Μάθετε ποιες μυϊκές ομάδες μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά με ένα block trainer, μεγιστοποιώντας την προπόνηση μυϊκών ινών. Αυτό το άρθρο θα αφιερωθεί πλήρως σε μια τόσο δημοφιλή και αποτελεσματική άσκηση όπως τα crossovers σε μπλοκ. Μπορεί επίσης να το γνωρίζετε με το όνομα "μπλοκάρισμα χεριών". Σήμερα θα εξετάσουμε όλες τις τεχνικές αποχρώσεις της κίνησης, θα μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης.
Τι είναι τα block crossovers;
Αυτή η κίνηση είναι απομονωμένη και μπορείτε να το κάνετε αντί να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ερωτήσεις σχετικά με το ποια από αυτές τις δύο κινήσεις είναι πιο αποτελεσματική. Ταυτόχρονα, καθορίζονται κυρίως από αθλητές για τους οποίους είναι ακόμα νωρίς και αναποτελεσματικό να χρησιμοποιούν crossovers σε μπλοκ, αφού είναι διαμορφωτικό και όχι μαζικό. Οι αρχάριοι κατασκευαστές και οι ενδιάμεσοι αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν στη βάση.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, εμπλέκεται μόνο ο ώμος και η άρθρωση του αγκώνα δεν λειτουργεί. Ως αποτέλεσμα, έχετε την ευκαιρία να φορτώσετε ποιοτικά τους μύες του θώρακα. Εάν δεν έχετε ακόμη αποκτήσει αρκετή μάζα σε αυτόν τον τομέα, αλλά υπάρχει έντονη επιθυμία να προσπαθήσετε να αλλάξετε κάτι στις τάξεις σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε crossovers σε μπλοκ, αλλά θα πρέπει να εκτελούνται μόνο στο τελευταίο στάδιο της προπόνησης. Πρώτον, πρέπει να εργαστείτε με τη βάση και μόνο μετά από σοβαρή μυϊκή κόπωση μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διαμόρφωσης.
Παραλλαγές διασταύρωσης σε μπλοκ
Τώρα θα εξετάσουμε όλες τις υπάρχουσες επιλογές για την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Αρχικά, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στην κλασική έκδοση, όταν οι λαβές του προσομοιωτή βρίσκονται στην κορυφή ή όταν βρίσκονται στο κάτω μέρος. Ορισμένα μηχανήματα σάς επιτρέπουν να τοποθετήσετε το ραβδί οριζόντια (στη μέση). Όλα αυτά σας επιτρέπουν να τονίσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μυς. Πρώτον, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση στην κλασική έκδοση (οι λαβές βρίσκονται στην κορυφή).
Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε την αρχική θέση: κάθετα, με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός ή να τοποθετήσετε το σώμα σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα χέρια σας μαζί με διαφορετικούς τρόπους. Επιτρέπει επίσης τη μετατόπιση της έμφασης του φορτίου. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, πρέπει να έχετε τα χέρια σας μπροστά σας με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός. Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε την κίνηση μόνο με το ένα χέρι, αλλά δεν υπάρχει πολύ νόημα σε αυτό.
Τα μπλοκ crossovers μπορούν να εκτελεστούν σε όρθια, ξαπλωμένη ή καθιστή θέση. Τις περισσότερες φορές, η κίνηση εκτελείται όρθια ή λίγο λιγότερο συχνά καθιστή. Ταυτόχρονα, ορισμένοι αθλητές το εκτελούν ξαπλωμένοι, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο κλίσης για αυτό. Όλες οι παραπάνω επιλογές άσκησης σάς επιτρέπουν να φορτώνετε διαφορετικά τμήματα των θωρακικών μυών και να τα επεξεργάζεστε σε διαφορετικές γωνίες.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τα crossovers σε μπλοκ;
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι από τεχνική άποψη, η κίνηση είναι πολύπλοκη, αν και στην αρχή φαίνεται πολύ απλή, αλλά αυτή είναι μια εσφαλμένη γνώμη. Αρχικά, πρέπει να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή και να ορίσετε τα απαιτούμενα βάρη σε αυτόν. Ενώ κυριαρχείτε στην τεχνική του, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη, που κυμαίνονται από 10 έως 15 κιλά. Όταν κατανοήσετε όλα τα βασικά, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, πρέπει να πιάσετε σωστά τις λαβές και να τοποθετηθείτε σωστά στο κέντρο του μηχανήματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πλησιάσετε τον προσομοιωτή από τη μία πλευρά, για παράδειγμα, στα δεξιά και, παίρνοντας τη λαβή, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Μετά από αυτό, μεταβείτε στη δεύτερη πλευρά και πάρτε τη λαβή που βρίσκεται εδώ. Μετακινηθείτε στο κέντρο του μηχανήματος και πιέστε ελαφρά προς τα εμπρός για να τεντώσετε ελαφρώς τους μύες του στήθους σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι συμμετρικό.
Σημειώστε ότι ορισμένοι αθλητές, λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του σώματός τους, δεν μπορούν να εκτελέσουν την κίνηση με τη συμμετρική της διάταξη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συμβουλεύσετε να σπρώξετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και να το αλλάξετε μετά από κάθε σετ. Μετά από αυτό, αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας κάτω, χρησιμοποιώντας μια ευρεία τροχιά τόξου. Όταν φτάσετε στην τελική θέση, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και νιώστε πώς συστέλλονται οι μύες. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά μήκος παρόμοιας τροχιάς. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε μόνο τις αρθρώσεις των ώμων για την κίνηση. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση crossovers σε μπλοκ
- Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
- Οι αρθρώσεις των αγκώνων πιέζονται προς το σώμα.
- Τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων.
Εδώ είναι τα τρία πρώτα λάθη που δεν πρέπει να κάνετε. Επίσης, η άσκηση συχνά εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, κάτι που δεν είναι σωστό. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να αυξάνετε συχνά το βάρος εργασίας, και ιδιαίτερα στην αρχή της κυριαρχίας του κινήματος.
Ο Ντένις Μπορίσοφ λέει πώς να εκτελέσετε crossovers στα πάνω μπλοκ:
[μέσα =
