Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησής σας με δυναμική άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο για να κάψετε λίπος και τόνο. Σχεδόν όλοι οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να σφίξει τέλεια τους μυς των γλουτών ειδικότερα και τα πόδια γενικά. Ωστόσο, όταν μιλάμε για την αποτελεσματικότητα αυτού του προσομοιωτή απώλειας βάρους, οι απαντήσεις δεν είναι πλέον τόσο ξεκάθαρες.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις κριτικές των ανθρώπων. Κάποιος ασκείται με σταθερό ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ποτέ δεν πέτυχε τον στόχο του. Ταυτόχρονα, μια άλλη ομάδα ανθρώπων είναι ευχαριστημένη. Πιστεύουν ότι απλά δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος. Όπως γνωρίζετε, η αλήθεια γεννιέται σε διαμάχες και αν υπάρχει αμφιβολία, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό το ζήτημα.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όταν συνδυάσετε την ποδηλασία διαστήματος με ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής. Έτσι, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να κάνετε πετάλι σε ένα ποδήλατο άσκησης, αλλά να κάνετε μια πραγματική προπόνηση.
Η αποτελεσματικότητα της άσκησης σε στάσιμο ποδήλατο για απώλεια βάρους
Σήμερα, πολλοί είναι εξοικειωμένοι με τη δήλωση ότι η διαδικασία της λιπόλυσης μπορεί να ενεργοποιηθεί μόνο σε μια ορισμένη ένταση προπόνησης, η οποία μετριέται από τον καρδιακό ρυθμό ή τον καρδιακό ρυθμό. Με απλά λόγια, πρέπει να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Είναι το 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν δεν ξέρετε πώς να καθορίσετε τον μέγιστο ρυθμό της καρδιάς σας, τότε για αυτό πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας σε χρόνια από 220.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι στον αθλητισμό υπάρχει ένας τέτοιος όρος όπως "στέγνωμα". Αυτή είναι μια μέθοδος απώλειας λίπους που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης μυών με υψηλό μεταβολισμό. Αυτό οδηγεί όχι μόνο στην εξάλειψη του λίπους και του υπερβολικού υγρού, αλλά σας επιτρέπει να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών. Το στέγνωμα χρησιμοποιείται στο bodybuilding. Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στο ποδήλατο άσκησης και να καταλάβουμε πώς να το κάνουμε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι θα πρέπει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση σε στάσιμο ποδήλατο με συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό και άντληση μυϊκής δύναμης.
Αυτό είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ένα σοβαρό λάθος, το οποίο, ως αποτέλεσμα, τους εμποδίζει να επιτύχουν τον στόχο τους. Το απλό πετάλι με σταθερή ταχύτητα είναι εντελώς ακατάλληλο για απώλεια βάρους. Εκτός από το γεγονός ότι τέτοιες δραστηριότητες δεν θα σας φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Αυτό οφείλεται στο υψηλό στρες στον καρδιακό μυ, καθώς και στην ταχεία επίτευξη του ορίου αντοχής του.
Πώς μπορώ να κάνω μια ενδιάμεση στατική προπόνηση;
Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι από 20 λεπτά έως μισή ώρα. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον δύο, και κατά προτίμηση τρεις τέτοιες συνεδρίες. Ο καθένας πρέπει να επιλέξει την αντίσταση στο ποδήλατο άσκησης για τον εαυτό του. Το σωστό σχήμα φόρτωσης υποθέτει ότι μετά από 20 λεπτά άσκησης και εργασίας με ταχύτητα 30 χιλιομέτρων την ώρα, θα αντιμετωπίσετε μια μικρή αίσθηση καψίματος στους μυς των ποδιών. Εάν μετά την προπόνηση έχετε πόνο, τότε χρησιμοποιήσατε υπερβολικό φορτίο. Μια αίσθηση καψίματος πρέπει να γίνεται αισθητή στους γλουτούς, στα παιχνίδια και στους μυς των μηρών.
Πριν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος. Όταν κάνετε διαλειμματική προπόνηση με σταθερό ποδήλατο, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας εκτεταμένους και το σώμα σας γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο μόνο να κάνετε πεντάλ λόγω των προσπαθειών των μυών των ποδιών. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς διατηρούν τον κορμό και τον πυρήνα σε σταθερή θέση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να αναπνέετε από τη μύτη, βαθιά και ομοιόμορφα. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Όπως σε κάθε προπόνηση, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε. Για να το κάνετε αυτό, εργαστείτε με ταχύτητα 20 χιλιομέτρων την ώρα για δέκα λεπτά. Ταυτόχρονα, ρυθμίστε το επίπεδο φόρτωσης του ποδηλάτου άσκησης σε ένα λιγότερο σε σύγκριση με το λειτουργικό.
Κατά τη διάρκεια του κύριου τμήματος μιας ενδιάμεσης στατικής προπόνησης ποδηλάτου, πρέπει να ολοκληρώσετε δέκα κύκλους:
- Τρέξτε με μέγιστη ταχύτητα για 0,5 λεπτά.
- Οδηγήστε για 0,5 λεπτά με ταχύτητα 20 χιλιομέτρων την ώρα.
Για να επαναφέρετε την αναπνοή και να αναδιανείμετε το φορτίο, θα πρέπει να εργάζεστε με ταχύτητα 10 έως 15 χιλιομέτρων την ώρα για πέντε λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο αντίστασης του προσομοιωτή θα πρέπει να διαφέρει από το λειτουργικό προς τη μικρότερη κατεύθυνση κατά μία ή και δύο μονάδες.
Συμβουλές διαλειμματικής προπόνησης για αρχάριους
Τώρα θα δώσουμε μερικές συμβουλές για αρχάριους για να κάνουν την ενδιάμεση προπόνησή τους σε στάσιμο ποδήλατο όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να μην φέρνουν αρνητικά αποτελέσματα:
- Ξεκινήστε την προπόνηση όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό και μην χρησιμοποιείτε το μηχάνημα λιγότερο από 120 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε διαλειμματική προπόνηση σε στάσιμο ποδήλατο για μία ή δύο εβδομάδες, θα πρέπει να εργάζεστε με σταθερή ταχύτητα 25 έως 30 χιλιόμετρα την ώρα. Η διάρκεια αυτών των συνεδριών θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί από 10 λεπτά σε μισή ώρα.
- Καταγράψτε τη μέγιστη ταχύτητα του πρώτου και του τελευταίου γύρου στο ημερολόγιο προπόνησής σας για να προσπαθήσετε να τους βελτιώσετε στην επόμενη προπόνηση.
- Μετά από έναν ή δύο μήνες τακτικής εκπαίδευσης, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του κύκλου εργασίας με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα σε ένα λεπτό.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας στον προσομοιωτή, για παράδειγμα, δουλεύοντας με πλήρη κάμψη του κορμού, με όρθια θέση σώματος, πετάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση κ.λπ.
- Αφού ολοκληρωθεί η διαλειμματική σας προπόνηση με ποδήλατο, σας συνιστούμε να κάνετε μια σειρά κινήσεων για να δυναμώσετε τα χέρια, το στήθος και την κοιλιά σας.
- Θα πρέπει επίσης να γίνουν ασκήσεις για το τέντωμα των μυών.
Πώς να επιλέξετε το σωστό ποδήλατο γυμναστικής για άσκηση στο σπίτι;
Δεδομένου ότι θα πρέπει να εργάζεστε τακτικά στον προσομοιωτή, το κύριο κριτήριο για την επιλογή του είναι, φυσικά, η ευκολία χρήσης και η άνεση. Δεν πρέπει να αγοράζετε αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού με βάση μόνο τη διαφήμιση ή τα σχόλια των ανθρώπων. Είναι προφανές ότι οι διαφημίσεις ή τα άρθρα θα δείχνουν μόνο τα πλεονεκτήματα ενός ποδηλάτου γυμναστικής ενός συγκεκριμένου κατασκευαστή και οι κριτικές μπορούν να γραφτούν για χρήματα, αν και αξίζει να διαβαστούν.
Η καλύτερη επιλογή είναι να πάτε στο κατάστημα, ώστε να μπορείτε να δείτε το ποδήλατο γυμναστικής με τα μάτια σας και να ελέγξετε την ποιότητα της εργασίας του. Για να είναι αποτελεσματική η εσωτερική προπόνηση ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, πρέπει να είστε άνετοι. Επομένως, πρέπει να συνδεθείτε στον προσομοιωτή και να βεβαιωθείτε για αυτό. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ποιότητα της διαδρομής του πεντάλ σε όλα τα επίπεδα φορτίου.
Τα πεντάλ πρέπει να περιστρέφονται ομαλά και ταυτόχρονα να μην εκπέμπουν εξωτερικό θόρυβο. Το επίπεδο αντίστασης πρέπει να αλλάξει με ένα ελάχιστο άλμα. Σημειώστε επίσης ότι αξίζει να δίνετε προσοχή μόνο σε εκείνα τα ποδήλατα άσκησης που έχουν τουλάχιστον οκτώ επίπεδα φορτίου.
Σήμερα, πολλοί κατασκευαστές παράγουν μοντέλα εξοπλισμού άσκησης εξοπλισμένα με οθόνες. Από αυτή την άποψη, η ερώτηση είναι πολύ σχετική - τι ακριβώς πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή αυτού του τύπου αθλητικού εξοπλισμού. Εδώ όλα είναι αρκετά απλά και η οθόνη πρέπει απαραίτητα να εμφανίζει τον καρδιακό ρυθμό, τον χρόνο άσκησης, την ταχύτητα και την απόσταση που διανύθηκε. Όλες οι άλλες λειτουργίες, και μπορεί να είναι πολλές, είναι επιπρόσθετες και δεν έχουν θεμελιώδη σημασία. Η απουσία τους δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής προπόνησης σε στάσιμο ποδήλατο με κανέναν τρόπο.
Θέλω επίσης να πω ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να αποσπάται η προσοχή σας μιλώντας ή βλέποντας τηλεόραση. Για να είναι η εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως σε αυτήν. Είναι πολύ σημαντικό να αισθανθείτε το έργο των μυών κατά τη διάρκεια του μαθήματος για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι καρδιολογικών δραστηριοτήτων που μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικοί στην καταπολέμηση του λίπους. Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες μας, η διαλειμματική προπόνηση σε στάσιμο ποδήλατο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Θυμηθείτε να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά.
Περισσότερες κατατοπιστικές πληροφορίες σχετικά με την ενδιάμεση προπόνηση καρδιο γενικά (και συγκεκριμένα με μια στάσιμη μοτοσυκλέτα) λέει ο Denis Semenikhin:
