Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα σώμα αντάξιο του πνεύματός σας, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο για να διαμορφώσετε σωστά τη διατροφή ενός αθλητή. Ένα υγιές σώμα με ανεπτυγμένους μύες δεν μπορεί να αποκτηθεί κάνοντας μόνο σωματική δραστηριότητα. Η επίτευξη μορφών bodybuilding είναι δυνατή μόνο με την εφαρμογή ενός κατάλληλου τρόπου ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει καθημερινή προπόνηση, λήψη στεροειδών φαρμάκων και, φυσικά, σωστή διατροφή. Μια σωστά καταρτισμένη δίαιτα για έναν αρχάριο αθλητή είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί χρήματα, καθώς τα προϊόντα υψηλής ποιότητας δεν ήταν ποτέ φθηνά και η βοήθεια ενός ειδικού στην προετοιμασία του, τουλάχιστον στην αρχή.
Διαβάστε το άρθρο μας για το πώς να φάτε μετά από μια προπόνηση για ένα bodybuilder
Βασικές αρχές διατροφής αθλητών
Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο θα είναι αποτελεσματικές μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή. Υπάρχουν διαφορετικές δίαιτες που είναι πιο αποτελεσματικές σε ορισμένες περιπτώσεις. Για έναν αρχάριο bodybuilder, είναι δικοί τους, αφού ο κύριος στόχος είναι να χτίσουν μια μυϊκή μάζα και να μην χάσουν βάρος. Από την αρχή της αθλητικής σας καριέρας, θα πρέπει να τηρείτε τις βασικές αρχές της διατροφής.
Για τον πρώτο μήνα και μισό της έναρξης της προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς μια σειρά απαγορευμένων προϊόντων, αυτά περιλαμβάνουν:
- ανθρακούχα ποτά;
- ημιτελή προϊόντα ·
- προϊόντα αλευριού από λευκό αλεύρι ·
- καπνιστά κρέατα?
- ζαχαροπλαστική;
- φαγητό πλούσιο σε λιπαρά;
- λουκάνικα?
- μαρμελάδες και κονσέρβες?
- τουρσιά.
Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο είναι απλοί υδατάνθρακες και είναι οι χειρότεροι εχθροί του αθλητή, και μάλιστα κάθε ατόμου κατ 'αρχήν. Γίνονται γρήγορα επεξεργασία στο σώμα, μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Το δεύτερο μέρος των περιγραφόμενων προϊόντων συγκρατεί το νερό στο σώμα, λόγω της υπερβολικής περιεκτικότητας σε αλάτι και χημικών προσθέτων σε αυτά.
Μέγιστη στάση απέναντι στις πρωτεϊνικές τροφές. Η πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας, είναι αυτός που συμβάλλει στην οικοδόμηση μυών. Πρωτεϊνικές τροφές που πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή:
- αυγά κοτόπουλου?
- μοσχαρίσιο;
- φιλέτο κοτόπουλο;
- θαλασσινά;
- ποικιλίες λευκών ψαριών ·
- σολομός;
- όσπρια;
- τυρί cottage.
Σπουδαίος! Η καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να είναι μισή πρωτεΐνη, άλλο 30% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν το 30% του μενού σας, πρέπει επίσης να είναι σωστοί, συγκεκριμένα πολύπλοκοι, αυτοί περιλαμβάνουν:
- θα πρέπει να αποκλείονται τα δημητριακά, το καλύτερο από το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης, το ρύζι και το σιμιγδάλι.
- ζυμαρικά σκληρού σίτου?
- χόρτα;
- κολοκύθι;
- ντομάτες;
- αγγουρια?
- χοντρό ψωμί με πίτουρο?
- μήλα.
Από τα λίπη, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα φυτικά έλαια, για παράδειγμα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή ηλιέλαιο. Επίσης, οι πηγές τους μπορεί να είναι ξηροί καρποί, ορισμένα είδη ψαριών.
Συνηθίστε σε κλασματικά γεύματα, κατά προτίμηση συχνότερα, αλλά σε μικρότερες μερίδες. Ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα. Η άποψη ότι κάποιος δεν μπορεί να φάει μετά τις έξι είναι εσφαλμένη, ένας τέτοιος περιορισμός θα εμποδίσει μόνο τη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή να φάτε ένα πακέτο τυρί cottage.
Οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να είναι συγκεντρωμένες στο πρώτο μισό της ημέρας, το δεύτερο θα πρέπει να είναι κορεσμένο με πρωτεΐνες.
Πίνετε άφθονο νερό, δεν θα μείνει στο σώμα αν δεν κάνετε κατάχρηση αλατιού. Όλα τα γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν:
- Ψημένο;
- στο ΦΟΥΡΝΟ;
- ατμό ή μαγείρεμα.
Αφήστε τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά, το πιάτο δεν θα αποδώσει στη γεύση του εάν ψηθεί ή ψηθεί στο φούρνο, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτό θα μειωθεί σημαντικά.
Μενού ημέρας bodybuilder
Η ιδανική επιλογή είναι να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό για τη σύνταξη του σωστού μενού αθλητών, αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό για διάφορους λόγους, προσφέρουμε μια κατά προσέγγιση δίαιτα για την ημέρα.
Πρώτο πρωινό:
- κουάκερ φαγόπυρου 100 γρ.
- τρία βραστά αυγά?
- Μήλο.
Δεύτερο πρωινό αθλητή:
- μοσχαρίσιο 200 γρ.
- πλιγούρι βρώμης 100 γρ.
- λαχανικά 300-400 γρ.
Απογευματινό σνακ:
κοκτέιλ πρωτεΐνης
Δείπνο bodybuilder:
- σκληρά ζυμαρικά 100 γρ.
- ψάρια 200 γρ.
- λαχανικά 200 γρ.
Δεύτερο δείπνο, πριν τον ύπνο:
τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 200 g ή πρωτεΐνη καζεΐνης
Συμπληρώματα Αθλητισμού - Ως Συμπληρωματική Διατροφή
Μαζί με μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή για έναν bodybuilder, η αθλητική διατροφή θα είναι χρήσιμη. Αλλά η αγορά τέτοιων συμπληρωμάτων είναι πλέον τόσο γεμάτη και γεμάτη με διάφορες σούπερ προσφορές που παρασύρουν τους αρχάριους αθλητές με την επίδειξη μεγάλων αποτελεσμάτων από τη χρήση τους. Πράγματι, υπάρχουν επίσης μπαρ, χάπια, κοκτέιλ, πούδρες … Πώς να επιλέξετε το πραγματικά απαραίτητο συμπλήρωμα που θα ωφεληθεί, και όχι απλά να αδειάσετε το πορτοφόλι σας;
- Πρωτεΐνη. Είναι ένα βασικό συμπλήρωμα για την οικοδόμηση μυών. Γενικές συμβουλές για τη λήψη του είναι 3-4 φορές μία μερίδα, σε ποσότητα 20-30 γρ. Η μέγιστη επιτρεπόμενη μερίδα είναι 40 γρ. Ωστόσο, είναι καλύτερο να καθορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μόνο για εσάς, τον ειδικό θα βοηθήσει.
- Ένα κέρδος είναι επίσης μια πρωτεΐνη, αλλά με την προσθήκη μιας μικρής ποσότητας υδατανθράκων. Πιστεύεται ότι μια τέτοια ένωση επιτρέπει καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνών. Το κέρδος θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά από μια έντονη προπόνηση, ενώ θα τονώσει την ανάπτυξη των μυών.
- Σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Κατά κανόνα, οι βιταμίνες που παρέχονται με τροφή για έναν αθλητή δεν είναι απλά αρκετές. Η ρετινόλη θεωρείται ένα από τα κύρια στοιχεία για την αύξηση της μυϊκής μάζας · επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στην απορρόφηση πρωτεϊνών. Επίσης η βιταμίνη Α, είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των κυττάρων, βελτιώνει την όραση και την αναπαραγωγική λειτουργία. Κατά κανόνα, η ρετινόλη περιλαμβάνεται σε κάθε σύμπλεγμα βιταμινών για αθλητές.
- Η βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη είναι υπεύθυνη για τις διαδικασίες οξειδοαναγωγής στο σώμα. Εάν αυτή η βιταμίνη δεν είναι αρκετή στο σώμα, οδηγεί σε κακή πέψη των τροφών και συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τα αμινοξέα για τους αθλητές, είναι επίσης σημαντικά για τους bodybuilders.
- Οι καρδιοπροστατευτές δεν θα είναι περιττοί για τον αθλητή, ειδικά την καυτή περίοδο. Η λήψη τους πριν από την προπόνηση θα αυξήσει την αντοχή και θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.
- Οι χονδροπροστατευτές θα ενισχύσουν το μυοσκελετικό σύστημα. Τα φορτία που ασκούνται στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης καταστρέφουν σταδιακά τον χόνδρο χόνδρο και χρειάζεται επιπλέον «θρέψη», τα οποία είναι χονδροπροστατευτικά.
Τα συμπληρώματα για αθλητές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την απόδοσή σας, αλλά θυμηθείτε να τα χρησιμοποιήσετε ορθολογικά, σε συνδυασμό με μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή και άσκηση. Φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα θαύμα από αυτούς, αφού, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα. Επομένως, έχετε πάντα την επιλογή να το χρησιμοποιήσετε σε μορφή σκόνης ή με τη μορφή σκληρών τροφών, δηλαδή να το προμηθευτείτε από φυσικά προϊόντα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η ποσότητα κάθε στοιχείου που εισέρχεται στο σώμα είναι σωστή και όχι με ποια μορφή φτάνει εκεί. Έχοντας αποφασίσει να φροντίσετε σοβαρά το σώμα σας, μην ξεχνάτε ότι τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με σκληρή, καθημερινή δουλειά. Η διατροφή των αθλητών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Εξαντλώντας τον εαυτό σας με άσκηση, αλλά ταυτόχρονα επιτρέποντάς σας να αποκλίνετε από τους γενικά αποδεκτούς κανόνες στη διατροφή, μειώνετε τις προσπάθειές σας στο μηδέν. Κάθε διαδικασία απαιτεί να συνηθίσετε και μετά από ένα μήνα ένας συγκεκριμένος ρυθμός ζωής που ορίζετε στον εαυτό σας θα σας φαίνεται φυσική διαδικασία. Και κοιτάζοντας πώς το σώμα σας αλλάζει προς το καλύτερο, η επιθυμία να φάτε γρήγορο φαγητό θα εξαφανιστεί από μόνη της.
Βίντεο σχετικά με τη διατροφή ενός αθλητή, πώς να το φτιάξετε σωστά:
Αγορά τροφίμων για απόκτηση μάζας (μενού bodybuilder):
