Περιγραφή του φολικού οξέος, τα οφέλη και οι βλάβες του στο σώμα. Η ημερήσια τιμή για παιδιά και ενήλικες. Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β9. Η ποσότητα του είναι σε κρέας, ψάρι, «γάλα», ξηρούς καρπούς, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, μούρα και μανιτάρια. Τα τρόφιμα με φολικό οξύ είναι ένας τεράστιος κατάλογος φρούτων, λαχανικών, μούρων, ξηρών καρπών, ψαριών, κρέατος, χωρίς τα οποία η υγεία μπορεί να επιδεινωθεί σοβαρά. Με τη μία ή την άλλη μορφή, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή κάθε μέρα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, τα παιδιά και οι ενήλικες τα χρειάζονται εξίσου. Αυτή η ουσία περιλαμβάνεται στο TOP-3 των πιο σημαντικών, μαζί με σίδηρο και βιταμίνη Β12.
Τι είναι το φολικό οξύ;
Το φολικό οξύ στα λατινικά γράφεται ως "acidum folicum", μεταφρασμένο στα ρωσικά το τελευταίο σημαίνει "φύλλο". Πήρε το όνομά του λόγω του γεγονότος ότι το 1941 απομονώθηκε για πρώτη φορά από το σπανάκι. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συσσωρεύεται στον άνθρωπο στο ήπαρ, τα νεφρά, το μυελό των οστών, τους ιστούς και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Πρακτικά απουσιάζει στο πλάσμα του αίματος και αυτό που είναι διαθέσιμο δεν έχει από μόνο του βιολογική δραστηριότητα, γι 'αυτό σχηματίζει διάφορες μορφές στα κύτταρα του σώματος μέσω βιοχημικών αλλαγών. Η ενεργός μορφή της βιταμίνης είναι μόνο το συνένζυμο τετραϋδροφολικό, το οποίο εμφανίζεται υπό την επίδραση της διυδροφολικής αναγωγάσης.
Συνολικά, το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 5-10 mg αυτής της ουσίας.
Επισήμως, το φολικό οξύ ονομάζεται βιταμίνη Β9, η οποία περιλαμβάνει επίσης μια σειρά από τα παράγωγά της- δι-, τρι- και πολυγλουταμικά. Όλοι μαζί σχηματίζουν μια ενιαία ομάδα φολικού οξέος ή φωλακίνης, ενώνονται με ένα όνομα. Η βιταμίνη Β9 εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή με ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Επίσης, σε μικρές ποσότητες, μπορεί να συντεθεί από την εντερική μικροχλωρίδα, αλλά αυτό δεν καλύπτει τις ανάγκες του σώματος ούτε κατά 50%.
Το κύριο καθήκον αυτής της ουσίας και των παραγώγων της είναι να καθιερώσει την ανταλλαγή ομάδων ενός άνθρακα μεταξύ διαφορετικών οργανικών ενώσεων.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας της ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος:
| Ηλικία | Όγκος ανά ημέρα, mcg |
| Έως έξι μήνες | 65 |
| Έως 12 μήνες | 80 |
| Έως 3 έτη | 150 |
| Κάτω των 18 | 200 |
| Ενήλικες | 400 |
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 40% περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη, κατά μέσο όρο χρειάζονται 600 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα. Κατά περίπου την ίδια ποσότητα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψή τους στο σώμα για αθλητές, κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς, καθώς και για ηλικιωμένους. Σημείωση! Το ανώτατο όριο για ένα άτομο άνω των 18 ετών είναι 1000 mcg, αφού περάσετε αυτήν τη γραμμή, θα είναι δυνατή η δηλητηρίαση του σώματος.
Τα οφέλη του φολικού οξέος
Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους, αν και κανονικά θα πρέπει να εισέρχεται στο σώμα απολύτως κάθε ατόμου, και κάθε μέρα. Η ανεπάρκεια του απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας και υποξίας, καθώς εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος στα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Με την έλλειψή του, συνήθως εμφανίζεται δύσπνοια και αδυναμία, το δέρμα γίνεται χλωμό και ξεφλουδίζει έντονα και εμφανίζεται έντονος κνησμός. Ταυτόχρονα, λόγω επιβράδυνσης του σχηματισμού αιμοπεταλίων, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται και η μείωση του αριθμού των λευκοκυττάρων οδηγεί σε μείωση του επιπέδου ανοσίας. Ειδικά οι άνδρες υποφέρουν από αυτό, στους οποίους, σε αυτό το πλαίσιο, η δύναμη και η ποιότητα του σπέρματος συχνά μειώνεται, γεγονός που παρεμβαίνει στη φυσιολογική σύλληψη ενός παιδιού.
Σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β9, τα εντεροκύτταρα, τα κύτταρα του εντερικού επιθηλίου, μπορεί να ατροφούν, κάτι που συνήθως οδηγεί σε διαταραχή των κοπράνων. Σε αυτό το πλαίσιο, υπάρχει πιθανότητα απώλειας βάρους χωρίς προφανή λόγο. Υπάρχει επίσης κίνδυνος εξέλιξης της αθηροσκλήρωσης, της φλεβίτιδας, των κιρσών λόγω θρόμβων αίματος, στους οποίους οι θρόμβοι αίματος μπορούν να σπάσουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να φράξουν τον αυλό σε αυτά, γεγονός που, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανακοπή.
Το φολικό οξύ λειτουργεί ως εξής:
- Βελτιώνει τη μνήμη … Με τη βοήθεια αυτής της ουσίας, ο εγκέφαλος είναι κορεσμένος με επαρκή ποσότητα οξυγόνου και λειτουργεί χωρίς διακοπή. Το αίμα σπεύδει σε αυτόν σε κανονικό όγκο, το οποίο σας επιτρέπει να απομνημονεύσετε πληροφορίες, αν όχι εν κινήσει, τότε σίγουρα χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους εργαζόμενους στη γνώση, τους μαθητές και τους μαθητές λυκείου.
- Καταστέλλει το άγχος … Χάρη σε αυτή τη βιταμίνη, η ευερεθιστότητα εξαλείφεται, η απάθεια περνά και η διάθεση βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, η συναισθηματική αδυναμία και η πολύ πιο σοβαρή κατάθλιψη αποτρέπονται, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών και πολλών άλλων ασθενειών που προκύπτουν από νεύρα.
- Ενισχύει τη συγκέντρωση της προσοχής … Το 2014, πραγματοποιήθηκε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη που αποκάλυψε έλλειψη φωλακίνης στο 96,3% των παιδιών σχολικής ηλικίας στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη. Είναι αξιοσημείωτο ότι τα περισσότερα από τα παιδιά που συμμετείχαν σε αυτήν την περίοδο έπασχαν από διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, δεν είχαν εστίαση και δεν είχαν πολύ καλή ακαδημαϊκή επίδοση στα εκπαιδευτικά τους ιδρύματα.
- Σχηματίζει τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης … Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία συμβαίνει κυρίως τις πρώτες 15 εβδομάδες του όρου, δηλαδή στο υπό όρους πρώτο τρίμηνο, η έμφαση στα τρόφιμα με φολικό οξύ πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αφού περάσει αυτός ο χρόνος στους ιστούς του πλακούντα, το έμβρυο εφοδιάζεται με το απαραίτητο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι με την έλλειψη φυλλικού οξέος, είναι πιθανό το μωρό να αναπτύξει ανωμαλίες του ουρογεννητικού συστήματος, ανεγκεφαλία και καρδιακές παθήσεις.
- Δυναμώνει το σώμα … Η φολασίνη εμποδίζει την ανάπτυξη αναιμίας και προστατεύει έτσι ένα άτομο από επικίνδυνα βακτήρια, ιούς, λοιμώξεις. Αυτό μπορεί να αποτρέψει πολλές διαφορετικές ασθένειες, από το κοινό κρυολόγημα έως τη φυματίωση. Εξίσου σημαντικό εδώ είναι το γεγονός ότι με καλή υγεία, η πιθανότητα σχηματισμού όγκων είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι σε άτομα χαμηλής ποιότητας.
Σπουδαίος! Με ανεπάρκεια βιταμίνης Β9, τα τρόφιμα από μόνα τους, ακόμη και αν είναι πολύ πλούσια σε αυτά, απλά δεν θα είναι αρκετά, θα χρειαστεί επιπλέον λήψη φαρμάκων με βάση αυτήν την ουσία.
Βλάβη φολικού οξέος
Η περίσσεια φυλλικού οξέος στο σώμα είναι εξαιρετικά σπάνια, επειδή, λόγω της διαλυτότητάς τους στο νερό, ξεπλένονται πολύ γρήγορα από το σώμα μαζί με τα ούρα και τα μόνιμα αποθέματά τους στην αποθήκη είναι εξαιρετικά χαμηλά για να γίνουν έναυσμα.
Βασικά, αυτό συμβαίνει σε εκείνους που, ταυτόχρονα, καταναλώνουν έντονα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικά οξέα και ειδικά παρασκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν στην περίπτωση σοβαρών παθήσεων των νεφρών και του ήπατος (κίρρωση, νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια), στις οποίες η βιταμίνη Β9 εναποτίθεται σχεδόν πάντα σε αυτά τα όργανα και δεν απεκκρίνεται σχεδόν καθόλου.
Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να δημιουργήσει ένα γόνιμο έδαφος για την εμφάνιση διαβήτη και παχυσαρκίας. Άλλες πιθανές επιπλοκές περιλαμβάνουν άσθμα, προστατίτιδα και αδένωμα προστάτη. Είναι επίσης πιθανό να υποφέρετε από αϋπνία και να αντιμετωπίσετε αυξημένη ευερεθιστότητα.
Σημείωση! Το πιο σημαντικό σύμπτωμα υπερδοσολογίας βιταμίνης Β9 είναι μια μεταλλική γεύση στο στόμα, την οποία σημειώνουν έως και το 90% των ατόμων με αυτό το πρόβλημα.
Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ;
Αυτή η ουσία βρίσκεται σχεδόν σε κάθε τρόφιμο, αλλά αν προσπαθήσετε να υπολογίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο φολικό οξύ, τότε τα εντόσθια πρέπει να ονομάζονται ηγέτες. Ακολουθούν όσπρια, ψάρια, μανιτάρια, λαχανικά, φρούτα και μούρα, μετά μπορείτε να τοποθετήσετε «γάλα», ξηρούς καρπούς και διάφορα φυσικά δημητριακά.
Φολικό οξύ στο κρέας
Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα υποπροϊόντα και τα πουλερικά, όπου είναι σχεδόν διπλάσια από την ημερήσια δόση και η μικρότερη σε λουκάνικα, μπέικον, ψαρονέφρι, μπέικον κ.λπ. που παρασκευάζονται με βάση αυτά. Η ποσότητα βιταμίνης Β9 στο κρέας και τα εντόσθια ανά 100 g:
- Συκώτι χήνας - 738,0 mcg.
- Liverπαρ πάπιας - 738,0 mcg.
- Συκώτι γαλοπούλας - 691,0 mcg.
- Συκώτι κοτόπουλου - 560,0 mcg.
- Καρδιές κοτόπουλου - 80,0 mcg.
- Μηροί κοτόπουλου - 19,0 mcg
- Πόδια γαλοπούλας (τύμπανο) - 10, 0 mcg.
- Πάπια - 10,0 mcg.
- Μηρός γαλοπούλας - 9,0 mcg.
- Στήθος γαλοπούλας - 9,0 mcg.
- Κρέας γαλοπούλας - 9,0 mcg.
- Κρέας στρουθοκαμήλου - 8, 0 mcg.
- Κοτόπουλο - 7, 0 mcg.
- Πόδια κοτόπουλου - 5,0 mcg.
- Φασιανός - 5,0 mcg.
- Gusyatina - 2,0 mcg.
- Νεφρά - 56, 0 mg.
- Αρνί - 5,1 mg.
- Μοσχάρι - 8, 4 mg.
- Λουκάνικα, βραστό λουκάνικο - 4,05 mg.
- Κρέας κουνελιού - 7, 7 mg.
- Εγκέφαλος - 14 mg
Σημείωση! Η μακροχρόνια θερμική επεξεργασία του κρέατος καταστρέφει τα περισσότερα αποθέματα φολικού οξέος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τηγάνισμα και το ψήσιμο · κατά το μαγείρεμα και το αλάτισμα, αυτή η ουσία καταστρέφεται σε πολύ μικρότερους όγκους.
Φολικό οξύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το σπιτικό τυρί και το τυρί cottage έχουν τη μεγαλύτερη αξία και όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, τόσο πιο χρήσιμα είναι για την υγεία. Το παστεριωμένο γάλα που αγοράζεται από το κατάστημα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό ως πηγή βιταμίνης Β9, καθώς κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας μπορεί να θερμανθεί σε θερμοκρασία 60-70 μοίρες.
Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ σε γαλακτοκομικά προϊόντα:
- Λιπαρό τυρί cottage - 35 mg.
- Τυρί τυρί - 35 mg.
- Γάλα σε σκόνη - 30 mg.
- Τυρί ροκφόρ - 30 mg.
- Ρωσικό τυρί - 23,5 mg.
- Μεταποιημένο τυρί - 14 mg.
- Βούτυρο - 10 mg.
- Κρέμα - 10 mg.
- Κεφίρ - 7, 8 mg.
- Ξινό γάλα - 7, 4 mg.
- Γάλα - 5 mg.
- Συμπυκνωμένο γάλα - 2 mg.
- Τυρί Adyghe - 39 mcg.
- Suluguni firm 19 mcg?
- Ορός - 0,001 mg.
Σημείωση! Για να διατηρηθεί πλήρως το φολικό οξύ στο προϊόν, πρέπει να αφήσετε το γάλα να ξινίσει φυσικά, χωρίς να βράσει στη σόμπα, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένζυμα πήξης του γάλακτος (πυτιά, πεψίνη).
Φολικό οξύ στα ψάρια
Τα ψάρια όσον αφορά την ποσότητα της βιταμίνης Β9 που περιέχονται εδώ υστερούν σε σχέση με το κρέας και μια σειρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Η συγκέντρωσή του είναι υψηλή μόνο σε σολομόνες, μερικούς κατοίκους ποταμών και θαλασσινά. Η ποσότητα φολικού οξέος ανά 100 g:
- Χαβιάρι ψαριού - 80, 0 mcg.
- Σολομός Chinook - 35,0 mcg.
- Croaker - 34,0 mcg.
- Σολομός - 29,0 mcg.
- Hanos, milkfish - 18,0 mcg.
- Κυπρίνος - 17,0 mcg.
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg.
- Πέρκα του ποταμού - 17,0 mcg.
- Οξύρρυγχος - 17,0 mcg.
- Πέρκα - 17,0 mcg.
- Χέλι - 17,0 mcg.
- Λούτσα - 17,0 mcg.
- Merlang - 15,0 mcg.
- Κρέας καρχαρία - 15,0 mcg.
- Πέστροφα - 15,0 mcg.
- Halibut - 14,0 mcg.
- Γαύρος - 13,0 mcg.
- Σολομός Coho - 13,0 mcg.
- Ρέγγα - 12,0 mcg.
- Grouper - 10,0 mcg.
- Κέρας - 10,0 mcg.
- Θαλάσσια πέρκα - 10, 0 mcg.
- Σαρδέλα - 10,0 mcg.
- Γατόψαρο - 10,0 mcg.
- Terpug - 10, 0 mcg.
- Μόλβα - 8,0 mcg.
- Monkfish - 8,0 mcg.
- Σολομός σοκί - 7, 0 mcg.
- Γατόψαρο - 6,0 mcg.
- Αναρρόφηση - 6,0 mcg.
- Corifena - 6,0 mcg.
- Lucian - 6,0 mcg.
- Λαβράκι - 6,0 mcg.
- Τιλάπια - 6,0 mcg.
- Ροζ σολομός - 5,0 mcg.
- Σολομός Chum - 5,0 mcg.
- Smelt - 5,0 mcg.
- Σκουμπρί άλογο - 5,0 mcg.
- Lakedra - 4,0 mcg.
- Τόνος - 4,0 mcg.
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg.
- Omul - 2,0 mcg.
- Ξιφίας - 2,0 mcg.
- Σκουμπρί - 2,0 μg
- Μέδουσες - 1,0 μg
- Burbot - 1,0 μg.
Τα ψάρια ποταμού από την άποψη του κορεσμού του σώματος με φυλλικά οξέα είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα θαλασσινά, ενώ και τα δύο ανέχονται καλά το τηγάνισμα, το βράσιμο, το βράσιμο και άλλα είδη θερμικής επεξεργασίας, διατηρώντας τελικά σχεδόν ολόκληρο τον όγκο της βιταμίνης Β9.
Φολικό οξύ στα όσπρια
Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ από τους εκπροσώπους των οσπρίων είναι τα ρεβίθια και το "εξωτερικό" είναι τα πράσινα μπιζέλια. Ταυτόχρονα, υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες κυρίως σε φρέσκους κόκκους, καθώς κατά τη διάρκεια της συντήρησης, ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας και της χρήσης ζάχαρης, η βιταμίνη Β9 γίνεται πολύ λιγότερο εδώ.
Ακολουθεί μια λίστα με δημητριακά που περιέχουν φολικό οξύ:
- Ρεβίθια - 557,0 mcg.
- Μαυρομάτικα φασόλια - 208, 0 mcg.
- Φακές - 181,0 mcg.
- Φυτρωμένα σόγια - 172,0 mcg.
- Ροζ φασόλια - 168,0 mcg.
- Πολτός - 159,0 mcg.
- Μαύρα φασόλια - 149,0 mcg.
- Φυτρωμένα μπιζέλια - 144,0 mcg.
- Λευκά φασόλια - 140,0 mcg.
- Κόκκινα φασόλια νεφρού - 130,0 mcg.
- Φασόλια Adzuki - 121,0 mcg.
- Φασόλια Pinto, βλαστημένα - 118,0 mcg.
- Φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 65,0 mcg.
Το φολικό οξύ, που έρχεται στο σώμα από ωμά και βραστά φασόλια, απορροφάται πολύ πιο γρήγορα και ευκολότερα από ό, τι βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.
Φολικό οξύ σε λαχανικά και βότανα
Αν τα συγκρίνουμε ως προς την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ με μούρα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε σίγουρα θα ωφεληθούν, αλλά με φόντο τα εντόσθια θα φαίνονται λιγότερο ελκυστικά. Επιπλέον, τα εποχιακά λαχανικά και τα χόρτα είναι πολύ πιο υγιεινά από αυτά που καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο το χειμώνα. Ακολουθεί μια λίστα με την ποσότητα φολικού οξέος στα τρόφιμα:
- Σπανάκι - 194,0 mcg.
- Μαϊντανός - 152,0 mcg.
- Σγουρό λάχανο - 141,0 mcg.
- Ρωμαϊκή σαλάτα - 136,0 mcg.
- Πράσινα Collard - 129,0 mcg.
- Παντζάρια - 109,0 mcg.
- Μπρόκολο - 108,0 mcg.
- Σχοινόπρασο - 105,0 mcg.
- Κινέζικο μπρόκολο - 104,0 mcg.
- Arugula - 97,0 mcg.
- Αγκινάρα - 89,0 mcg.
- Λάχανο σαβοΐας - 80,0 mcg.
- Κοχύλι - 80, 0 mcg.
- Παντζάρια - 80, 0 mcg.
- Μαϊντανό - 67,0 mcg.
- Λάχανο του Πεκίνου - 66,0 mcg.
- Πράσα - 64,0 mcg.
- Cilantro - 62,0 mcg.
- Λάχανα Βρυξελλών - 61,0 mcg.
- Κουνουπίδι - 57,0 mcg
- Λάχανο τουρσί - 52,0 mcg.
- Σπαράγγια - 52,0 mcg.
- Καυτερή πιπεριά τσίλι - 51,0 mcg.
- Γλυκό κόκκινο πιπέρι - 46,0 mcg.
- Καλαμπόκι - 42,0 mcg.
- Μαρούλι - 38,0 mcg.
- Σέλινο - 36,0 mcg.
- Shallots - 34,0 mcg.
- Πράσινα κρεμμύδια - 30,0 mcg.
- Μαρούλι Iceberg - 29,0 mcg.
- Daikon - 28,0 mcg.
- Κολοκυθάκια - 28,0 mcg.
- Ραπανάκι - 25,0 mcg.
- Rutabaga - 21,0 mcg.
- Patisson - 21,0 mcg.
- Κρεμμύδια - 19,0 mcg.
- Καρότα - 19,0 mcg.
- Kohlrabi - 16,0 mcg.
- Ωμές πατάτες - 15,0 mcg.
- Μελιτζάνα - 14,0 mcg.
- Ντομάτα - 13,0 mcg.
- Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - 13,0 mcg.
- Sorrel - 13,0 mcg.
- Purslane - 12,0 mcg.
- Ωμή γλυκοπατάτα - 11,0 mcg.
- Γλυκό πράσινο πιπέρι - 10, 0 mcg.
- Πατάτες - 9,0 mcg.
- Γογγύλι - 9,0 mcg.
- Κολοκύθα - 9,0 mcg.
- Αγγούρια - 7, 0 mcg.
- Σκόρδο - 3,0 mcg.
Φολικό οξύ στα μανιτάρια
Ανάλογα με τον τύπο, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, τηγανητά, αλατισμένα, ψημένα, στιφάδο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σούπας, πατάτας, κατσαρόλας, ζραζ, ως γέμιση για τηγανίτες.
Πρωταθλητής σε περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ είναι το μανιτάρι πορτσίνι, το οποίο βρίσκεται κυρίως στα έλατα και τα πεύκα, ειδικά στην τάιγκα.
Εδώ είναι τα μανιτάρια για τα οποία μιλάμε:
- Λευκό - 400 mcg.
- Enoki - 48,0 mcg.
- Μανιτάρια στρείδι - 38,0 mcg.
- Nigella - 30 mcg.
- Καφέ σαμπανιόν (βασιλικό) - 25,0 mcg.
- Shiitake - 21,0 mcg.
- Maitake - 21,0 mcg.
- Woody - 19,0 mcg.
- Portobello - 19,0 mcg.
- Κοινές σαμπάνιες - 17,0 mcg.
- Morels - 9,0 mcg.
- Chanterelles - 2,0 μg.
Σε μανιτάρια αποξηραμένα στον ήλιο, η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ πρακτικά δεν αλλάζει, αλλά το τηγάνισμα έχει αρνητική επίδραση σε αυτά.
Φολικό οξύ στα φρούτα
Μπορείτε να μιλήσετε για την αξία τους από αυτή την άποψη μόνο εάν τρώτε ωμά φρούτα. Τα τουρσί, ψημένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, αλλά συνήθως σε πολύ μικρότερες ποσότητες και είναι επίσης πολύ λιγότερο εύπεπτα. Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ σε 100 γραμμάρια φρούτων:
- Αβοκάντο - 81,0 mcg.
- Γκουάβα - 49,0 mcg.
- Mango - 43,0 mcg.
- Ρόδι - 38,0 mcg.
- Παπάγια - 37,0 mcg.
- Durian - 36,0 mcg.
- Πορτοκαλί - 30,0 mcg.
- Ακτινίδια - 25,0 mcg.
- Clementine - 24,0 mcg.
- Feijoa - 23,0 mcg.
- Cherimoya - 23,0 mcg.
- Μπανάνες - 20,0 mcg.
- Ανανάς - 18,0 mcg.
- Kumquat - 17,0 mcg.
- Μανταρίνια - 16,0 mcg.
- Χουρμάδες Majul - 15,0 mcg.
- Αποξηραμένες μπανάνες - 14,0 mcg.
- Λίτσι - 14,0 mcg.
- Φρούτα του πάθους - 14,0 mcg.
- Μεντάρ - 14,0 mcg.
- Sapodilla - 14,0 mcg.
- Μήλο κρέμας γάλακτος - 14,0 mcg.
- Γκρέιπφρουτ - 13,0 mcg.
- Λεμόνι - 11,0 mcg.
- Αποξηραμένα βερίκοκα - 10, 0 mcg.
- Βερίκοκο - 9,0 mcg.
- Ασβέστη - 8,0 mcg.
- Rambutan - 8,0 mcg.
- Αχλάδι - 7, 0 mcg.
- Μαύρος λωτός (sapota) - 7, 0 mcg.
- Σύκα - 6,0 mcg.
- Δαμάσκηνο - 5,0 mcg.
- Ροδάκινο - 4,0 mcg.
- Κυδώνι - 3,0 mcg.
- Kiwano - 3,0 mcg.
- Μήλα - 3,0 μg.
Φολικό οξύ στα μούρα
Αυτή η ουσία βρίσκεται τόσο σε εξοχικές κατοικίες όσο και σε δασικά μούρα, τόσο ωμά όσο και αποξηραμένα. Για να το αποκτήσετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε κονσέρβες, κομπόστες, μαρμελάδες, γέμιση πίτας. Μπορούν να είναι εξαιρετικά συστατικά για smoothies και γιαούρτια.
Παρακάτω είναι τα μούρα που περιέχουν φυλλικό οξύ:
- Logan Berry - 26,0 mcg.
- Βατόμουρα - 25,0 mcg.
- Φράουλες - 24,0 mcg.
- Σμέουρα - 21,0 mcg.
- Tamarind - 14,0 mcg.
- Λευκή και κόκκινη σταφίδα - 8,0 mcg.
- Κεράσια - 8,0 mcg.
- Μουριά - 6,0 mcg.
- Φραγκοστάφυλο - 6,0 mcg.
- Elderberry - 6,0 mcg.
- Βατόμουρα - 6,0 mcg.
- Σταφίδες - 3,0 mcg.
- Καρπούζι - 3,0 mcg.
- Σταφύλια (κόκκινα ή πράσινα) - 2,0 mcg.
- Σταφύλια (ποικιλίες μοσχοκάρυδου) - 2,0 mcg.
- Cranberries - 1,0 mcg
Φολικό οξύ στα δημητριακά
Φυσικά, τα δημητριακά με τη μορφή που συλλέχθηκαν αρχικά - σιτάρι, φαγόπυρο, σίκαλη, βρώμη, κεχρί - θα είναι πολύ πιο υγιεινά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν τόσο χυλό όσο και σούπες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για βλάστηση, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τους προσκολλημένους σε ωμά τρόφιμα. Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 σε δημητριακά ανά 100 g:
- Βρώμη - 286 mcg
- Κινόα - 42,0 mcg.
- Πράσινο φαγόπυρο - 30,0 mcg.
- Άγριο ρύζι - 26,0 mcg.
- Amaranth - 22,0 mcg.
- Κεχρί - 19,0 mcg.
- Bulgur - 18,0 mcg.
- Teph - 18,0 mcg.
- Κριθάρι μαργαριταριού - 16,0 mcg.
- Κουσκούς - 15,0 mcg.
- Φαγόπυρο - 14,0 mcg.
- Μαύρο καστανό ρύζι - 9,0 mcg.
- Καβουρδισμένο καστανό ρύζι - 4,0 mcg.
- Καστανό ρύζι μεσαίου κόκκου - 4,0 mcg.
- Λευκό ρύζι μακρών κόκκων - 3,0 mcg.
- Λευκό μαγειρεμένο ρύζι στον ατμό - 3,0 mcg.
- Λευκό ρύζι στρογγυλού κόκκου - 2,0 mcg.
- Λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου - 2,0 mcg.
- Το ρύζι είναι κολλώδες, κολλώδες - 1,0 mcg.
Άλλα τρόφιμα με φυλλικό οξύ
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες στα αυγά κοτόπουλου, όπου δεν υπάρχουν περισσότερα από 7 μg ανά 100 g φυλλικού οξέος. Στο ανάλογο της χήνας, είναι πολύ περισσότερο - 76 μg, και στην πάπια, αυτός ο όγκος είναι ακόμη μεγαλύτερος - 80 μg. Στα αυγά ορτυκιών, αυτή η ουσία ουσιαστικά απουσιάζει, αντιπροσωπεύει όχι περισσότερα από 5, 6 μg.
Τα καρύδια μπορούν επίσης να θεωρηθούν καλή πηγή φυλλικού οξέος, τα καρύδια από μόνα τους περιέχουν 77 mcg ανά 100 g και τα φυστίκια περιέχουν 240 mcg. Λίγο λιγότερο από αυτά σε κάσιους (25 mcg), φουντούκια (68 mcg), φιστίκια (51 mcg) και αμύγδαλα (40 mcg). Το πεκάν περιέχει 22 μg αυτής της ουσίας, η ίδια ποσότητα είναι στη Βραζιλία και στη μακαδία είναι ακριβώς δύο φορές μικρότερη - 11 μg. Από τους πιο προσιτούς «προμηθευτές» βιταμίνης Β9, τα πιο συνηθισμένα κάστανα πρέπει να επισημανθούν εδώ, όπου συγκεντρώνονται 58 mcg σε 100 g.
Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ - δείτε το βίντεο:
Το φολικό οξύ που περιέχεται στα τρόφιμα είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη, χωρίς την οποία το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Πρέπει να εισέρχεται στο σώμα συνεχώς με τροφή. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η γαστρίτιδα και η κολίτιδα μπορούν να μειώσουν την πεπτικότητα της, σε αυτή την περίπτωση θα είναι απαραίτητη η σύνδεση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν φολασίνη.
