Οι φυσιολόγοι παρατηρούν τα μυϊκά φαινόμενα μετά την προπόνηση εδώ και πολύ καιρό. Μέχρι στιγμής, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση για το ζήτημα της εμφάνισής τους. Μάθετε περισσότερα για αυτό το φαινόμενο. Μυϊκά φαινόμενα μετά από άσκηση στρες στο bodybuilding, δηλαδή δυσκαμψία και πόνος στους μυς μετά την προπόνηση, έχουν παρατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το πρόβλημα συζητείται πολύ έντονα τόσο από εγχώριους όσο και από ξένους εμπειρογνώμονες. Τα μυϊκά φαινόμενα περιλαμβάνουν μυϊκό πόνο, αδυναμία και δυσκαμψία των σκελετικών μυών, που εμφανίζονται 24 έως 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης υψηλής έντασης.
Για αρχάριους, τέτοια προβλήματα στις περισσότερες περιπτώσεις προκύπτουν μετά από κάθε συνεδρία και για έμπειρους αθλητές μόνο μετά από ισχυρά σοκ μικροκυκλών. Αν και το πρόβλημα των μυϊκών φαινομένων έχει λάβει καθολική αναγνώριση, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση για τους μηχανισμούς εμφάνισής τους. Έτσι, θα πρέπει να εξεταστεί ολόκληρο το σύμπλεγμα προβλημάτων που σχετίζονται με μυϊκά φαινόμενα μετά από προπόνηση στρες στο bodybuilding.
Αιτίες μυϊκών φαινομένων
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κύρια αιτία των μυϊκών φαινομένων είναι η εκκεντρική συστολή, ή πιο απλά, οι αρνητικές επαναλήψεις άσκησης. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι τα φαινόμενα μπορούν να παρατηρηθούν και σε άλλες περιπτώσεις, αλλά με τις εκκεντρικές συσπάσεις είναι τακτικά.
Χάρη σε πολυάριθμα πειράματα, οι επιστήμονες κατάφεραν να αποδείξουν ότι οδυνηρές αισθήσεις στους μυς εμφανίζονται μετά από εκκεντρικές συσπάσεις. Διαπιστώθηκε επίσης ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων στην εκκεντρική φάση χωρίς να παρέχεται στο σώμα επαρκής χρόνος αποκατάστασης, οι δείκτες μυϊκής δύναμης μειώνονται σημαντικά.
Πρέπει να σημειωθεί ότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και μυϊκή συμφόρηση. Σε σχέση με τα αποτελέσματα αυτών των μελετών, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι αθλητές πρέπει να αποκλείσουν την αρνητική προπόνηση με υπομέγιστο βάρος από τα προπονητικά τους προγράμματα. Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να σημαίνει ότι τέτοιες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές, αλλά θα πρέπει να γίνονται με πολλές επαναλήψεις εάν τα βάρη είναι μεταξύ 10% και 120% του μέγιστου βάρους τους. Επίσης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο εκπαίδευσης.
Μερικοί ειδικοί, αντίθετα, είναι σίγουροι για την αποτελεσματικότητα της αρνητικής εκπαίδευσης. Ένα παράδειγμα είναι ο Arthur Jones, ο δημιουργός του διάσημου προσομοιωτή Nautilus. Είναι πεπεισμένος ότι η αρνητική προπόνηση είναι σημαντικά ανώτερη σε σχέση με την κλασικά εκκεντρική-ομόκεντρη προπόνηση. Κατά τη γνώμη του, είναι η εμφάνιση πόνου μετά από αρνητική προπόνηση που μιλά υπέρ του.
Και, σύμφωνα με τον James E. Wright, χωρίς αρνητική εκπαίδευση, είναι γενικά αδύνατο να αυξηθούν σημαντικά οι δείκτες δύναμης. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί δεν βιάζονται με τέτοιες κατηγορηματικές δηλώσεις. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν έχει βρεθεί ακόμη συναίνεση για τις κύριες αιτίες εμφάνισης μυϊκών φαινομένων, αλλά ο μηχανισμός ανάπτυξης τους έχει καθιερωθεί.
Ο μηχανισμός εμφάνισης μυϊκών φαινομένων
Οι μηχανισμοί εμφάνισης πόνου μετά την προπόνηση στους μυς έχουν συζητηθεί για πολύ καιρό. Η πιο σημαντική έρευνα σε αυτόν τον τομέα ήταν το έργο του Thomas Howe, ο οποίος δημοσίευσε τα αποτελέσματα των παρατηρήσεων του το 1902. Αρκετές δεκαετίες αργότερα, διατυπώθηκε μια υπόθεση σχετικά με τη σχέση μεταξύ μυϊκού πόνου και μυοσφαιρίνης που βρέθηκε στα ούρα.
Όπως γνωρίζετε, η μυοσφαιρίνη είναι η κύρια μεταφορά οξυγόνου στον μυϊκό ιστό. Αυτή η ουσία απεκκρίνεται μετά από οποιαδήποτε μυϊκή δραστηριότητα, ακόμη και ελλείψει πόνου. Έτσι, οι επιστήμονες άρχισαν να έχουν την τάση να πιστεύουν ότι ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση εμφανίζεται ως αποτέλεσμα βλάβης μικρο-ιστών, κάτι που επιβεβαιώθηκε από μεταγενέστερα πειράματα.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι ο μυϊκός ιστός είναι κατεστραμμένος ως αποτέλεσμα της καταστροφής των πρωτεϊνών στα κύτταρα των ιστών, της συσσώρευσης φαγοκυττάρων (κύτταρα των οποίων ο στόχος είναι να καταστρέψουν ξένα κύτταρα), καθώς και ερυθροκυττάρων μέσα στα μυϊκά κύτταρα.
Η θεωρία των τραυματισμών των ινών μυϊκού ιστού όταν εκτελούν αρνητικές επαναλήψεις φαίνεται πολύ λογική, για το λόγο ότι αυτή τη στιγμή μόνο ένα μέρος των ινών εμπλέκεται στο έργο. Αυτό οδηγεί σε περισσότερο άγχος τη στιγμή της μείωσης των βαρών, το οποίο δεν μπορούν να ανεχθούν όλες οι ίνες.
Πώς να μειώσετε την επίδραση των μυϊκών φαινομένων στον μυϊκό ιστό;
Επίσης, παραμένουν πολλές διαφωνίες στη βελτιστοποίηση της διαδικασίας προπόνησης για να μειωθεί ο αρνητικός αντίκτυπος στην απόδοση των αθλητών από μυϊκά φαινόμενα. Ωστόσο, μερικές συμβουλές μπορούν να δοθούν εδώ:
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τις αρνητικές επαναλήψεις στις αρχικές φάσεις της προπόνησης.
- Κάντε ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά τη συνεδρία.
- Εάν εμφανιστεί πόνος στους μυς και τη δυσκαμψία τους, το φορτίο πρέπει να μειωθεί έως ότου εξαφανιστεί ο πόνος.
- Τηρείτε ένα πρόγραμμα ξεκούρασης και ύπνου.
- Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, συνιστάται η χρήση μέτριων ηρεμιστικών ασκήσεων, όπως περπάτημα ή ποδήλατο.
- Μην αυξάνετε το βάρος εργασίας και την ένταση των μαθημάτων πριν από την τρίτη ή τέταρτη συνεδρία.
- Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να αποφεύγουν την αρνητική προπόνηση.
Φυσικά, τα μυϊκά φαινόμενα μετά από προπόνηση στρες στο bodybuilding είναι ένα αρκετά σοβαρό και επείγον πρόβλημα. Η έρευνά τους συνεχίζεται και στο εγγύς μέλλον, οι επιστήμονες μπορεί να είναι σε θέση να βρουν απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις μας. Εν τω μεταξύ, μπορούμε να σας συμβουλεύσουμε να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω συστάσεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μυϊκή δυσκαμψία μετά την προπόνηση και άλλα μυϊκά φαινόμενα, δείτε αυτό το βίντεο:
