Μάθετε για τα κοινά λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικέφαλων μυών για να κάνετε την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας γρηγορότερα. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η προπόνηση τρικεφάλων είναι αρκετά απλή. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να λυγίσετε το χέρι σας στον αγκώνα. Αλλά και εδώ, συχνά γίνονται πολλά λάθη. Εάν τα εξαλείψετε, τότε η πρόοδος θα γίνει πιο απτή. Σήμερα η συζήτηση θα επικεντρωθεί στο θέμα - εκπαίδευση τρικεφάλων: 8 λάθη. Αυτός είναι ο αριθμός των λαθών που κάνουν πιο συχνά οι αθλητές.
Λάθος # 1: Δεν πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις
Αυτό το λάθος είναι αρκετά κοινό στους αρχάριους. Συχνά ξεκινούν την προπόνηση με ασκήσεις μονής άρθρωσης, όπως επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ. Το κύριο μειονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι η δυνατότητα χρήσης σχετικά χαμηλών βαρών εργασίας. Σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιείτε συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια δύσκολη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων.
Κατά την προπόνηση των τρικεφάλων, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως για την προπόνηση των μυών των ποδιών ή του θώρακα. Εάν δύο αρθρώσεις λειτουργούν και σε αυτή την περίπτωση είναι ο αγκώνας και ο ώμος, τότε εμπλέκονται περισσότεροι μύες, πράγμα που σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, ένα συγκεκριμένο μέρος του συγκεκριμένου φορτίου θα χαθεί, αλλά στην αρχή της προπόνησης υπάρχει ένας διαφορετικός στόχος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο φορτίο.
Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων για τους τρικέφαλους μυς, πρέπει να επισημανθούν τα ακόλουθα:
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους.
- Ζυγισμένα πατήματα πάγκων.
- Πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση με στενή λαβή.
- Push-ups στον προσομοιωτή.
Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι πολύ πιθανό όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη για να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια με μια σειρά επαναλήψεων από 8 έως 12. Οι ασκήσεις μονής άρθρωσης μπορούν να εκτελεστούν ως ζεστές -για τις αρθρώσεις των αγκώνων, αλλά δεν συνιστάται να λειτουργήσετε σε αποτυχία.
Λάθος # 2: Επεκτείνετε πίσω από το κεφάλι σας
Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρικέφαλου, έχετε την ευκαιρία να επιλέξετε από ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Ωστόσο, μόνο ένας από αυτούς είναι ικανός να φορτώσει καλά ένα σαρκώδες μακρύ κεφάλι. Αυτός ο μυς συνδέεται με το κόκκαλο ακριβώς πάνω από τον ώμο και δεν θα λειτουργήσει αν το τεντώσετε στην επιθυμητή θέση χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι ο μέγιστος τεντωμένος μυς θα συστέλλεται πολύ πιο έντονα από αυτόν που είναι μόνο μισός τεντωμένος. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι κινήσεις πίσω από το κεφάλι πρέπει να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Η μη τήρηση αυτού του κανόνα είναι ένα πολύ συχνό λάθος κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις, όπως γενικές επεκτάσεις με καλώδια, μπάρα EZ, αλτήρες ή χρήση μηχανήματος. Η μόνη απόχρωση που πρέπει πάντα να προσέχετε είναι η ανάγκη να στερεώσετε τις αρθρώσεις των ώμων πίσω από το κεφάλι. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και να μην αφήνουν αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτή την κατάσταση, οι αγκώνες παίζουν το ρόλο των μεντεσέδων και δεν πρέπει να εκτελούν άλλες κινήσεις.
Λάθος # 3: Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να κρέμονται
Όλες οι ασκήσεις μονής άρθρωσης για προπόνηση τρικέφαλων μυών έχουν ένα κοινό μοτίβο - είναι απαραίτητο να λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων. Θα πρέπει να μετακινηθούν από μια λυγισμένη θέση σε μια ισιωμένη. Εάν οι αγκώνες κρέμονται, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί σημαντικά. Επομένως, κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά τις αρθρώσεις των αγκώνων. Πιέστε τα όσο πιο σφιχτά γίνεται στο σώμα.
Λάθος # 4: Δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας όταν κάνετε επεκτάσεις με κάμψη
Αυτό είναι ίσως το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών. Πολύ συχνά, ακόμη και επαγγελματίες αθλητές το επιτρέπουν. Εάν χαμηλώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, τότε η άσκηση μιας άρθρωσης για την ανάπτυξη της πλάγιας κεφαλής θα γίνει αμέσως πολλαπλή άρθρωση. Σε αυτή την περίπτωση, το δέλτα θα συμμετάσχει επίσης στο έργο, το οποίο θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στους τρικέφαλους μυς, αφού θα αναληφθεί από τους δελτοειδείς μύες.
Για να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά, οι αγκώνες πρέπει να είναι στερεωμένοι στα πλάγια του σώματος, έτσι ώστε οι ώμοι να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ο αγκώνας πρέπει να χρησιμοποιείται ως μεντεσές και ο βραχίονας πρέπει να εκτείνεται παράλληλα με το πάτωμα. Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πηγαίνουν πίσω τους.
Λάθος # 5: Μην κάνετε άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων
Αυτό είναι ένα άλλο πολύ δημοφιλές λάθος μεταξύ των αθλητών, με αποτέλεσμα η άσκηση να γίνει πολλαπλή. Μόνο οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να εκτείνονται. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να πιέσετε τα πάνω χέρια πάνω στο σώμα για να απομονώσετε την πλευρική κεφαλή όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Εάν, κατά την εκκεντρική φάση, οι αγκώνες σας έπεσαν από το σώμα σας, τότε κάνατε το λάθος να συνδέσετε τον ώμο σας στη δουλειά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν οποιοσδήποτε άλλος μυς συνδέεται με την άσκηση, το φορτίο στον τρικέφαλο μυ μειώνεται. Κρατάτε πάντα τα χέρια σφιχτά πιεσμένα στον κορμό σας.
Λάθος # 6: Μην μειώνετε το εύρος κίνησης για να σηκώσετε περισσότερο βάρος
Σε περίπτωση που βλέπετε την αύξηση των βαρών εργασίας ως το κύριο καθήκον για τον εαυτό σας, τότε είναι άθελά σας εύκολο να κάνετε ένα άλλο λάθος στην προπόνηση τρικεφάλου. Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω ότι οι μύες μπορούν να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο με ένα δυνατό τέντωμα. Για αυτό, το εύρος της κίνησης είναι πολύ σημαντικό, οδηγώντας σε καλύτερη ανάπτυξη των μυών.
Σε έναν αγώνα με βάρη, μπορεί να μην παρατηρήσετε την πτώση του πλάτους όταν αρχίσετε να κάνετε μερικές επαναλήψεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μερική επανάληψη είναι μια εξαιρετική τεχνική για ασκήσεις υψηλής έντασης, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως συμπλήρωμα σε κινήσεις πλήρους εμβέλειας και όχι να τις αντικαθιστά.
Τις περισσότερες φορές, μερικές επαναλήψεις εντοπίζονται κατά την εκτέλεση push-ups για τους τρικέφαλους με μηχανήματα, καθώς και κατά την επέκταση στο πάνω μπλοκ όταν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος εργασίας. Σε τέτοιες στιγμές, η εκκεντρική φάση της κίνησης θα σταματήσει σχεδόν πριν φτάσει στην πλήρη επέκταση. Αυτό το πρόβλημα λύνεται με τη μείωση του βάρους σε ασκήσεις όπου οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών.
Λάθος # 7: Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς μετά τους μυς του ώμου και του στήθους σας
Εάν το προπονητικό σας πρόγραμμα δεν είναι συγκεκριμένο, τότε θα πρέπει πάντα να εκπαιδεύετε τους μεγάλους μυς πρώτα και μόνο μετά τους μικρούς. Οι τρικέφαλοι είναι μικροί σε σύγκριση με άλλους μυς στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά παίζουν μεγάλο ρόλο στις ασκήσεις πάγκου. Όταν κάνετε σοβαρά πατήματα πάγκου, κρατήστε τους τρικέφαλους μυς σας ξεκούραστο.
Λάθος # 8: Μην απλώνετε πλήρως τον αγκώνα σας
Η επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα απαιτεί πλήρη έκταση των βραχιόνων, αλλά ο αγκώνας δεν πρέπει να μπλοκάρει. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα μεταβεί από τους τρικέφαλους στην άρθρωση, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται. Εάν ο αθλητής εργάζεται με πολύ βάρος, τότε αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
Εδώ είναι 8 λάθη κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών. Εάν θέλετε να προοδεύσετε γρήγορα, προσπαθήστε να τα εξαλείψετε.
Μπορείτε να μάθετε για τις βασικές ασκήσεις για την προπόνηση τρικεφάλων στη φυσική κατάσταση σε αυτό το βίντεο:
