Μάθετε ποιο είναι καλύτερο να επιλέξετε σε μεγάλη ηλικία: προπόνηση αντίστασης ή εστίαση περισσότερο στην αερόβια δραστηριότητα; Or μήπως να συνδυάσετε καρδιο + γυμναστήριο; Σε οποιαδήποτε ηλικία, ένα άτομο θέλει να είναι υγιές και να φαίνεται ελκυστικό. Μετά από 50 χρόνια, πολλές γυναίκες και άνδρες σκέφτονται να βελτιώσουν το σχήμα τους και θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να μιλήσουμε για το ποιες προπονήσεις για ηλικιωμένους είναι καλύτερες - καρδιο ή γυμναστήριο.
Σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και αυτό συνεπάγεται σωστή διατροφή και άσκηση. Αυτός δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία σας, αλλά και μια ευκαιρία να γίνετε πιο ελκυστικοί. Μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο ακόμη και σε μεγάλη ηλικία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι μετά τα πενήντα συνεχίζουν να ασχολούνται ενεργά με γυμναστήρια ή απλά να κάνουν πρωινό τζόκινγκ.
Φυσικά, η διαδικασία εκπαίδευσης για έναν νεαρό οργανισμό και ένα ηλικιωμένο άτομο έχει σημαντικές διαφορές. Αυτό σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να αποφεύγουν ορισμένες κινήσεις για να αποφύγουν τραυματισμούς. Σε όποια ηλικία κι αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο πιο δεσμευτική είναι αυτή η σύσταση. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λόγω των διαδικασιών γήρανσης, οι οποίες είναι αναπόφευκτες, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.
Εάν δεν συμβουλευτείτε γιατρό, τότε εσείς οι ίδιοι δεν μπορείτε να βλάψετε πρόθυμα το σώμα σας εκτελώντας ασκήσεις που αντενδείκνυνται για εσάς. Οι επιστήμονες ερευνούν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της προπόνησης για ηλικιωμένους, τόσο καρδιοεκπαίδευση όσο και άσκηση στο γυμναστήριο. Τις περισσότερες φορές, τέτοιες μελέτες πραγματοποιούνται στη Δύση, αλλά κανείς δεν μας απαγορεύει να χρησιμοποιούμε τις γνώσεις ξένων επιστημόνων.
Η κύρια σύσταση για τους ηλικιωμένους είναι να πραγματοποιούν τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα με διάρκεια εκπαίδευσης τουλάχιστον μισή ώρα. Επιπλέον, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στην προπόνηση δύναμης, αν και δεν πρέπει να ξεχνάτε ούτε τα καρδιακά φορτία. Αυτή η συνταγή για ηλικιωμένους οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι με την ηλικία, η μυϊκή μάζα χάνεται και ο μυϊκός τόνος μειώνεται. Είναι πολύ σημαντικό να αποφευχθεί αυτό, κάτι που είναι δυνατό με προπόνηση δύναμης.
Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στην ανάπτυξη της ευελιξίας, καθώς και στην εφαρμογή λειτουργικών κινήσεων που μιμούνται τις καθημερινές ενέργειες ενός ατόμου στη συνηθισμένη ζωή. Τώρα θα εξετάσουμε το ερώτημα ποια προπόνηση για ηλικιωμένους είναι καλύτερη - η καρδιο ή το γυμναστήριο είναι καλύτερη και θα σας προσφέρουμε ένα πρόχειρο σχέδιο για τη διεξαγωγή αυτών των μαθημάτων.
Καρδιοπροπόνηση σε μεγάλη ηλικία
Όπως γνωρίζετε, τα καρδιακά φορτία μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του καρδιακού μυός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών αυτού του οργάνου. Σε μεγάλη ηλικία, αυτό είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο φορτίου. Οι επιστήμονες συνιστούν άσκηση σε ένταση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί τη διαδικασία της εφίδρωσης. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μιλήσετε για να προσδιορίσετε εάν η ένταση της προπόνησης είναι επαρκής. Εάν μπορείτε να επικοινωνήσετε ήρεμα αυτήν τη στιγμή, συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτήν τη λειτουργία. Σε αυτή την περίπτωση, θα είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε τον αποτελεσματικό αντίκτυπο στην καρδιά και το αγγειακό σύστημα, εξασφαλίζοντας παράλληλα την απουσία πιθανής υπερφόρτωσης. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός καρδιολογικών επιλογών και σίγουρα μπορείτε να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα.
Έχουμε ήδη πει ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να κάνετε τέσσερις φορές και μπορείτε να εναλλάσσετε τύπους αερόβιας δραστηριότητας προκειμένου να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία προπόνησης. Ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς και άμεσα διαθέσιμοι τύποι ασκήσεων καρδιο:
- Κολύμπι.
- Το περπάτημα.
- Είδος γυμναστικής.
- Τζόκινγκ.
- Αερόμπικ στο νερό.
- Χρήση ποικίλου εξοπλισμού καρδιολογικής άσκησης κ.λπ.
Μπορείτε να προσελκύσετε φίλους ή συγγενείς στα μαθήματά σας και δεν θα παρατηρήσετε καν πώς θα περάσει μισή ώρα προπόνησης.
Προπόνηση δύναμης για ηλικιωμένους
Θυμηθείτε ότι ως μέρος αυτού του άρθρου, μιλάμε για το ποιες προπονήσεις για ηλικιωμένους είναι καλύτερες: καρδιο ή γυμναστήριο. Έχουμε ήδη εξετάσει τον πρώτο τύπο προπόνησης και τώρα θα πρέπει να μιλήσουμε για προπόνηση δύναμης. Είναι πολύ κατάλληλο εδώ να μιλήσουμε για τα αποτελέσματα των μελετών στις οποίες συμμετείχαν ηλικιωμένοι.
Για παράδειγμα, στο Ηνωμένο Βασίλειο, κατά τη διάρκεια των μελετών, διαπιστώθηκε ότι υπό την επίδραση των φορτίων ισχύος, ο τόνος των μυών βελτιώθηκε σημαντικά και η καταστροφή των μυών που προκλήθηκε από τις διαδικασίες γήρανσης σταμάτησε. Σε αυτή τη μελέτη συμμετείχαν άτομα ηλικίας από 66 έως 88 ετών. Ας πούμε επίσης ότι το πείραμα ήταν πολύ μεγάλο και μερικά από τα άτομα ασχολήθηκαν για ένα χρόνο.
Δεδομένου ότι στην τρίτη ηλικία, στη συνηθισμένη ζωή, το μέγιστο φορτίο πέφτει στους μυς των ποδιών, ήταν ακριβώς σε αυτήν την ομάδα που προσανατολίστηκε το πρόγραμμα κατάρτισης που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες κατέγραψαν αύξηση της μυϊκής μάζας, κατά μέσο όρο 15 τοις εκατό και αύξηση των παραμέτρων δύναμης.
Σημειώστε ότι κατά τις πρώτες εβδομάδες της μελέτης, τα άτομα έδειξαν μια αρκετά γρήγορη αύξηση της δύναμης. Αυτό οφείλεται κυρίως στη βελτίωση των νευρομυϊκών συνδέσεων, η οποία παρατηρείται σε όλους τους αρχάριους αθλητές σε οποιαδήποτε ηλικία. Επιπλέον, οι επιστήμονες σημειώνουν βελτίωση στη δομή του μυϊκού ιστού, η οποία επιτεύχθηκε επίσης μέσω τακτικής προπόνησης.
It'sρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε πρακτικές συμβουλές, γιατί μόνο μια σωστά οργανωμένη διαδικασία κατάρτισης μπορεί να είναι αποτελεσματική. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε για την προθέρμανση και σε μεγάλη ηλικία αυτό το στοιχείο της προπόνησης γίνεται ακόμα πιο σχετικό, καθώς η αρθρική-συνδετική συσκευή και οι ίδιοι οι μύες δεν είναι στην καλύτερη κατάσταση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε μεγάλη ηλικία πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα με διάρκεια μιας συνεδρίας από 20 έως 45 λεπτά. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι μέτρια.
Σε μεγάλη ηλικία, λίγοι άνθρωποι σκέφτονται την αύξηση των παραμέτρων αντοχής και την απόκτηση μάζας. Αυτό δεν συνεπάγεται την ανάγκη για εξειδικευμένες ασκήσεις και ενεργή εργασία με ελεύθερα βάρη. Είναι πολύ πιο χρήσιμο στα γεράματα να εκτελέσετε δύο κινήσεις για τους μυς των ποδιών, της πλάτης, της κοιλιάς, του στήθους, των χεριών, καθώς και της ζώνης ώμων. Θα πρέπει να εργαστείτε σε δύο ή το πολύ τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 8 έως 2 επαναλήψεις. Έχουμε ήδη μιλήσει για την προτεραιότητα της εκτέλεσης λειτουργικών ασκήσεων παραπάνω. Εδώ είναι ένα δείγμα προπονητικού προγράμματος για ηλικιωμένους στο γυμναστήριο.
1η μέρα μαθημάτων
- Ράβδοι κάθετων και οριζόντιων μπλοκ.
- Πρέσα πάγκου στο μηχάνημα Smith.
- Incline Bench Press.
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε όρθια θέση.
- Μείωση αλτήρα ενώ ξαπλώνετε.
- Σειρά μπάρας που βρίσκεται πίσω από την πλάτη.
2η μέρα μαθημάτων
- Calf Raises.
- Πρέσα ποδιών.
- Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
- Λυγίζοντας τα πόδια σε ξαπλωμένη θέση στον προσομοιωτή.
Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης σε μεγάλη ηλικία και της εκπαίδευσης σε νέους είναι η μικρότερη ένταση και η προτίμηση των προσομοιωτών να εργάζονται με ελεύθερα βάρη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ευθραυστότητα των αρθρώσεων και στη δυνατότητα μείωσης του φορτίου στην καρδιά, καθώς και στο αγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση σε μεγάλη ηλικία από αυτήν την ιστορία:
