Μάθετε γιατί οι κοιλιακοί σας δεν βρίσκονται συμμετρικά και ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να διορθώσετε μια τέτοια διάταξη των κοιλιακών μυών σας. Όμορφοι κύβοι κοιλιακών θα διακοσμήσουν το σώμα κάθε άντρα. Η επίτευξη του καθήκοντος δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται. Απλά πρέπει να το θέλετε και να ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε την ερώτηση αν οι ασύμμετρα τοποθετημένοι κύβοι κοιλιακών είναι οι συνέπειες της ακατάλληλης προπόνησης ή ενός γενετικού χαρακτηριστικού. Επιπλέον, μετά από πιο προσεκτική εξέταση του θέματος, αποδείχθηκε εξαιρετικά δημοφιλές.
Μη συμμετρικοί κοιλιακοί: λάθη προπόνησης ή γενετικό χαρακτηριστικό;
Ας ξεκινήσουμε με μια γρήγορη εκδρομή στην ανατομία του σώματός μας. Ο κύριος κοιλιακός μυς είναι ο ορθός κοιλιακός μυς. Η πρόσθια επιφάνειά του διασχίζεται από αρκετούς διαμήκεις τένοντες. Καθώς αναπτύσσεται ο ορθός κοιλιακός μυς, μεγαλώνει και αρχίζει να προεξέχει πάνω στους τένοντες. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ακριβώς αυτό το κύβους που μπορούμε να παρατηρήσουμε σε ένα καλά αντλημένο πρέσα. Οι τένοντες μπορούν να κλιμακωθούν ή να μετατοπιστούν, ανάλογα με τη γενετική. Όσο καλύτερα αντλείται η πρέσα, τόσο πιο εμφανές είναι αυτό το χαρακτηριστικό της δομής του σώματος.
Όπως έχετε ήδη καταλάβει, οι πιο συχνά ανομοιόμορφα απομακρυσμένοι κύβοι κοιλιακών είναι συνέπεια γενετικών χαρακτηριστικών και δεν σχετίζονται με ακατάλληλη προπόνηση. Παρεμπιπτόντως, η γενετική καθορίζει επίσης τον αριθμό των τενόντων. Ως αποτέλεσμα, το πάτημα σας μπορεί να καταλήξει όχι με έξι, αλλά με τέσσερα ή ακόμη και οκτώ ζάρια. Ταυτόχρονα, δεν επηρεάζει καθόλου τη μυϊκή δύναμη. Όποια και αν είναι η γενετική σας, αν θέλετε, μπορείτε να αντλήσετε τους πολυπόθητους κύβους.
Μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε το ερώτημα εάν κύβοι μπορούν να εμφανιστούν στο στομάχι χωρίς προπόνηση. Η απάντηση θα είναι αρνητική. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, οι ορθοί κοιλιακοί μύες είναι παχύτεροι από τη γέννηση και με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, οι κοιλιακοί θα φαίνονται πιο εμφανείς. Εάν θέλετε να επιτύχετε έντονα κύβους, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προπόνηση. Μιλώντας επίσης για το αν οι ασύμμετρα τοποθετημένοι κύβοι κοιλιακών είναι οι συνέπειες της ακατάλληλης προπόνησης ή ενός γενετικού χαρακτηριστικού, σημειώνουμε ότι καμία άσκηση kaike δεν μπορεί να αλλάξει την κατάσταση. Η θέση των τενόντων στην κοιλιά είναι γενετικά προκαθορισμένη.
Έξι στοιχεία για τους κοιλιακούς μυς
Πρώτον, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι απολύτως κάθε άτομο έχει κύβους κοιλιακών, ακόμα κι αν δεν ασκείται. Ωστόσο, γίνονται αισθητά μόνο με χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους. Είναι προφανές ότι σε ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό, θα είναι πιο αισθητό. Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα βασικά στοιχεία για τους κοιλιακούς μυς.
- Η ενεργή κοιλιακή προπόνηση δεν θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά. Συχνά, οι άνθρωποι αρχίζουν να επισκέπτονται το γυμναστήριο πριν από την εποχή της παραλίας και ασχολούνται ενεργά με τους κοιλιακούς τους, με την ελπίδα να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς. Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς χωρίς νόημα, καθώς οι διαδικασίες λιπόλυσης δεν μπορούν να μοιάζουν με σημείο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε τα deadlifts ή τα squats θα είναι πιο χρήσιμα από αυτή την άποψη.
- Ο τύπος δεν έχει πάνω και κάτω τμήματα. Μερικές φορές σε εξειδικευμένους πόρους ιστού μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση των άνω και κάτω κοιλιακών. Ωστόσο, δεν υπάρχουν τέτοιες έννοιες στην ανατομία, επειδή ο τύπος είναι ένας μυς, όπως είπαμε στην αρχή του άρθρου. Έτσι, κάθε κίνηση που στοχεύει στην ενίσχυση του ορθού κοιλιακού μυός σας επιτρέπει να τον δουλεύετε σε όλο το μήκος του.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι κρίσιμος. Για την ανάπτυξη του τύπου, το πιο σημαντικό είναι ο χρόνος που ο μυς ήταν υπό φόρτωση. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση κρεμασμένων ανυψώσεων ποδιών, κάντε μια παύση για μερικές μετρήσεις στο βαρύτερο σημείο της τροχιάς. Μια δωδεκάδα από αυτές τις επαναλήψεις θα είναι πιο αποτελεσματικές από δύο ντουζίνα γρήγορες. Μπορούμε να προτείνουμε να εργαστείτε στην αποτυχία, στην οποία, με όλη την επιθυμία, δεν είναι πλέον δυνατό να εκτελέσετε τουλάχιστον μία επανάληψη. Κατά μέσο όρο, αυτό απαιτεί 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Δεν χρειάζεται να σηκώνετε ίσια πόδια και σώμα. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο με τη στρογγυλοποίηση της πλάτης, όταν το πιγούνι πιέζεται στο στήθος. Όταν εκτελείτε όλους τους τύπους πιέσεων στο πιεστήριο, προσπαθήστε να κουλουριαστείτε. Οι αρθρώσεις του γόνατος μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς και είναι καλύτερο να σηκώσετε όχι τα πόδια, αλλά τη λεκάνη. Σε αυτή την περίπτωση, μέρος του φορτίου δεν θα μεταφερθεί στους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι δεν είναι ασφαλείς όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, αλλά περισσότερο παρακάτω.
- Επίπεδο στομάχι και δυνατοί κοιλιακοί - δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο εγκάρσιος μυς είναι υπεύθυνος για την ικανότητα να τραβάει το στομάχι, το οποίο αξίζει επίσης να αντληθεί. Για αυτό υπάρχει μια, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση - "κενό".
- Είναι αδύνατο να δυναμώσετε τους μυς της κοιλιάς και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, αυτό ισχύει για την εκπαίδευση οποιασδήποτε ομάδας μυών, επειδή η καύση λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία που είναι δυνατή με έλλειψη ενέργειας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, με τη σειρά της, είναι μια αναβολική διαδικασία και θα χρειαστεί πολλή ενέργεια για να αυξηθεί το μέγεθος των μυών.
Πώς να χτίσετε κοιλιακούς: επικίνδυνες ασκήσεις
Οι επιστήμονες έχουν δείξει σε έρευνες ότι η ανύψωση των ποδιών μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία. Αυτό οφείλεται στο υψηλό φορτίο συμπίεσης στους οσφυϊκούς μεσοσπονδύλιους δίσκους. Το μέγιστο αρνητικό φορτίο παρατηρείται όταν οι φτέρνες σηκώνονται από το έδαφος. Εάν κάνετε την άσκηση τακτικά, τότε οι μικροτραυματισμοί θα συσσωρευτούν στους σπονδυλικούς δίσκους, οι οποίοι μια μέρα θα προκαλέσουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών αλλαγών.
Με απλά λόγια, η ανύψωση των ποδιών ενώ ξαπλώνετε στην πρέσα μπορεί να προκαλέσει οστεοχόνδρωση. Σας συνιστούμε να επανεξετάσετε τη στάση σας απέναντι σε αυτό το λαϊκό κίνημα εξουσίας. Ωστόσο, από αυτή την άποψη, η πιο επικίνδυνη άσκηση είναι η άσκηση "πτυσσόμενο μαχαίρι", η οποία περιλαμβάνει την ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών και του σώματος. Εάν θέλετε όχι μόνο να ανεβάσετε την πρέσα, αλλά να το κάνετε με ασφάλεια, ακολουθήστε αυτές τις απλές συστάσεις:
- Απορρίψτε τις ασκήσεις στις οποίες είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε σε μια σκληρή επιφάνεια ή να σπάσετε το κάτω μέρος της πλάτης από αυτήν.
- Κατά την εκτέλεση ανατροπών, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να βγαίνει από το έδαφος.
- Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις για την κοιλιά και δεν χρειάζεται να κάνετε τρανς.
Πώς να χτίσετε κοιλιακούς: οι καλύτερες ασκήσεις
Τώρα θα ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες ασκήσεις ab που μπορείτε να κάνετε σε ένα κυκλικό σύστημα με ελάχιστα διαλείμματα ανάπαυσης.
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια. Αυτή η κίνηση είναι μία από τις καλύτερες, αλλά το πιο σημαντικό, είναι απολύτως ασφαλής για τη σπονδυλική στήλη.
- Πλευρική γέφυρα. Σφίξτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας από το έδαφος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα και τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά. Σημειώστε ότι για να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη θέση σώματος, είναι απαραίτητο να καταπονήσετε τους μυς των γλουτών.
- Σανίδα. Κάντε ξεκούραση στον πήχη. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων ή το ένα δίπλα στο άλλο. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια εναλλάξ διαγώνια προς τα εμπρός, κρατώντας τη θέση αυτή για δύο ή τρία δευτερόλεπτα. Σημειώστε ότι στην αρχική θέση, οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι στις αρθρώσεις των ώμων. Οι αγκώνες, με τη σειρά τους, βρίσκονται κάτω από την προβολή των ώμων.
- Το Fitball τσακίζει. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο fitball, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ακουμπώντας τα πόδια σας στο έδαφος, στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας παράλληλους με το έδαφος. Μετά από αυτό, κάντε τις κλασικές ανατροπές.
Πώς να χτίσετε κύβους κοιλιακών: συστάσεις
Είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε κύβους στο στομάχι σας στο σπίτι, αλλά χωρίς κάποια προσπάθεια, το έργο δεν θα επιτευχθεί. Ασκηθείτε μόνο σε καλά αεριζόμενο χώρο. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Ξεκινήστε την άσκηση όχι νωρίτερα από μία ώρα ή μιάμιση ώρα μετά το φαγητό.
- Προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης.
- Όλες οι κινήσεις ισχύος πρέπει να εκτελούνται ομαλά και με αργό ρυθμό.
- Είναι απαραίτητο να αυξήσουμε σταδιακά το φορτίο έτσι ώστε να μην σταματήσει η πρόοδος.
- Οι κοιλιακοί μύες χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να αναρρώσουν σε σύγκριση με μεγαλύτερες ομάδες.
- Μόνο η τακτική άσκηση μπορεί να αποφέρει καρπούς.
- Αφού ολοκληρώσετε το μάθημα, μπορείτε να φάτε φαγητό μετά από μία ώρα ή μιάμιση ώρα.
Όπως είπαμε, οι κύβοι φαίνονται μόνο εάν το σωματικό λίπος είναι ελάχιστο. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την κατάλληλη προπόνηση. Μιλήσαμε για τους κανόνες για τη διεξαγωγή μαθημάτων, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τη διατροφή. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές πιστεύουν ότι τουλάχιστον το 60 τοις εκατό της επιτυχίας εξαρτάται από τη διατροφή.
Για να οργανώσετε μια κατάλληλη δίαιτα, ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να έχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων, διότι χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό.
- Προτιμήστε αργούς υδατάνθρακες. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και μόνο μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία αναπλήρωσης της αποθήκης γλυκογόνου.
- Τα λίπη πρέπει να είναι κυρίως φυτικά, αν και θα απαιτηθούν και ζώα.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό όλη την ημέρα.
- Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί και μετά την προπόνηση. Το βράδυ, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.
Στον ιστό, μπορείτε να βρείτε πολλές προτάσεις σχετικά με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Για παράδειγμα, οι σκληροπυρηνικοί πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες επειδή χρειάζονται πολλή ενέργεια. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που τείνουν να είναι υπέρβαροι πρέπει να περιορίσουν αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Θυμηθείτε επίσης ότι το διατροφικό σας πρόγραμμα θα είναι ελαφρώς διαφορετικό κατά την περίοδο αύξησης και απώλειας βάρους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τον δείκτη ενεργειακής αξίας. Όλες οι προσπάθειες άντλησης των κοιλιακών σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε. Για να το κάνετε αυτό, εισαγάγετε το πρόγραμμα προπόνησης καρδιο φόρτιση.
Εάν έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τότε δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε στο μέλλον. Οι σκληροπυρηνικοί, από την άλλη πλευρά, πρέπει να σκεφτούν δύο φορές πριν κάνουν αεροβικές συνεδρίες. Λόγω του υψηλού μεταβολισμού τους, το σώμα τους καίει πολλή ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, η έντονη προπόνηση καρδιο μπορεί να επιβραδύνει το κέρδος μάζας.
Ο Yuri Spasokukotsky λέει για τους λόγους για τους ασύμμετρα εντοπισμένους κύβους κοιλιακών και πώς να τους διορθώσετε:
