Είναι δυνατόν να κάνετε bodybuilding στο σπίτι για να κάψετε υποδόριο λίπος; Ναί. Αποκαλύπτουμε έναν αλγόριθμο που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα επίπεδο στομάχι με ελάχιστη προσπάθεια. Τόσο οι άνδρες όσο και τα κορίτσια μπορούν να προπονηθούν στο σπίτι. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, τότε αυτή είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το bodybuilding στο σπίτι για καύση λίπους έχει τις θετικές και αρνητικές του πλευρές.
Ο πιο σημαντικός αρνητικός παράγοντας στην προπόνηση στο σπίτι είναι η περιορισμένη επιλογή βοηθητικών προπονήσεων. Ταυτόχρονα, η μελέτη στο σπίτι μπορεί τουλάχιστον να θέσει ένα εξαιρετικό θεμέλιο για περαιτέρω σπουδές.
Αρχές του Home Coaching για απώλεια βάρους
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές αρχές:
- Κανονικότητα και μέτρο κατάρτισης. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα στο παρελθόν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Εάν είστε ήδη προετοιμασμένοι, τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορείτε να κάνετε έως και πέντε φορές με διάρκεια προπόνησης από 25 λεπτά έως μία ώρα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να φέρετε το σώμα σε σοβαρή εξάντληση.
- Σταδιακή απώλεια βάρους. Χάστε βάρος σταδιακά για να χάσετε λίπος, όχι ξηρό βάρος. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται ομαλά και η ένταση των ασκήσεων πρέπει να είναι εντός λογικών ορίων.
- Σωστό πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται το νωρίτερο 120 λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος και μία ώρα μετά την ολοκλήρωσή του.
- Επιπλέον, θα πρέπει να καταλάβετε ότι το bodybuilding στο σπίτι για καύση λίπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απόκτηση μυϊκής μάζας … Εάν έχετε θέσει έναν τέτοιο στόχο, τότε θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις. Για τα υπόλοιπα, πρέπει να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής - να περιορίσετε την κατανάλωση λιπαρών και πικάντικων τροφών, καθώς και απλών υδατανθράκων.
- Σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Επιλογή ρούχων για προπόνηση. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε άνετα με την άσκηση και ταυτόχρονα το σώμα πρέπει να αναπνέει. Επίσης, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να σκεφτείτε την αγορά αθλητικών παπουτσιών.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει επίσης να θυμάστε το τέντωμα για να μην πάρετε έναν ενοχλητικό τραυματισμό. Όσο πιο ποικίλη είναι η εκπαίδευσή σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να χτυπήσετε ένα οροπέδιο.
- Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε εκπαιδευτικό σχέδιο και ακολουθήστε το. Στην αρχή της προπόνησής σας, προσέχετε πάντα την προθέρμανση και την ψύξη στο τέλος. Ως ασκήσεις προθέρμανσης, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές που θυμάστε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Για να δροσιστείτε, εκτελέστε κινήσεις περιστροφής και περιστροφής. Επιπλέον, τα καρδιακά φορτία θα πρέπει να προηγούνται των φορτίων ισχύος, ή μπορούν να εξαπλωθούν σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Θυμηθείτε τις κύριες αρχές του bodybuilding, δηλαδή την ποικιλία και την πολυπλοκότητα του προπονητικού προγράμματος. Πρέπει να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να ασκήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν, για παράδειγμα, θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της μέσης, αλλά δεν δίνετε αρκετή προσοχή σε άλλες ομάδες, τότε δεν πρέπει να περιμένετε μεγάλη πρόοδο. Εάν συνοψίσετε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα όλων των παραπάνω, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα προγράμματα κατάρτισης. Όταν τα επιλέγετε, πρέπει να προχωρήσετε από την κατάσταση του σώματός σας και να μην βασιστείτε σε συμβουλές από το εξωτερικό.
Ποιους προσομοιωτές είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε στο σπίτι
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές στις τάξεις σας, τότε η επιλογή τους πρέπει να προσεγγιστεί όσο το δυνατόν πιο υπεύθυνα. Διαφορετικά, απλά θα σπαταλήσετε τους οικονομικούς σας πόρους. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι όλος ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χωριστεί κατά προσέγγιση σε τρεις ομάδες:
- Για εντατική εμπορική χρήση. Αυτός είναι ο εξοπλισμός που εγκαθίσταται στις αίθουσες και έχει το υψηλότερο κόστος.
- Για ελαφριά εμπορική χρήση. Φθηνότερος εξοπλισμός, που συνήθως βρίσκεται σε γυμναστήρια διαφόρων εταιρειών και έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τους εργαζόμενους σε καλή κατάσταση.
- Σπιτικός αθλητικός εξοπλισμός. Είναι αυτός που πρέπει να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι.
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των ομάδων αθλητικού εξοπλισμού είναι η διάρκεια ζωής. Οι πιο ανθεκτικοί και, επομένως, ακριβοί είναι οι προσομοιωτές της πρώτης κατηγορίας. Για παράδειγμα, οι διάδρομοι είναι εξοπλισμένοι με ισχυρούς ηλεκτρικούς κινητήρες που μπορούν να λειτουργούν συνεχώς για αρκετά χρόνια. Για άσκηση στο σπίτι, αυτό είναι περιττό, γιατί πιθανότατα δεν θα χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή ούτε για αρκετές ώρες στη σειρά.
Έτσι, για οικιακή χρήση, αξίζει να πάρετε εξοπλισμό σχεδιασμένο για διάρκεια ζωής 3 έως 5 ετών, ο οποίος θα είναι αρκετά. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε οικονομία στην ασφάλεια των προσομοιωτών. Κατά την αγορά τους, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη συμμόρφωσή τους με τα διεθνή πρότυπα, τα οποία θα εξαλείψουν τον κίνδυνο ζημιάς. Τώρα ας μιλήσουμε για συγκεκριμένους προσομοιωτές που έχουν νόημα να χρησιμοποιούνται στο σπίτι:
- Ας ξεκινήσουμε την κριτική μας με ποδήλατα άσκησης … Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος εξοπλισμού που χρησιμοποιείται ενεργά από άνδρες και γυναίκες. Αυτοί οι προσομοιωτές είναι αρκετά συμπαγείς, ασφαλείς και αξιόπιστοι. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ποδηλάτων άσκησης στην αγορά σήμερα και θα έχετε πολλά να διαλέξετε.
- Επίσης πολύ δημοφιλές και βηματιστές … Αυτός ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού προσομοιώνει τη διαδικασία αναρρίχησης σκαλοπατιών και συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Είναι αρκετά συμπαγή και ασφαλή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το φορτίο έτσι ώστε να μην καταστραφούν οι αρθρώσεις του γόνατος. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό και ασφαλέστερο να μην αυξήσετε το φορτίο στον ίδιο τον προσομοιωτή, αλλά να κάνετε περισσότερα βήματα.
- Επίσης πολύ αποτελεσματικό ελλειψοειδή, το οποίο είναι ένα μείγμα swing και stepper. Δεν φορτώνουν τις αρθρώσεις και είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστούν κατά τη χρήση τους. Επιπλέον, σας επιτρέπει να ασκήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων με υψηλή ποιότητα. Σημειώνουμε επίσης το γεγονός ότι αυτός ο τύπος προσομοιωτών δεν έχει σοβαρά μειονεκτήματα.
- Ένας άλλος τύπος προσομοιωτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά στο σπίτι είναι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ … Δεν αξίζει να σταματήσουμε εδώ λεπτομερώς, αφού όλοι γνωρίζουν τι είναι αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός.
Ποιες ασκήσεις γίνονται καλύτερα στο σπίτι
Κατά την προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να έχετε κατά νου τις αρχές με τις οποίες ξεκινήσαμε αυτό το άρθρο. Θα χρειαστείτε επίσης αθλητικό εξοπλισμό. Τουλάχιστον, θα πρέπει να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Είναι πολύ καλό αν καταφέρετε να αγοράσετε μια μπάρα.
Οι αλτήρες θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους μυς της ζώνης ώμου και των χεριών. Για παράδειγμα, για τα δέλτα, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η χρήση των πλευρικών ανυψώσεων αλτήρων με απλωμένα χέρια. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε ανελκυστήρες μπροστά σας. Αυτές είναι πολύ απλές ασκήσεις και οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να κυριαρχήσουν στην τεχνική τους.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε όλες τις ασκήσεις για το πρόγραμμά σας ξεχωριστά. Δοκιμάστε διαφορετικές κινήσεις και βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα. Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα προπόνησης.
Για τα περισσότερα κορίτσια, οι γλουτοί είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματος. Για να τα ενδυναμώσετε, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ημι-καταλήψεις και να τεντώνετε τους μυς-στόχους τη στιγμή της εκτέλεσης των κινήσεων. Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε καλά τους γλουτούς χάρη στην εναλλακτική απαγωγή των ποδιών προς τα πάνω και πάνω. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να ισιωθούν.
Για να εργαστείτε στην εσωτερική πλευρά του μηρού, τα ίσια πόδια ανυψώνονται ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας θα είναι πολύ αποτελεσματικά. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις και πρέπει να επιλέξετε μόνο τις πιο αποτελεσματικές για εσάς. Φυσικά, αυτό θα πάρει λίγο χρόνο, αλλά στη συνέχεια μπορείτε να προοδεύετε συνεχώς. Το κυριότερο είναι να τηρούμε τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω.
Μάθετε περισσότερα για το bodybuilding στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
