Οι αρχάριοι τείνουν να κάνουν λάθη που μειώνουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Μάθετε πώς να κάνετε αποτελεσματική την εκπαίδευση με απλούς κανόνες. Κάθε χρόνο, ένας μεγάλος αριθμός νεοφερμένων αρχίζει να επισκέπτεται τις αίθουσες με την ελπίδα να αποκτήσει μια όμορφη φιγούρα. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά θα αποτύχουν λόγω λαθών που έγιναν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στο bodybuilding, δεν αρκεί να σηκώνετε απλώς τόνους σιδήρου μέρα με τη μέρα. Απαιτείται σαφές σχέδιο για την πρόοδο. Σήμερα θα μάθετε 27 κανόνες αποτελεσματικής εκπαίδευσης που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να μην απογοητευτείτε.
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Εάν στην προπόνηση πρέπει να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, τότε πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για προθέρμανση. Οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται ότι όσο μεγαλώνουν οι μύες σας, τόσο πιο καλά θα πρέπει να ζεσταθείτε. Χάρη σε αυτό, όχι μόνο οι μύες θα είναι προετοιμασμένοι για το φορτίο, αλλά και οι αρθρώσεις, οι οποίες θα πρέπει να αντέξουν σοβαρά φορτία. Χρησιμοποιήστε το στατικό ποδήλατο για 5 έως 10 λεπτά και θα προετοιμάσετε το σώμα σας για το πρώτο σετ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Απαιτούμενο βάρος εργασίας για εκπαίδευση
Το ζήτημα του μέγιστου βάρους εργασίας είναι πάντα επίκαιρο για τους αρχάριους αθλητές. Το τι πρέπει να είναι εξαρτάται από τις εργασίες που ανατέθηκαν στον αθλητή. Αφού εκτελέσετε προσεγγίσεις προθέρμανσης (και πρέπει να γίνουν), για να αυξήσετε τους δείκτες αντοχής, οι κύριες προσεγγίσεις πρέπει να περιέχουν το πολύ 6 επαναλήψεις. Εάν χρειάζεστε αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 8-12 σε κάθε σετ. Τέλος, πρέπει να γίνουν περισσότερες από 15 επαναλήψεις για να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή.
Επιλέξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων για αποτελεσματικότητα
Συχνά, οι αρχάριοι σε μία προπόνηση δίνουν μεγάλη έμφαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ταυτόχρονα, ορισμένοι πιστεύουν ότι μία προσέγγιση είναι αρκετή για να σημειωθεί πρόοδος. Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Με βάση την πρακτική εμπειρία, θα αρκεί για αρχάριους να ολοκληρώσουν από 2 έως 3 προσεγγίσεις και για έμπειρους αθλητές από 3 έως 4.
Ο κύριος παράγοντας επιτυχίας εδώ είναι η ποσότητα φορτίου ή, για να το πούμε απλά, ο συνολικός αριθμός σετ και επαναλήψεων ανά ομάδα μυών. Τα περισσότερα από τα προγράμματα προπόνησης για αύξηση βάρους είναι μεγάλης έντασης, αλλά να θυμάστε ότι υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με δώδεκα σετ, εκτελώντας κάθε μία από 4 ασκήσεις για 3 σετ για τις κύριες ομάδες μυών και περίπου 6 ή 8 σετ για μικρούς μυς. Σταδιακά, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα αυξηθεί, αλλά θα είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος ανάπαυσης για την αποκατάσταση των μυών.
Η εκπαίδευση μιας αθλητικής στάσης θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα
Πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση σε όρθια θέση, θα πρέπει να λάβετε αθλητική στάση. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, με τα μεγάλα δάχτυλα ελαφρώς μεταξύ τους. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται απευθείας. Αυτή η θέση του κορμού είναι φυσική και δίνει στον αθλητή τη μέγιστη σταθερότητα.
Πάρτε το χρόνο σας για προπόνηση
Μην ασκείστε χωρίς να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση. Έτσι, δεν θα σημειώσετε πρόοδο στις σπουδές σας, αλλά θα οδηγήσετε μόνο τον εαυτό σας σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Εάν εργάζεστε με σοβαρό βάρος, αφήστε τους μυς σας να ανακάμψουν.
Αυξήστε το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Στην επιθυμία σας να αυξήσετε το εργασιακό σας βάρος, θα πρέπει να τηρήσετε μια μέτρια επιθετική στρατηγική. Οι μύες είναι σε θέση να προσαρμοστούν στο φορτίο και να το κάνουν αρκετά γρήγορα. Το βάρος που σας εξάντλησε πολύ σύντομα θα γίνει αρκετά ελαφρύ. Πρέπει να αυξήσετε τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και να μην μείνετε στη ζώνη άνεσής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς αυξάνετε το φορτίο, θα προχωρήσετε τόσο σε αύξηση βάρους όσο και σε δύναμη.
Αλλαγή λαβής για βελτίωση της απόδοσης
Οι αλλαγές προπόνησης πρέπει να γίνονται συνεχώς για να σοκάρουν τους μυς. Εκτός από την αύξηση των βαρών εργασίας, αυτό μπορεί να επιτευχθεί αλλάζοντας το κράτημα του αθλητικού εξοπλισμού. Αυτή η προσέγγιση θα λειτουργήσει καλά με οποιαδήποτε άσκηση.
Μια σταθερή βάση θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης
Στην προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να μπορείτε να διατηρείτε την ισορροπία, αλλά μην το μαθαίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Όταν είστε σταθερά στο έδαφος, θα έχετε περισσότερο βάρος.
Αναπτύξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας στην προπόνηση
Λίγοι άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για χαμηλό σωματικό λίπος. Αλλά χάρη σε αυτό το σώμα παίρνει σχήμα V. Προκειμένου να δημιουργηθεί η οπτική ψευδαίσθηση μιας στενής μέσης με σφιχτή κατασκευή, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στα μεσαία δέλτα και στο πάνω μέρος της πλάτης. Την ημέρα που εκπαιδεύετε την πλάτη σας, κάντε περισσότερα σετ ευρείας λαβής. Αυτό θα κάνει τους ώμους ευρύτερους και στο φόντο τους, η μέση θα φαίνεται πιο στενή.
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική
Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, υπάρχει μια μεγάλη επιλογή εργαλείων, αλλά αν θέλετε να φορτώσετε τους μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός, σε αντίθεση με τους περισσότερους προσομοιωτές και μπάρες, χρησιμοποιεί περισσότερους μυς. Οι προπονήσεις γίνονται πιο συχνά το βράδυ και οι αλτήρες είναι συνήθως πιο εύκολα διαθέσιμοι από οποιοδήποτε άλλο αθλητικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό. Επίσης, κατά την εκτέλεση μιας άσκησης με διαφορετικά κελύφη, οι μύες δέχονται ένα σοκ και συνεχίζουν να αναπτύσσονται.
Η εξαπάτηση θα εξασφαλίσει τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης
Με λάθος τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, το φορτίο κατανέμεται σε μεγάλο αριθμό μυών, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της άντλησης των μυών -στόχων. Αλλά αν χρησιμοποιείτε την εξαπάτηση σωστά, τότε η κατάσταση θα είναι ακριβώς η αντίθετη και οι μύες στόχοι θα προπονηθούν πιο ενεργά.
Το κύριο καθήκον της απάτης είναι να τονώσει τις μυϊκές ίνες και όχι να μειώσει την ένταση της άσκησης. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 6 έως 8 επαναλήψεις τεχνικά καλά και στη συνέχεια να συνεχίσετε με λίγη βοήθεια, ξεπερνώντας έτσι το νεκρό κέντρο. Έτσι πρέπει να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Μην ξεχνάτε τα σετ πτώσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ένα σετ πτώσης είναι ένας τρόπος για να κάνετε μια άσκηση αποτυχίας και στη συνέχεια να συνεχίσετε με λιγότερο βάρος. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να προκαλέσετε ισχυρή διέγερση μυϊκού ιστού. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν σετ πτώσης για την προετοιμασία για έναν αγώνα, όταν είναι απαραίτητο να χάσουν βάρος. Αυτή η τεχνική είναι δοκιμασμένη στο χρόνο και έχει αποδειχθεί καλά.
Ξεκινήστε να προχωράτε στην προπόνηση στο χαμηλότερο σημείο
Το κύριο χαρακτηριστικό του deadlift είναι ότι εκτελείται από πλήρη στάση. Στις περισσότερες άλλες ασκήσεις, πρέπει να δημιουργήσετε αρκετή ενέργεια για να σηκώσετε το βλήμα στην αρχική φάση. Εάν το βλήμα βρίσκεται στο πάτωμα, τότε θα πρέπει να καταβληθεί περισσότερη προσπάθεια για να ολοκληρωθεί η κίνηση.
Μπορείτε να προτείνετε τη χρήση μιας άσκησης που ονομάζεται καταλήψεις Άντερσον. Οι ασφάλειες πρέπει να εγκατασταθούν στο πλαίσιο ισχύος στο χαμηλότερο σημείο της διαδρομής. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από την κάτω θέση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό μετά από κάθε ξεχωριστή επανάληψη να χαμηλώσετε το βλήμα στις ασφάλειες.
Συνδυάστε αντίθετα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Τα υπερσύνολα (συνδυάζοντας δύο ασκήσεις) έχουν αποδειχθεί ότι επιταχύνουν την πρόοδο. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο για να εργαστείτε στους ανταγωνιστές μύες, θα λάβετε επιπλέον οφέλη. Οι ανταγωνιστικοί μύες είναι τα ακόλουθα ζεύγη: πλάτη-στήθος, πίσω μέρος του μηρού-οκλαδόν, τρικέφαλος-δικέφαλος. Αυτός είναι ένας από τους 27 κανόνες αποτελεσματικής προπόνησης που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός.
Παρακάμψτε τον αδύναμο κρίκο για να αυξήσετε την αποδοτικότητα
Οι περισσότερες ασκήσεις ονομάζονται σύνθετες ή πολλαπλές αρθρώσεις. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη, καθώς χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες. Αυτές οι κινήσεις εκτελούνται στην τελική φάση της προσέγγισης, όταν οι κύριοι μύες έχουν αποτύχει.
Η προ-κόπωση είναι μια προσέγγιση που σας επιτρέπει να παρακάμψετε τον «αδύναμο κρίκο», τον μυ που απέτυχε νωρίτερα από άλλους. Ένα παράδειγμα είναι η πρέσα πάγκου. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο τρικέφαλος μυς θα είναι ο πρώτος που θα αποτύχει, καθώς είναι κατώτερος σε δύναμη από τους μυς του θώρακα. Για να εξαλείψετε αυτόν τον παράγοντα, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε απομονωτικές ασκήσεις, για παράδειγμα, μείωση αλτήρα. Φορτώνει τους τρικέφαλους πολύ ελαφρά. Μπορείτε όμως να «κουράσετε» ελαφρώς τους μυς του στήθους. Ως αποτέλεσμα, ο τρικέφαλος μυς δεν θα είναι πλέον ο αδύναμος κρίκος στην πρέσα πάγκου.
Κάντε την εκπαίδευση με αντίστροφη σειρά
Αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Για να γίνει αυτό, απλά πρέπει να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά. Σε αυτή την περίπτωση, όταν κάνετε τις ασκήσεις πριν από τις τελευταίες, θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Φυσικά, οι κινήσεις που προηγουμένως εκτελέστηκαν πρώτα θα είναι ήδη δύσκολο να γίνουν με το ίδιο βάρος.
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια αντλία
Για να εμπλακούν όσο το δυνατόν περισσότεροι μύες στη διαδικασία της προπόνησης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος. Εάν προσθέσετε ένα άλλο σετ με χαμηλότερο βάρος στην άσκηση, τότε αυτό θα γεμίσει τον μυϊκό ιστό με αίμα και, ως εκ τούτου, θα βελτιώσει τη διατροφή τους.
Βρείτε έναν συνεργάτη κατάρτισης
Για να επιταχύνετε την πρόοδό σας, αξίζει να βρείτε έναν σύντροφο που θα σας ωθεί συνεχώς και δεν θα σας επιτρέψει να σταματήσετε εκεί. Θα είναι υπέροχο αν αποδειχθεί ισχυρότερος από εσάς, κάτι που σε υποσυνείδητο επίπεδο θα σας ωθήσει σε πιο ενεργή εργασία στην αίθουσα.
Χρησιμοποιήστε ζώνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Δυστυχώς, η ζώνη άρσης βαρών εμφανίζεται στα γυμναστήρια όλο και λιγότερο. Ωστόσο, θα πρέπει να βρίσκεται στο οπλοστάσιο κάθε αξιωματούχου ασφαλείας. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε σε κάθε σετ για να δυναμώνετε πιο γρήγορα τους μυς της πλάτης σας, αλλά είναι απαραίτητο για βαριά σετ. Σε τέτοιες στιγμές, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα χρειαστεί επιπλέον υποστήριξη. Αυτό ισχύει πρωτίστως για την εκτέλεση του πάγκου του στρατού σε όρθια θέση, θανάσιμων ανελκυστήρων, καταλήψεων και λυγισμένων σειρών.
Ο διαστολέας θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των τάξεων
Για πολλούς αθλητές, οι ζώνες αντίστασης και τα λουριά φαίνονται άβολα και εντελώς περιττά. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα, ειδικά κατά την περίοδο πριν οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στη χρήση τους. Θα βοηθήσουν επίσης να ξεπεραστεί το νεκρό κέντρο.
Χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού στην προπόνησή σας
Εάν τα χέρια σας είναι κουρασμένα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς ιμάντες χεριών. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις σε κάθε μία από τις προσεγγίσεις, οι οποίες σίγουρα θα έχουν θετική επίδραση στους μυς σας.
Ξεκουραστείτε για μια αποτελεσματική προπόνηση
Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, τότε θα εισέλθετε μόνο σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης και θα χάσετε σημαντικά περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε πλήρως. Θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την ένταση των προπονητικών συνεδριών και όχι τη διάρκειά τους.
Αυτοί είναι και οι 27 κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευση. Χρησιμοποιήστε τα και η πρόοδός σας θα επιταχυνθεί πολύ.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις για αρχάριους σε αυτό το βίντεο:
