Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά ολόκληρο το σώμα σας και ποια οφέλη θα έχετε από μια τέτοια προπόνηση. Το πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι μια απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης. Σε σύγκριση με τα εξαιρετικά δημοφιλή επί του παρόντος προγράμματα διάσπασης, το πλήρες σώμα περιλαμβάνει εργασία σε όλους τους μυς του σώματος σε κάθε τάξη. Τις περισσότερες φορές, τέτοια προγράμματα περιλαμβάνουν από τέσσερις έως οκτώ ασκήσεις, γεγονός που καθιστά δυνατή την άντληση κάθε μυϊκής ομάδας τρεις φορές την εβδομάδα. Για αρχάριους αθλητές ή για εκείνους που είχαν μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση, αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους.
Πότε είναι όλο το σώμα πιο αποτελεσματικό από το split;
Στο bodybuilding, χρησιμοποιούνται δύο δείκτες με τους οποίους μπορείτε να καθορίσετε τη σοβαρότητα της προπόνησης - ένταση και όγκο. Ο όγκος της εκπαίδευσης πρέπει να νοείται ως ο αριθμός των συνεδριών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται, καθώς και ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων. Η ένταση της συνεδρίας είναι η αναλογία του βάρους εργασίας προς το μέγιστο δυνατό σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
Σταδιακά, με την ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης, οι αθλητές αυξάνουν την ένταση και τον όγκο για να συνεχίσουν να προοδεύουν. Το σώμα βελτιώνει επίσης την ικανότητά του να αναρρώνει, αλλά αυτά έχουν τα όριά τους. Προκειμένου να βελτιώνονται συνεχώς, οι αθλητές αρχίζουν να χωρίζουν το σώμα σε ομάδες μυών και να τις επεξεργάζονται σε συγκεκριμένες ημέρες. Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα ονομάζεται split.
Κατά συνέπεια, όταν χρησιμοποιείται διαχωρισμός, ο κατασκευαστής έχει την ευκαιρία να εκτελέσει μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα σε κάθε ομάδα μυών, ενώ εργάζεται με μεγάλα βάρη. Επιπλέον, ο διαχωρισμός σάς επιτρέπει να αποφύγετε την υπερπροσπάθεια και την υπερπροπόνηση μετά από τέτοιες ασκήσεις. Δεδομένου ότι μια συγκεκριμένη ομάδα μυών επεξεργάζεται σε κάθε προπόνηση, η διάρκεια της ανάπαυσης είναι περίπου επτά ημέρες. Αυτό είναι αρκετό για πλήρη ανάρρωση.
Με άλλα λόγια, το split μπορεί να είναι αποτελεσματικό μόνο εάν ο αθλητής έχει ήδη κάποια εμπειρία και έχει φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης. Οι αρχάριοι αθλητές δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν μεγάλο όγκο προπόνησης για κάθε ομάδα μυών, ούτε είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν μεγάλα βάρη. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί το σώμα, το οποίο είναι δυνατό μόνο όταν επιτευχθούν ορισμένα αποτελέσματα.
Στο πρώτο στάδιο της προπόνησης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη και να βελτιώσετε την τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων. Μια τέτοια προπόνηση δεν συνεπάγεται μεγάλα φορτία και το σώμα αναρρώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος θα είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους αθλητές.
Οφέλη από ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα
Ας επισημάνουμε τώρα τα κύρια οφέλη που παρέχει ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος για αρχάριους:
- Σε κάθε μάθημα, λειτουργούν όλοι οι μύες του σώματος, κάτι που σας επιτρέπει να βελτιώνετε τον μυϊκό τόνο και να κερδίζετε μάζα ταυτόχρονα.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να πραγματοποιήσετε από μία έως τρεις συνεδρίες και το βάρος εργασίας εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, όλη η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική.
- Περιοδικά, αξίζει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος, αλλάζοντας τις κινήσεις. Αυτό θα εμποδίσει το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος και θα εξασφαλίσει πρόοδο.
Πριν ξεκινήσετε κάθε συνεδρία, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Όλοι γράφουν για αυτό και πιθανώς κάποιος έχει ήδη βαρεθεί αυτή τη συμβουλή. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς πριν από σοβαρή άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια μιας γενικής προθέρμανσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Μετά από αυτό, απαιτείται εξειδικευμένη προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση του πρώτου ζεύγους σετ σε κάθε κίνηση με ελαφριά βάρη. Ως αποτέλεσμα, οι μύες και το νευρικό σύστημα θα επιστρέψουν σταδιακά στη δουλειά, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο έως τριών εβδομάδων εκπαίδευσης, θα πρέπει να αφιερώσετε όλη την προσοχή σας στη μελέτη της τεχνικής των κινήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και τα μεγάλα βάρη δεν θα σας αφήσουν. Μόνο η τήρηση όλων των τεχνικών αποχρώσεων θα σας εγγυηθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από κάθε άσκηση που χρησιμοποιείται. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, πρέπει να μάθετε την τεχνική των κινήσεων και στη δεύτερη, να αρχίσετε να σηκώνετε το φορτίο. Στη συνέχεια (τρίτη εβδομάδα) αυξήστε ελαφρώς το φορτίο, αλλά μην αντιμετωπίσετε αποτυχία. Κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα κατάρτισης, η εκπαίδευση άρνησης δεν πρέπει να πραγματοποιείται, καθώς το νευρικό σύστημα δεν είναι ακόμη έτοιμο για αυτούς.
Μια μικρή εξήγηση πρέπει να γίνει εδώ - η αποτυχία είναι η αδυναμία εκτέλεσης επαναλήψεων, μετά την οποία το σετ θεωρείται πλήρες. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ. Η διάρκειά τους εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή και τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για έναν κατασκευαστή, αρκεί η παύση για 60 δευτερόλεπτα και ο δεύτερος θα πάρει μερικά λεπτά για να ανακτήσει την αναπνοή. Θα πρέπει να επιλέξετε τα βάρη εργασίας έτσι ώστε να χρειάζονται ένα έως τρία λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι από 40 έως 60 λεπτά.
Συστάσεις για ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος
Θα δούμε επίσης παραδείγματα προγραμμάτων προπόνησης ολόκληρου του σώματος, αλλά τώρα θέλω να δώσω μερικές ακόμη συμβουλές. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι τα προγράμματα κατάρτισης συχνά καθορίζουν ένα συγκεκριμένο εύρος αντιλήψεων. Προσαρμόστε το βάρος λειτουργίας ώστε να πληροί τις ανώτερες τιμές αυτού του ορίου.
Εάν πετύχετε, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βλήματος. Όταν εργάζεστε στους μυς του άνω μέρους του σώματος, η αύξηση του βάρους εργασίας δεν υπερβαίνει τα 2,5 κιλά και για τους μυς των ποδιών αυτό το σχήμα είναι πέντε κιλά. Αφού αυξήσετε το βάρος εργασίας, κάντε όσες επαναλήψεις βρίσκονται στο κάτω μέρος του εύρους. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο μέγιστο και αυξήστε ξανά τα βάρη εργασίας. Στη συνέχεια, αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά.
Κάποια στιγμή, θα σταματήσετε σε ένα συγκεκριμένο βάρος εργασίας και δεν θα μπορείτε να το ξεπεράσετε. Όταν συμβεί αυτό, δοκιμάστε τρεις φορές. Εάν ήταν ανεπιτυχείς, τότε μειώστε το φορτίο κατά 10 ή 15 τοις εκατό και αρχίστε πάλι να προχωράτε το βάρος. Αυτή η τακτική σχεδόν πάντα βοηθά στην υπέρβαση της στασιμότητας. Ωστόσο, αυτή η τεχνική δεν θα λειτουργεί πάντα και αφού φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο εκπαίδευσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πιο περίπλοκα σχήματα για να ξεπεράσετε το οροπέδιο.
Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά, γιατί σας εγγυάται 50 τοις εκατό επιτυχία. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η πρόοδος είναι δυνατή μόνο εάν το σώμα έχει αναρρώσει πλήρως. Πρέπει να κοιμάστε αρκετά ώστε να μην υπερφορτώνετε το νευρικό σύστημα. Λόγω των αποτυχιών στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος, οι αθλητές συνήθως καταλήγουν σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Όταν, ενώ χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος, αισθάνεστε ότι τα βάρη των βαρών έχουν γίνει πολύ μεγάλα, θα πρέπει να μεταβείτε στο split. Αρχικά, θα αρκεί να χωρίσετε το σώμα σας σε δύο μέρη - κάτω και πάνω.
Ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για όλο το σώμα για άνδρες
Αυτό το πρόγραμμα συνιστάται στους αρχάριους κατασκευαστές από τους ίδιους τους Iron Arnie:
- Squats - 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση, μεγάλη λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα - 3 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
- Πρέσες στρατού - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Biceps Barbell Curls - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Τραγκάκια για τους κοιλιακούς μυς - 3 σετ ανά αποτυχία.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα είναι πολύ απλό αλλά αποτελεσματικό. Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ συμβουλεύει να εκπαιδεύεστε τρεις φορές την εβδομάδα και σε γενικές γραμμές αυτό ισχύει για όλα τα παρόμοια προγράμματα. Μετά την προπόνηση, πρέπει να ξεκουραστείτε για μία ημέρα.
Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελούν δύο σετ σε κάθε κίνηση για τις πρώτες δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να ακολουθούν τις συστάσεις αυτού του προγράμματος. Δεδομένου ότι με τη βοήθεια αυτών των κινήσεων μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα, τότε ταυτόχρονα ενισχύεται το νευρικό σύστημα, η σύνδεσμος-αρθρική συσκευή και επίσης αυξάνεται η μυϊκή μάζα.
Πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα για κορίτσια
Για τα κορίτσια, ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος σε συνδυασμό με καρδιακά φορτία και σωστή διατροφή θα κάνει το σώμα σας ελκυστικό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος σας δεν είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι απαραίτητη για τους άνδρες, αλλά να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο. Επομένως, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη εργασίας.
Τώρα θα σας πούμε για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος που θα επιτρέψει στα κορίτσια να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Έχει πέντε κινήσεις και είναι κυκλική. Εκτελέστε τρεις έως πέντε κύκλους με 12-15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Σημειώστε ότι η κυκλική εκπαίδευση περιλαμβάνει την εναλλακτική εκτέλεση όλων των ασκήσεων με ελάχιστες παύσεις μεταξύ τους.
- Σταθμισμένες καταλήψεις. Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτα με μπάρα, kettlebell ή αλτήρα. Η κίνηση δρα αποτελεσματικά στους μυς των γλουτών και των μηρών. Όσο ευρύτερη είναι η στάση των ποδιών, τόσο πιο ενεργά περιλαμβάνονται οι γλουτοί στο έργο.
- Αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο. Πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στον πάγκο και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, κάντε push-ups. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους τρικέφαλους μυς σας.
- Τα Barbell lunges είναι εναλλακτικά. Με το βλήμα στους ώμους σας, πρέπει να εκτελέσετε εναλλακτικά βήματα προς τα εμπρός με κάθε πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, η άρθρωση του γόνατος του ποδιού που βρίσκεται μπροστά πρέπει να κάμπτεται σε ορθή γωνία. Η κίνηση στοχεύει τους μυς στα πόδια και την πλάτη.
- Πλευρικά σανίδια push-ups. Θα πρέπει να κάνετε push-ups σε θέση σανίδας και καθώς ανεβάζετε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το πλάι. Αυτό θα ενισχύσει τους μύες του στήθους, της ζώνης των ώμων και των τρικεφάλων.
- Ο Κέρτσι πέφτει με βάρη. Κρατώντας τη τηγανίτα μπροστά σας, ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω στο πλάι, σαν να πρόκειται να κάνετε οκλαδόν. Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μυς του πυρήνα σας.
Γιατί όλο το σώμα είναι καλύτερο από το σπαστό, δείτε αυτό το βίντεο:
