Μάθετε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων κορσέ μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μια μέρα στη δουλειά. Το Pilates θεωρείται δικαίως το ασφαλέστερο σύνολο φυσικών ασκήσεων. Δημιουργήθηκε στις αρχές του προηγούμενου αιώνα και πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του - Joseph Pilates. Το κύριο πλεονέκτημα του Pilates είναι η δυνατότητα εκπαίδευσης όλων των ανθρώπων χωρίς περιορισμούς. Το κύριο καθήκον του συγκροτήματος είναι να ενισχύσει τους σταθεροποιητικούς μύες, καθώς και τους κοιλιακούς. Σήμερα θα μυηθείτε στα μαθήματα Pilates για αρχάριους.
Μαθήματα Pilates για αρχάριους
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κυριαρχήσετε στη σωστή αναπνοή και στάση. Όπως σε κάθε άθλημα, στην αρχή της προπόνησης είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε το κύριο σύνολο ασκήσεων. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην κύρια στάση.
- Κύριο ράφι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Οι ώμοι πρέπει να χαμηλώσουν και οι κοιλιακοί πρέπει να τραβηχτούν, ωστόσο, κάντε το στο 30 τοις εκατό της χωρητικότητάς σας. Μόλις αρχίσετε να τραβάτε το στομάχι σας, πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, προσπαθώντας να φτάσετε ψηλά με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν χαμηλωμένοι και το πηγούνι σας δεν σηκώνεται. Τα χέρια είναι χαλαρά κατά μήκος του σώματος και το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει.
- Σωστή αναπνοή. Όπως είπαμε, το επόμενο σημαντικό βήμα για κάθε αρχάριο είναι να κατακτήσει την τεχνική αναπνοής. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα με μόνο ένα στήθος. Μόνο με μια τέτοια αναπνοή μπορείτε να κορέσετε στο μέγιστο το αίμα με οξυγόνο. Στην αρχή κάθε προπόνησης, πρέπει να ασχοληθείτε με τη βασική στάση και αναπνοή για πέντε ή δέκα λεπτά.
- Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης ενώ στέκεστε. Μπείτε σε μια βασική θέση Pilates. Η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει από την κορυφή του κεφαλιού, στρίβοντας τον έναν σπόνδυλο μετά τον άλλο. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και όταν το κεφάλι σας βρίσκεται στο στήθος σας, συνεχίστε να τεντώνεστε με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω. Εκτελώντας αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να φανταστείτε νοητικά ότι η πλάτη σας είναι «κολλημένη» στον τοίχο και πρέπει να αποσυνδέσετε κάθε σπόνδυλο από αυτόν με τη σειρά. Η άσκηση εκτελείται έως ότου τα χέρια φτάσουν στο έδαφος ή τα πόδια. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τον ίδιο αργό ρυθμό. Ξεκινήστε κάνοντας 3 ή 4 πιέσεις και συνεχίστε σταδιακά έως και 5 ή 6.
- Περιστροφή του Τύπου. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κύρια στάση pilates, αλλά στην πρηνή θέση. Αρχίστε να στρίβετε αργά τη σπονδυλική στήλη προς το κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει φυσικά να σηκωθούν. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν ανεβαίνουν προς την κατεύθυνση των αυτιών κατά την εκτέλεση της κίνησης και εξαλείψτε όλα τα τραντάγματα. Θα πρέπει να προειδοποιήσετε αμέσως ότι πρόκειται για μια πολύ δύσκολη άσκηση από τεχνικής άποψης και πρέπει να εκτελεστεί αργά, διατηρώντας την κίνηση κάθε σπονδύλου υπό τον έλεγχό σας. Κάντε 3 με 6 επαναλήψεις.
- Άσκηση "τραπέζι". Δώστε έμφαση στα γόνατα και τις παλάμες σας, ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς σας και φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τη θέση σας. Είναι πολύ σημαντικό το πίσω μέρος να είναι επίπεδο και να μοιάζει με την επιφάνεια ενός τραπεζιού. Αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και να τραβάτε το στομάχι σας διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 ή 40 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Όταν είστε αρκετά δυνατοί, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι και το χέρι ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
- Άσκηση σανίδας. Μπείτε σε θέση push-up. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε αυτή τη θέση από 30 έως 40 δευτερόλεπτα, εκτελώντας από 3 έως 4 επαναλήψεις.
- Κουνήστε τα πόδια σας. Ξάπλωσε στο πλάι σου. Αρχίστε να σηκώνετε το πάνω πόδι τραβώντας το στομάχι σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε κούνιες σε επίπεδο παράλληλο με το έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κίνηση του ποδιού προς κάθε κατεύθυνση, για παράδειγμα, προς τα πίσω, για δέκα μετρήσεις. Μετά από αυτό, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση επίσης για 10 δευτερόλεπτα. Η ουσία της άσκησης δεν είναι να γυρίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι, αλλά να διατηρήσετε την αρχική θέση του σώματος σε πλήρη απουσία ρολών ή εκτροπών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ανεστραμμένο στομάχι και ωμοπλάτες ενώνονται.
Κάντε αυτό το πρόγραμμα τρεις ή τέσσερις φορές όλη την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, μετά την ημέρα προπόνησης, θα πρέπει να υπάρχει ανάπαυση. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους και το εκτελεί τακτικά για 30 ημέρες, μετά από τις οποίες μπορείτε να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο.
Ελέγξτε τις τεχνικές για τις ασκήσεις Pilates για αρχάριους σε αυτό το βίντεο:
