Μάθετε ποιο είναι το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης και μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Σήμερα θέλουμε να μιλήσουμε για την άσκηση εκκρεμούς, η οποία είναι ικανή να χρησιμοποιήσει μεγάλο αριθμό μυών - το εκκρεμές. Μπορεί να είναι χρήσιμο όχι μόνο για bodybuilders, αλλά και για μαχητές. Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, συντονισμού και είναι επίσης σε θέση να βελτιώσει την αντοχή του αθλητή. Επιπλέον, ένα σημαντικό φορτίο πέφτει στους σταθεροποιητικούς μύες.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα του εκκρεμούς. Κάνοντας την άσκηση, θα μπορείτε να φορτώσετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και ακόμη και του τραπεζίου. Ωστόσο, το μέγιστο φορτίο πέφτει στη ζώνη των ώμων και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση του Εκκρεμούς;
Για να εργαστείτε, χρειάζεστε μια μπάρα από τη μπάρα, το ένα άκρο της οποίας πρέπει να στηρίζεται σε κάτι για να περιορίσει την ελευθερία κινήσεών του. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Πάρτε το ελεύθερο άκρο της μπάρας και κρατήστε το μπροστά σας με τεντωμένα χέρια, περίπου στο ύψος του κεφαλιού.
Αρχίστε να στρίβετε το σώμα προς τα αριστερά, ενώ χαμηλώνετε τη ράβδο στον μηρό του ίδιου ποδιού και την ίδια στιγμή την κάνετε να αναπηδά. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, μετακινήστε τη ράβδο προς την αντίθετη κατεύθυνση προς τον μηρό του άλλου ποδιού, ο οποίος επίσης πρέπει να λυγίσει. Ως αποτέλεσμα, η μπάρα πρέπει να εκτελεί κινήσεις παρόμοιες με το εκκρεμές ενός ρολογιού.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια και το κορυφαίο σημείο της τροχιάς πρέπει να ξεπεραστεί γρήγορα. Η κίνηση επιβραδύνεται μόνο τη στιγμή που η ράβδος πλησιάζει τον μηρό του ποδιού. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να αρχίσετε να αποκτάτε ενέργεια για να κινηθείτε απότομα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε πρώτα μια άδεια μπάρα, καθώς θα χρειαστείτε ένα ορισμένο ποσό συντονισμού για να κάνετε την άσκηση του Εκκρεμούς. Αξίζει να αυξήσετε το βάρος εργασίας σταδιακά, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι το εκκρεμές προορίζεται κυρίως για την άντληση των πλάγιων μυών της πρέσας, καθώς και τη ζώνη ώμου. Όσον αφορά την τεχνική αναπνοής, εκπνεύστε τη στιγμή που η μπάρα αρχίζει να κινείται στο αντίθετο πόδι και εισπνεύστε αφού περάσετε την ακραία άνω θέση της τροχιάς.
Άσκηση "Εκκρεμές" για τους μυς του Τύπου
Αυτή η κίνηση θεωρείται δικαίως η καλύτερη για την άντληση των πλάγιων μυών της πρέσας. Μπορείτε να το συμπεριλάβετε τόσο στην αρχή του εκπαιδευτικού σας προγράμματος όσο και στην τελική του φάση. Ένα άλλο πλεονέκτημα που ενυπάρχει στο εκκρεμές είναι το χαμηλό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συστροφή συμβαίνει μόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
Έχετε ήδη καταλάβει ότι το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης πέφτει στους λοξούς μυς της κοιλιάς. Ωστόσο, μέρος του φορτίου, αν και όχι τόσο σημαντικό, πέφτει σε όλους τους κοιλιακούς μυς και ακόμη και στα πόδια. Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση και θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις τεχνικές αποχρώσεις της εφαρμογής της και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος των βαρών. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση μόνο χάρη στο έργο των πλάγιων μυών της πρέσας. Δεν είναι τυχαίο ότι εστιάζουμε σε αυτό το σημείο. Συχνά, οι αθλητές χρησιμοποιούν τους γλουτούς ή τους τετρακέφαλους. Η κίνηση θα είναι πιο αποτελεσματική μόνο εάν μπορείτε να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι στοχευμένοι μύες. Σημειώστε επίσης το γεγονός ότι η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε αργό στυλ για να μην φορτώνεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης "Εκκρεμές" για τον τύπο
Μπείτε σε ύπτια θέση με τις αρθρώσεις των ώμων σας σταθερά πιεσμένες στο έδαφος. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν κατά μήκος του σώματος ή να απλωθούν, κάθετα στο σώμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Αρχίστε να στρίβετε τη λεκάνη σας, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πλάι.
Δεν είναι απαραίτητο να αγγίξετε το έδαφος στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς. Η κίνηση μπορεί να σταματήσει τη στιγμή που αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση των λοξών μυών της πρέσας. Μετά από αυτό, με μια απότομη κίνηση, μετακινήστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια παρόμοια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Όπως σε κάθε άσκηση δύναμης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης της κίνησης, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε ανάλογα στη θετική φάση. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πόδια λόγω μυϊκής αδυναμίας, λυγίστε τα στις αρθρώσεις του γόνατος. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τότε η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Θυμηθείτε επίσης ότι οι αρθρώσεις των ώμων και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται σταθερά στο έδαφος σε όλο το σετ.
Δείτε την τεχνική άσκησης του εκκρεμούς σε αυτό το βίντεο:
