Οι περισσότεροι επίδοξοι αθλητές καταλαβαίνουν την ανάγκη να αναπτύξουν το σωστό διατροφικό πρόγραμμα. Μάθετε σε ποιες αρχές βασίζεται μια διατροφή bodybuilding για αρχάριους. Το σημερινό άρθρο απευθύνεται κυρίως σε επίδοξους αθλητές. Εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας στον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεται για αυτό. Η επιτυχία στο bodybuilding βασίζεται σε τρεις πυλώνες: προπόνηση, τρόπο ζωής και διατροφικό πρόγραμμα. Το σημερινό άρθρο θα επικεντρωθεί στο τελευταίο σημείο.
Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευσή σας, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα, αλλά δεν πρέπει να κάνετε μια επανάσταση, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς πρέπει να φαίνεται η αρχική διατροφή bodybuilding.
Συμβουλές διατροφής για αρχάριους
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μερικές συμβουλές που θα σας φανούν χρήσιμες στο αρχικό στάδιο του bodybuilding. Θα πρέπει να αφαιρέσετε όλα τα πρόχειρα φαγητά από τη διατροφή σας για τους πρώτους δύο μήνες. Αυτά περιλαμβάνουν ζαχαροπλαστική, λιπαρά τρόφιμα, διάφορα ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά, λευκό ψωμί και ζωικά λίπη.
Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε διάφορα λουκάνικα, ημιτελή προϊόντα και καπνιστά προϊόντα. Για να διευκολύνετε την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με αυτά τα τρόφιμα που πρόκειται να καταναλώσετε. Θυμηθείτε, οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα αυγά, τα πουλερικά και τα όσπρια.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι κατά τους πρώτους τρεις μήνες άσκησης, λαμβάνετε τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης με τροφή για κάθε κιλό σωματικού βάρους σας. Αυτή είναι η ημερήσια δοσολογία αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων περιέχεται σε πατάτες, μούσλι, δημητριακά (χωρίς σιμιγδάλι και γυαλισμένο ρύζι), λαχανικά, σκούρα ζυμαρικά και φρούτα. Τα λίπη μπορούν να βρεθούν σε επαρκείς ποσότητες σε φυτικά έλαια, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας το ποσοστό λίπους ήταν περίπου 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενός αρχάριου στο bodybuilding.
Αρχίστε να συνηθίζετε να χωρίζετε γεύματα όσο το δυνατόν νωρίτερα. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων του προγράμματος διατροφής. Μην πιστεύετε ότι το φαγητό δεν μπορεί να καταναλωθεί μετά τις έξι το βράδυ. Αυτό ενισχύει μόνο τις καταβολικές διεργασίες.
Συμπληρώματα διατροφής για αρχάριους
Όλοι έχουν ακούσει για αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη λόγω του μεγάλου αριθμού διαφημίσεων σε εξειδικευμένες εκδόσεις και πόρους στο Διαδίκτυο. Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές δεν πρέπει να τα παίρνουν τους πρώτους τρεις μήνες. Πρώτον, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ένα νέο είδος διατροφής. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε σταδιακά στη διατροφή και τα συμπληρώματα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος 40 λεπτά πριν από την έναρξη της συνεδρίας και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης χρησιμοποιήστε ενισχυτές. Εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον να χάσετε βάρος, πάρτε 5 έως 8 δισκία BCAA και μερικά κουταλάκια του γλυκού γλουταμίνη.
Τα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν να συνδυαστούν για αύξηση βάρους και προσθέστε 1 έως 3 γραμμάρια L-καρνιτίνης σε BCAA και γλουταμίνη για να επιταχύνετε την καύση λίπους. Μετά από έναν ακόμη μήνα, μπορείτε να ξεκινήσετε να ασκείτε πρωτεϊνικά σέικ το πρωί και μετά από παρόμοιο χρονικό διάστημα να συμπεριλάβετε σύνθετες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, λαμβάνοντάς τις πριν πάτε για ύπνο. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2 ή 3 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων καθημερινά.
Είναι πολύ σημαντικό το ποσό των θερμίδων που λαμβάνετε από το αθλητικό σας συμπλήρωμα να μην υπερβαίνει το 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός αρχάριου στο bodybuilding. Μετά από έξι μήνες στο γυμναστήριο, μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορα συμπληρώματα, επιλέγοντας το πιο βέλτιστο για το σώμα σας. Πρέπει να χτίσετε τη νέα σας διατροφή σταδιακά. Εάν το κάνετε απότομα, τότε ένα τέτοιο βήμα όχι μόνο δεν θα είναι επωφελές, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχές στο έργο ορισμένων συστημάτων σώματος. Συχνά, οι γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων δεν προκαλούνται από την κακή ποιότητα του προϊόντος.
Απλώς, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μεγάλο αριθμό ουσιών που δεν έχουν χρησιμοποιηθεί στο παρελθόν. Δεν βάζετε 150 κιλά στη μπάρα όταν επισκέπτεστε για πρώτη φορά το γυμναστήριο, έτσι δεν είναι; Αυτό πρέπει επίσης να γίνει όταν δημιουργείτε μια νέα δίαιτα για τη διατροφή σας. Επιπλέον, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα ουσιών που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλα τα περιττά θρεπτικά συστατικά, στην καλύτερη περίπτωση, απλώς θα απομακρυνθούν από το σώμα.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όλα τα αθλητικά συμπληρώματα που παράγονται σήμερα είναι προϊόντα υψηλής διατροφικής αξίας που λαμβάνονται με τη βοήθεια των τελευταίων επιστημονικών και τεχνικών εξελίξεων. Χάρη σε αυτά, θα λάβετε ορισμένα οφέλη στην εκπαίδευση. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να εφαρμόζονται ορθολογικά. Η πρωτεΐνη δεν είναι μια μαγική σκόνη που θα κάνει τους μυς σας να μεγαλώσουν μόνοι τους.
Αυτές είναι κοινές συμπυκνωμένες πρωτεϊνικές ενώσεις που λαμβάνονται από απλά τρόφιμα. Μην υπολογίζετε πόση μάζα θα κερδίσετε καταναλώνοντας, ας πούμε, δύο μερίδες πρωτεΐνης. Δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα συμπληρώματα με μια θρεπτική διατροφή. Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω ότι στη συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες ολόκληρης της διατροφής ενός αρχάριου στο bodybuilding, τα αθλητικά συμπληρώματα πρέπει να αντιπροσωπεύουν όχι περισσότερο από 25%.
Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να απορροφηθούν στο σώμα με κανονική τροφή. Perhapsσως κάποιος θεωρήσει ότι αυτό είναι ένα πολύ ασήμαντο μερίδιο. Ωστόσο, μερικές φορές πρέπει να μειώσετε σκόπιμα την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής σας και εδώ είναι που η πρωτεΐνη είναι πολύ βολική. Αυτό υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση μπορεί να ολοκληρώσει εργασίες που δεν μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας μόνο συμβατικά τρόφιμα.
Είναι πολύ σημαντικό να συνδυάσετε αθλητικά συμπληρώματα και απλά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στις τάξεις σας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή των νεοεισερχόμενων στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
