Μάθετε ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης σε ένα γεμάτο γυμναστήριο; Γιατί πολλοί αθλητές επιλέγουν ώρες αιχμής για βαριές προπονήσεις; Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο προπόνησης σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Η μεγαλύτερη προσέλευση των αιθουσών παρατηρείται μετά τις πέντε το βράδυ. Οι άνθρωποι έρχονται εδώ μετά τη δουλειά ή το σχολείο. Εάν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε το πρωί, τότε όλα είναι πολύ πιο εύκολα. Αλλά δεν έχουν όλοι οι αθλητές μια τέτοια ευκαιρία. Παρά το γεγονός ότι το γυμναστήριο θα είναι υπερπλήρες, μπορείτε να προπονηθείτε καλά. Τώρα θα μάθουμε πώς να προπονούμαστε σε ένα γεμάτο γυμναστήριο.
Προσαρμογές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε μια γεμάτη αίθουσα
Προσπαθήστε να μην είστε σαν το μεγαλύτερο μέρος του κοινού στην αίθουσα. Πολλοί αθλητές κάνουν τα ίδια λάθη και χρησιμοποιούν ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης, εκπαιδεύοντας διαφορετικές ομάδες μυών τις ίδιες ημέρες. Έτσι, μπορούμε να πούμε με υψηλό βαθμό εμπιστοσύνης ότι, για παράδειγμα, τη Δευτέρα ο πάγκος θα είναι απασχολημένος για τον Τύπο.
Ταυτόχρονα, την Τετάρτη, η πλειοψηφία των επισκεπτών εργάζονται στους μυς της πλάτης τους και ο σχετικός εξοπλισμός είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Εάν κάνετε μικρές αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πλάνο, μπορείτε να πραγματοποιήσετε με ασφάλεια το μάθημα. Ας πούμε ότι γυμνάζετε τα πόδια σας τη Δευτέρα.
Μην χρησιμοποιείτε προπόνηση με κύκλους και υπερσύνολα εάν το γυμναστήριο είναι γεμάτο
Εάν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι στο δωμάτιο, τότε σίγουρα δεν θα μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια κυκλική εκπαίδευση. Πιθανώς γνωρίζετε ότι αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση μεγάλου αριθμού κινήσεων σε διάφορες μυϊκές ομάδες για μικρό χρονικό διάστημα και χωρίς παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει 5 έως 9 ασκήσεις και πιθανότατα δεν θα μπορείτε να τις ολοκληρώσετε όλες όπως αναμένεται σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Μάλλον, θα κάνετε μερικές τρεις κινήσεις, αλλά στη συνέχεια ο επόμενος προσομοιωτής θα είναι απασχολημένος και η κυκλική προπόνηση θα χάσει το νόημά του.
Με τα υπερσύνολα, η κατάσταση είναι κάπως απλούστερη. Η ουσία του έγκειται στην εκτέλεση πολλών κινήσεων σε μία ομάδα μυών. Σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, πιθανότατα δεν θα βρείτε δωρεάν τα δύο μηχανήματα που χρειάζεστε. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα τυπικό σχήμα προπόνησης και να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Εάν θέλετε να κάψετε επιπλέον λίπος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι εξαιρετικός για διαλειμματική αερόβια άσκηση. Όπως γνωρίζετε, αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης του λίπους και σε κάποιο βαθμό σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Εκτελέστε ασκήσεις με έναν άλλο επισκέπτη σε ένα πολυάσχολο γυμναστήριο
Ρθατε στην αίθουσα και υπάρχουν πολλοί επισκέπτες. Το ερώτημα τίθεται απότομα μπροστά σας, πώς να προπονηθείτε σε ένα γεμάτο γυμναστήριο; Εάν όλος ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου είναι απασχολημένος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό ταυτόχρονα με έναν από τους αθλητές. Πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να αλλάξετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού μαζί. Εάν, από την άλλη πλευρά, ένας έμπειρος αθλητής δουλεύει στον προσομοιωτή, χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη εργασίας και ντρέπεστε να ορίσετε το δικό σας μετά από αυτόν, τότε απλώς πρέπει να κάνετε μια στροφή για αυτόν.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε παρόμοιες κινήσεις. Σκεφτείτε ξανά το πάτημα πάγκου, μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο bodybuilding. Εάν ο πάγκος είναι επί του παρόντος απασχολημένος, τότε εκτελέστε μια παρόμοια βασική κίνηση που αναπτύσσει τους μυς του στήθους, ας πούμε, ένα πάτημα αλτήρα ενώ ξαπλώνετε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε άσκηση. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει μεγάλη ουρά στο ράφι κατάληψης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα hack ή να κάνετε ένα πάγκο πατώντας ενώ ξαπλώνετε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταθείς σε ένα μέρος, αλλά να εργαστείς.
Αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων εάν το γυμναστήριο είναι γεμάτο
Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος μπορεί να μην ισχύει για όλες τις κινήσεις. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε μια πρέσα πάγκου κοντά και ο εξοπλισμός είναι απασχολημένος, τότε κάντε το γαλλικό Τύπο. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε την πρώτη άσκηση. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο, για παράδειγμα, με το να σηκώνετε μια μπάρα και να σηκώνετε αλτήρες για τους δικέφαλους. Κάντε ό, τι μπορείτε να κάνετε τώρα και στη συνέχεια κάντε τη δεύτερη.
Αλλά αν ο γαλλικός τύπος πρέπει να πάει πρώτα και μετά το πάτημα προς τα κάτω στο μπλοκ, τότε είναι καλύτερο να περιμένετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρώτα θα πρέπει να εκτελέσετε μια βασική κίνηση (γαλλικό πάγκο στην περίπτωσή μας) και μόνο στη συνέχεια μια μεμονωμένη (πατήστε στο μπλοκ). Με απλά λόγια, μπορείτε να αλλάξετε με ασφάλεια τη σειρά των βασικών ή μεμονωμένων κινήσεων. Αλλά δεν είναι σκόπιμο να αλλάξετε τα μεμονωμένα και βασικά.
Αυτές είναι όλες οι συστάσεις που σχετίζονται με το ερώτημα πώς να προπονηθείτε σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Μην φοβάστε να πλησιάσετε άλλους αθλητές και ζητήστε τους να κάνουν ασκήσεις μαζί ή να διευκρινίσουν πότε ο εξοπλισμός που χρειάζεστε θα είναι δωρεάν. Η μόνη προειδοποίηση εδώ είναι ότι πρέπει πρώτα να περιμένετε να ολοκληρώσει ο αθλητής το σετ και μόνο στη συνέχεια να το ζητήσετε.
Πρέπει να καταλάβετε ότι κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να εστιάσετε πλήρως σε αυτό. Ειδικά όταν χρησιμοποιείται πολύ βάρος. Νιώστε ελεύθεροι να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι ακόμη απαραίτητο να το κάνετε αυτό. Οποιαδήποτε αλλαγή στο πρόγραμμα δεν θα επιτρέψει στους μυς να προσαρμοστούν στο φορτίο και θα προκαλέσει περισσότερο άγχος. Μην ξεχνάτε ότι κάθε ένα ή δύο μήνες είναι απαραίτητο να αλλάζετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί σημαντικά. Όπως έχουμε ήδη πει, εάν υπάρχει η παραμικρή ευκαιρία να επισκεφθείτε την αίθουσα πριν από την έναρξη της ώρας αιχμής, τότε θα πρέπει να την εκμεταλλευτείτε. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε ήρεμα και χωρίς φασαρία. Εάν θέλετε να προπονηθείτε μόνοι σας, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο πιο κοντά στο κλείσιμο του. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να γίνουν κάποιες προσαρμογές στο πρόγραμμα διατροφής. Εάν πραγματοποιείτε συνεχώς καθυστερημένα μαθήματα, τότε το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο σε ένα τέτοιο καθεστώς της ημέρας και δεν θα υπάρξουν προβλήματα.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα επίσης να σας υπενθυμίσω την ανάγκη για σωστή διατροφή.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την άσκηση σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, δείτε αυτό το βίντεο:
