Για φυσιολογική ανάπτυξη των μυών, πρέπει να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Πού να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα αυτού του στοιχείου, θα μάθετε από το άρθρο. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Πρωτεΐνη για το bodybuilder
- Προϊόντα
- Πρωτεϊνικός πίνακας
Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πρέπει να τρώτε κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρώτο στοιχείο έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη για το bodybuilder
Οι εκπαιδευτές έχουν πραγματοποιήσει έρευνα σε περισσότερες από μία περιπτώσεις για να καθορίσουν την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν ο αθλητής δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες αναπτύσσονται άσχημα. Το σώμα δεν έχει πουθενά να πάρει επιπλέον πηγή ενέργειας και γρήγορα κουράζεται. Φυσικά, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα θα γίνετε ένα ισχυρό βουνό μυϊκής μάζας. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή του bodybuilder.
Μετά από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι για σταθερή ανάπτυξη των μυών, πρέπει να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (η ελάχιστη δοσολογία είναι 20 γραμμάρια). Για να είναι πλήρες κάθε σνακ, είναι απαραίτητο να διασπάσετε το φαγητό σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε ποιο προϊόν περιέχει τα απαιτούμενα 30 γραμμάρια υγιεινής πρωτεΐνης.
Bodybuilder τροφή
Η αγορά τροφίμων προσφέρει πολλές επιλογές για τη διακόσμηση του τραπεζιού. Αλλά ένας bodybuilder δεν μπορεί να απορροφήσει τα πάντα. Μόνο ένα έξυπνο μενού θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η ποσότητα σε γραμμάρια θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την επιτρεπόμενη δοσολογία.
Αρχικά, ας εξετάσουμε τα τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή του αθλητή. Μετά από αυτό, δίνουμε έναν λεπτομερή πίνακα περιεχομένου και σύνθεσης θερμίδων.
- Στήθος κοτόπουλου, ξεφλουδισμένο και χωρίς κόκαλο. Το κρέας αυτού του πουλιού χρησιμοποιείται ενεργά από όλους τους αθλητές και τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη διατροφική διατροφή. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν και υπάρχει πολύ λίγο λίπος. Αλλά υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στο στήθος. Αξίζει να θυμηθείτε ότι πρέπει να το φάτε χωρίς σάλτσες, ψίχουλα ψωμιού και μαγιονέζα. Διαφορετικά, θα καταλήξετε σε μια εντελώς διαφορετική σύνθεση τροφίμων. Στην καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder, υπάρχει πάντα μια μερίδα κρέατος κοτόπουλου.
- Μπριζόλα από τον μηρό ενός σκιασμένου ζώου. Αυτό το προϊόν είναι ένα από τα πιο αγαπημένα στη διατροφή ενός αθλητή. Είναι ευχάριστο να απολαμβάνεις το άρωμα και τη γεύση της φρεσκοψημένης μπριζόλας. Αυτό το πιάτο είναι εντελώς απαλλαγμένο από υδατάνθρακες, αλλά πολλές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό το ορεκτικό κομμάτι του μηρού να τηγανιστεί χωρίς να προσθέσετε κέτσαπ ή σάλτσες. Διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος θα αυξηθεί σημαντικά.
- Χοιρινές μπριζόλες θα πρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Πολλοί θα πουν ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και απαράδεκτο στο μενού του αθλητή. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό φιλέτο περιέχει λίγο λίπος. Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε σωστά ένα τέτοιο κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε ένα φρέσκο κομμάτι χοιρινό κρέας για 1-4 ώρες σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Αυτό θα κάνει το προϊόν πιο μαλακό και πιο ευχάριστο. Μετά από αυτό, τηγανίζουμε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, το φιλέτο τοποθετείται σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, όπου ένα υπέροχο κομμάτι μαραίνεται για άλλα οκτώ λεπτά.
- Σολομός προσελκύει πολλούς με τη γεύση του. Είναι αδύνατο να μην απολαύσετε το άρωμα ενός σωστά ψημένου φιλέτου ψαριού. Οι διάσημοι σεφ συμπεριλαμβάνουν πάντα αυτό το προϊόν στα πιάτα τους. Φυσικά, ένας αθλητής δεν χρειάζεται να είναι εξαίσιος μάγειρας. Αρκεί να γνωρίζετε πώς να μαγειρεύετε ή να μαγειρεύετε κρέας σολομού. Οκτώ είδη σολομού Ειρηνικού και ένας σολομός Ατλαντικού είναι γνωστά στη φύση. Στο τελευταίο, το κρέας είναι ιδιαίτερα τρυφερό. Πρέπει επίσης να αναφερθούν τα κονσερβοποιημένα ψάρια. Αυτός ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για έναν bodybuilder. Επομένως, αν αγαπάτε τα ψάρια, τότε μη διστάσετε να εμπλουτίσετε το μενού σας με αυτό το προϊόν.
- Τονος σε κονσερβα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Στα ράφια του καταστήματος μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών - ριγέ, κίτρινο και μπλε. Ο τελευταίος τύπος ψαριού βρίσκεται στα πρόθυρα της εξαφάνισης. Επομένως, εάν δεν αδιαφορείτε για τη μοίρα των φτωχών ψαριών, τότε περάστε από τη βιτρίνα με κρέας τόνου. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν ριγέ τόνο για τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες σε αυτό το προϊόν και η ποσότητα λίπους ελαχιστοποιείται. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για όποιον αντλεί το σώμα του. Το μόνο μειονέκτημα του προϊόντος είναι ότι γίνεται γρήγορα βαρετό.
- Χταπόδι θα απευθυνθεί σε όλους τους γνώστες των θαλασσινών. Πωλείται κατεψυγμένο στα καταστήματά μας. Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα πακέτο και να αραιώσετε την καθημερινή διατροφή με έξι μικρά χταπόδια. Είναι καλύτερα να ψηθούν στη σχάρα. Αν δεν σας αρέσει αυτό το είδος μαγειρέματος, τότε απλά μαγειρέψτε τα θαλασσινά για τρία λεπτά. Η γεύση αυτού του προϊόντος είναι περίεργη, η μυρωδιά είναι επίσης.
- Αυγά κοτόπουλου σας επιτρέπουν να προετοιμάσετε πολλές επιλογές για γεύματα. Μπορεί να είναι μια ομελέτα, ομελέτα ή απλά ένα βραστό προϊόν. Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Επομένως, δεν μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Όποτε είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράζετε το προϊόν από αγρότες που λαμβάνουν αυγά με φυσικό τρόπο. Μακριά από τις ανθρώπινες μεθόδους "πειθούς" των κοτόπουλων που λειτουργούν σε πτηνοτροφεία - χρησιμοποιείται ηλεκτρική ενέργεια. Φυσικά, είναι υπόθεση του καθενός ποιο αυγό να βράσει για πρωινό. Σε κάθε περίπτωση, οι θρεπτικές ιδιότητες είναι ίδιες σε καθένα από αυτά τα τρόφιμα.
- Αμύγδαλο - αυτό είναι ένα καρύδι που είναι πλούσιο όχι μόνο σε υγιείς πρωτεΐνες, αλλά και σε λίπη. Καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αμύγδαλα μία φορά την εβδομάδα. Στα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, συσκευασμένα σε σακούλες διαφόρων βαρών.
- Φυστικοβούτυρο γίνεται μια αγαπημένη απόλαυση για τους bodybuilders με γλυκό δόντι. Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά. Φυσικά, δεν πρέπει να το καταχραστείτε, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε 2-5 κουταλάκια του γλυκού με φρυγανιά. Η ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν είναι επίσης αρκετά μεγάλη.
- Τυρί Cottage είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που λαμβάνεται με την επεξεργασία ξινόγαλα. Το τυρί Cottage εκτιμάται για την περιεκτικότητα σε καζεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για όλους όσους αγαπούν τα φορτία ισχύος. Το γαλακτοκομικό προϊόν τρώγεται συνήθως πριν τον ύπνο για να βοηθήσει τις μυϊκές ίνες να ανακάμψουν από την έντονη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι επίσης επιτρεπτό να τρώτε τυρί cottage, ειδικά αν σας αρέσει αυτό το προϊόν. Αλλά πρέπει να προσέχετε τις μάζες του τυροπήγματος με διάφορα πρόσθετα που δεν θα ωφελήσουν κανέναν. Επιλέξτε ένα κοκκώδες τυρόπηγμα με φυσικό χρώμα. Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης - το φυσικό τυρόπηγμα δεν μπορεί να αποθηκευτεί για περισσότερο από μία εβδομάδα.
- ελληνικό γιαούρτι μόλις πρόσφατα βρήκα τον αγοραστή μου ανάμεσα σε ανθρώπους που παρακολουθούν το σώμα τους. Κατά συνέπεια, ένα τέτοιο προϊόν μοιάζει με γεωργιανό γιαούρτι. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο γιαούρτι, στο ελληνικό προϊόν ένα κουτάλι κυριολεκτικά "αξίζει τον κόπο". Για την παραγωγή του, χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα γάλακτος. Στο τελικό στάδιο, ο ορός γάλακτος, η ζάχαρη και η λακτόζη αποβάλλονται εντελώς. Εξαιτίας αυτού, το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει διαιτητικό προϊόν και έχει κερδίσει την αγάπη των bodybuilders.
- Αποβουτυρωμένο γάλα είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές ποτό. Αυτή είναι ίσως η φθηνότερη και πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης. Όλα τα πρωτεϊνικά σέικ και σκόνες προέρχονται από αυτό το προϊόν. Επομένως, αν αγαπάτε το αγελαδινό γάλα, τότε πιείτε για την υγεία σας.
- Tofu - ένα προϊόν που προκαλεί ακόμα πολλές αντιπαραθέσεις. Κάποιος είναι πεπεισμένος ότι η σόγια προκαλεί την παραγωγή μιας γυναικείας ορμόνης. Και παρόλο που οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο αρκετές φορές, οι αθλητές εξακολουθούν να κοιτούν με φόβο αυτήν την πηγή πρωτεΐνης.
- Μπιζέλια, φακές, φασόλια και φιστίκια - πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ασφαλή ανάπτυξη μυών. Φυσικά, υπάρχει μια δεύτερη πλευρά σε αυτό το διαθέσιμο προϊόν - ο σχηματισμός αερίου.
- κινόα είναι ένα προϊόν για το οποίο ίσως έχετε ακούσει για πρώτη φορά. Πρόκειται για μια καλλιέργεια δημητριακών που βρίσκεται σε ένα ράφι σε ένα σούπερ μάρκετ δίπλα στο φαγόπυρο και τον αρακά. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά και πιθανότατα θα τη δείτε. Το σιτάρι αναπτύσσεται σε περιοχές με πλαγιές βουνού. Μέχρι το 2006, κανείς δεν έδωσε προσοχή σε αυτό το προϊόν, το έφαγαν κάτοικοι χαμηλού εισοδήματος της Βολιβίας και του Περού. Αλλά αυτό σύντομα άλλαξε και η κινόα έγινε η κορυφαία καλλιέργεια σιτηρών για όλους τους χορτοφάγους και τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα:
Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Με αυτή την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται με μέτρια δύναμη. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι στον πίνακα τα προϊόντα υπολογίστηκαν χωρίς να προσθέσετε επιπλέον μπαχαρικά και σάλτσες. Εάν είστε υπέρ ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τότε είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς τέτοια συμπληρώματα.
Φυσικά, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική λύση - συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα αθλητικά καταστήματα προσφέρουν μείγματα σε σκόνη που είναι γεμάτα με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Επιλέγετε ποια προσέγγιση στη διατροφή ταιριάζει στο σώμα σας. Προπονηθείτε έξυπνα και μόνο τότε τα οφέλη από την αυξημένη προπόνηση θα είναι αισθητά.
Βίντεο πηγής πρωτεΐνης:
[μέσα =
