Μάθετε σε βάρος του παράγοντα που μπορείτε να χάσετε γρήγορα αυτά τα επιπλέον κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία και την πείνα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πώς μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου. Ας πούμε ότι ένα κέικ έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με ένα μήλο. Οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά μερικές φορές υπάρχουν παρερμηνείες για τους κινδύνους των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή τα οφέλη των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό τρόπο.
Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να σας διδάξουμε πώς να ελέγχετε τον γλυκαιμικό δείκτη στο bodybuilding, ώστε να αποφύγετε σημαντικά λάθη κατά τη διαμόρφωση της διατροφής σας. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με υπολογισμούς κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, τότε δεν συνειδητοποιείτε πλήρως πόσο δύσκολο είναι. Νέες πληροφορίες εμφανίζονται συνεχώς και πολλοί άνθρωποι, με την ελπίδα να χάσουν γρήγορα βάρος, απλά χάνονται σε αυτό.
Όπως πιθανώς γνωρίζετε, οι υδατάνθρακες μετά την κατάποση μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας στο πεπτικό σύστημα. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο προϊόν, ή μάλλον οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτό, θα μετατραπεί σε γλυκόζη. Όσο πιο γρήγορα προχωρήσει αυτή η διαδικασία, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Σημειώστε επίσης ότι όλα τα τρόφιμα συγκρίνονται με τη γλυκόζη για αυτόν τον δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης απλών υδατανθράκων
Εάν φάγατε ένα κουλούρι με γλυκό τσάι, τότε μόλις στο πεπτικό σύστημα, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν γρήγορα τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα και το σώμα θα ανταποκριθεί σε αυτό με απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η ορμόνη συντίθεται όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης αυξάνεται. Και το καθήκον του είναι να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στις κυτταρικές δομές των ιστών.
Έτσι, μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η ινσουλίνη εκκρίνεται ενεργά στο σώμα. Με τη βοήθειά του, η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα πέφτει απότομα, καθώς παραδίδεται στους ιστούς για ενέργεια. Εάν αυτή τη στιγμή το σώμα δεν απαιτεί πηγές ενέργειας, τότε η γλυκόζη θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.
Αυτός είναι ο λόγος που για ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος, ο κύριος κίνδυνος δεν είναι ο ίδιος ο γλυκαιμικός δείκτης, αλλά η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση του προϊόντος. Εάν φάγατε, ας πούμε, δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη, τότε το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης που λαμβάνεται μετά την απορρόφησή της θα πάει για να παρέχει ενέργεια στο νευρικό σύστημα και πιθανώς να παραμείνει για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, η ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται δεν θα είναι απαγορευτική. Εάν επαναλάβετε την πρόσληψη της ίδιας ποσότητας ζάχαρης μια ώρα αργότερα, τότε όλα θα συμβούν ξανά και δεν πρέπει να φοβάστε την εμφάνιση νέων εναποθέσεων λίπους εάν λαμβάνετε μικρές μερίδες τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όλη την ημέρα.
Θυμηθείτε ότι όχι μόνο ο γλυκαιμικός δείκτης είναι σημαντικός, αλλά και η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται κάθε φορά. Οι αθλητικοί διατροφολόγοι ονομάζουν αυτό φόρτωση υδατανθράκων. Σημειώστε επίσης ότι οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη κ.λπ.) και δισακχαρίτες (μαλτόζη, σακχαρόζη κ.λπ.). Η δομή των μορίων τους είναι πολύ απλή, γεγονός που καθιστά δυνατό στο σώμα να τα επεξεργαστεί γρήγορα.
Γλυκαιμικός δείκτης σύνθετων υδατανθράκων
Εδώ η κατάσταση είναι ακριβώς η αντίθετη από τους απλούς υδατάνθρακες. Λόγω της πολύπλοκης μοριακής δομής τους, απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυτικές ίνες και άμυλο. Όταν ένα προϊόν έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χρειάζεται πολύς χρόνος για να το επεξεργαστεί το πεπτικό σύστημα και η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης.
Αυτός είναι ο λόγος που οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους, αλλά καταναλώνονται πλήρως για ενέργεια. Φυσικά, για αυτό πρέπει να ξοδέψετε την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας. Ακόμα κι αν καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες και δεν είστε ενεργός, τότε η λιπώδης μάζα θα αυξηθεί.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, διάφοροι ισχυρισμοί, για παράδειγμα, ότι τα προϊόντα σκληρού σίτου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους δεν μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση λίπους, αποτελούν διαφημιστικό κόλπο για να τα αγοράσετε. Αν και πρέπει να παραδεχτούμε ότι αν ασκείστε, δεν θα πάρετε λίπος από αυτά τα προϊόντα. Θυμηθείτε ότι καθισμένοι στον καναπέ δεν θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε. Σημειώστε επίσης ότι υπάρχουν υψηλοί γλυκαιμικοί βραδείς υδατάνθρακες.
Πώς μπορώ να αλλάξω τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων;
Τις περισσότερες φορές, τα προϊόντα υποβάλλονται σε επεξεργασία πριν από τη χρήση. Βράζοντας, τηγανίζοντας ή ακόμη και κόβοντας τα τρόφιμα, μπορείτε να αλλάξετε τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Για παράδειγμα, το άμυλο, το οποίο αντιπροσωπεύεται κυρίως από αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή μας, χάνει τις ιδιότητές του υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών. Όσο περισσότερο χρόνο θερμαίνετε ένα προϊόν που περιέχει άμυλο, τόσο πιο γρήγορα θα απορροφηθούν οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτό.
Για παράδειγμα, ας πάρουμε πατάτες, οι οποίες υπάρχουν στη διατροφή κάθε ατόμου. Στην ακατέργαστη μορφή του, αυτό το προϊόν περιέχει περίπου 20 τοις εκατό υδατανθράκων, σχεδόν εξ ολοκλήρου αντιπροσωπευόμενο από πολυσακχαρίτες. Αφού βράσετε τις αποφλοιωμένες πατάτες, θα πάρετε ένα τελικό προϊόν με έναν γλυκαιμικό δείκτη. Εάν τηγανίζετε και η θερμοκρασία μπορεί να φτάσει τους 200 βαθμούς, τότε ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι πολύ υψηλότερος σε σύγκριση με τις βραστές πατάτες.
Εάν θέλετε να το ψήσετε σε κάρβουνο, τότε το τελικό προϊόν θα έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η θερμοκρασία μαγειρέματος θα είναι στο μέγιστο. Έτσι, ο κύριος στόχος σας είναι να μειώσετε το ρυθμό παραγωγής ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία πρέπει να μαγειρεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα.
Θα μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων από αυτό το βίντεο του Denis Borisov:
