακες. Για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, χρειάζεστε έναν καταλύτη, ο ρόλος του οποίου παίζεται από υδατάνθρακες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες στον αθλητισμό, δείτε:
