Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους θωρακικούς και ευρύτερους μυς της πλάτης. Θα σας πούμε τις τεχνικές αποχρώσεις της έμφασης στο φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Το πουλόβερ αλτήρα είναι μια μεγάλη κίνηση για να δουλέψετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος σας. Όταν εκτελείται, οι μύες του άνω στήθους και της ευρύτερης πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Ο οδοντωτός μυς εμπλέκεται επίσης μαζί με τους μεσοπλεύριους μυς. Για αυτούς τους μυς, το πουλόβερ είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση.
Τεχνική πουλόβερ αλτήρα
Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί όταν το σώμα είναι τοποθετημένο κατά μήκος ή κατά μήκος του πάγκου. Αυτό δεν επηρεάζει την ποιότητα της ανάπτυξης των μυών και πρέπει να επιλέξετε την επιλογή που είναι πιο βολική για εσάς. Ταυτόχρονα, πολλοί κατασκευαστές πιστεύουν ότι η επιλογή όταν το σώμα βρίσκεται απέναντι από τον πάγκο είναι πιο αποτελεσματική και ότι τώρα θα μιλήσουμε για αυτό.
Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στην αγκαλιά σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν στον κάτω δίσκο. Μετά από αυτό, ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε το πίσω τμήμα του να βρίσκεται στο επίπεδο του λαιμού και το κεφάλι να κρέμεται προς τα κάτω. Σηκώστε τον αλτήρα κρεμασμένο ενώ κρατάτε τον επάνω δίσκο του στο κάτω μέρος.
Αρχίστε να χαμηλώνετε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας ελαφρώς τα χέρια σας και χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να εκτελείτε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σημειώστε ότι υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη άποψη σχετικά με την αρνητική επίδραση ενός πουλόβερ αλτήρα στις αρθρώσεις των ώμων. Αλλά αν, πριν ξεκινήσετε την κίνηση, τεντωθείτε ποιοτικά και δεν χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη με μέγιστο πλάτος, τότε οι κίνδυνοι θα ελαχιστοποιηθούν.
Έχουμε ήδη πει ότι αυτή η άσκηση προορίζεται κυρίως για υψηλής ποιότητας προπόνηση των μυών του θώρακα και της πλάτης της πλάτης. Για το λόγο αυτό, ο Ντόριαν Γιέιτς χρησιμοποίησε ενεργά ένα πουλόβερ αλτήρα όταν προπονούσε "φτερά". Εάν αντιμετωπίζετε το έργο της εκπαίδευσης των μυών του άνω στήθους, τότε η κίνηση πρέπει να εκτελείται στο τέλος της προπόνησης και να μην χρησιμοποιείται ως κύρια. Εάν εκτελείτε ένα πουλόβερ με χαμηλό βάρος και ταυτόχρονα δεν λυγίζετε τα χέρια σας, τότε θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης. Είναι επίσης απαραίτητο να εκτελέσετε έναν αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε τουλάχιστον 12 έως 15 επαναλήψεις ή περισσότερο. Εάν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη αθλητικού εξοπλισμού, τότε οι μεσοπλεύριοι και οδοντωτοί μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Οι ευρύτερες πλάτες επίσης αντλούνται πιο έντονα. Ωστόσο, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να μειωθεί σε οκτώ το πολύ. Το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση θα είναι από 5 έως 8. Επιπλέον, αξίζει να μειωθεί το πλάτος για να ανακουφιστεί το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.
Breathable Dumbbell Pullovers
Πρώτον, θα πρέπει να κάνετε δύο ντουζίνες ελαφριές καταλήψεις. Αυτό θα αναγκάσει τους πνεύμονες να λειτουργήσουν ενεργά. Μετά από αυτό, πλησιάστε αμέσως τον πάγκο χωρίς παύση. Πάρτε την αρχική θέση για το πουλόβερ για το οποίο μιλήσαμε παραπάνω. Αφού σηκώσετε το βλήμα προς τα πάνω, αρχίστε να το κατεβάζετε, ενώ παίρνετε τη βαθύτερη δυνατή ανάσα.
Όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, οι γλουτοί δεν πρέπει να σηκώνονται. Στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, εισπνεύστε. Σε αυτό το σημείο, οι μύες σας πρέπει να τεντώνονται πολύ. Όταν το βλήμα κινείται προς τα πάνω, εκπνεύστε.
Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι ένας μεγάλος αριθμός πρωταθλητών τύπου πάγκου χρησιμοποιούν ενεργά το πουλόβερ αλτήρας στα προπονητικά τους προγράμματα. Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές υποτιμούν σήμερα αυτό το κίνημα, το οποίο δεν μπορεί να ειπωθεί για επαγγελματίες.
Ο Ντένις Μπορίσοφ στο επόμενο βίντεο λέει πώς να κάνετε ένα πουλόβερ αλτήρα:
[μέσα =
