Μάθετε μια πολύ αποτελεσματική άσκηση ισχίου που δεν απαιτεί ιδιαίτερες γνώσεις δεξιοτήτων και θα λειτουργήσει τέλεια στους γοφούς σας. Η άσκηση με πλωτήρα επικεντρώνεται στην εργασία με το πίσω μέρος του μηρού. Αμέσως, πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για μια εξαιρετικά δύσκολη άσκηση, επομένως, για να επιτευχθεί το σωστό αποτέλεσμα, πρέπει όχι μόνο να καταβληθούν οι μέγιστες προσπάθειες, αλλά και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης.
Όσον αφορά τις ιδιαιτερότητες της εργασίας με την άσκηση με πλωτήρα, τότε υπάρχουν δύο διαθέσιμες επιλογές: μια μπάρα τοίχου ή ένας κανονικός πάγκος με επιπλέον συνδετήρες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν έχει κάθε αίθουσα ράβδους τοίχου, θα αναλύσουμε τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης σε έναν πάγκο.
Σίγουρα υπάρχει ζώνη άρσης βαρών σε κάθε γυμναστήριο, το χρειαζόμαστε επίσης. Συγκεκριμένα, θα χρησιμοποιήσουμε αυτό το στοιχείο ως πρόσθετο συνημμένο.
Τεχνική επίπλευσης
Στερεώστε τη ζώνη όσο πιο σφιχτά γίνεται στον πάγκο για να ασφαλίσετε την κνήμη σας. Εάν έχετε έναν σύντροφο, τότε μπορείτε να αρνηθείτε τη ζώνη, επειδή θα φτιάξει τα πόδια.
Είναι απαραίτητο να κατεβείτε ομαλά, να συγκρατήσετε την ένταση λόγω των οσφυϊκών και οσφυϊκών. Όταν μετακινείστε στην ξαπλωμένη θέση, θα πρέπει να μαλακώσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Παρεμπιπτόντως, τη στιγμή της ανύψωσης, μπορείτε επίσης να συνδέσετε τα χέρια σας για να επιταχύνετε τη διαδικασία επίτευξης της αρχικής θέσης.
Καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να μην σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω τη στιγμή της ανύψωσης. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν ευθεία σε σχέση με τον μηρό. Για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πίεση στα γόνατά σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα συνηθισμένο χαλάκι γιόγκα ή κουβέρτα κάτω από αυτά. Κατά κανόνα, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται σε περίπτωση δυσφορίας στις αρθρώσεις του γόνατος.
Στο μέλλον, μπορείτε να περιπλέξετε το πλωτήρα άσκησης για τους δικέφαλους ισχούς, απλά πάρτε μια τηγανίτα ή μια μπάλα φαρμάκου. Υπάρχουν διάφορες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για το μηριαίο οστό, αρκετές από αυτές θα παρουσιαστούν παρακάτω.
Deadlift για μπαστούνι
Πρέπει να σημειωθεί, αρχικά, ότι πρόκειται για μια τυπική άσκηση που βρίσκεται στο bodybuilding και την άρση βαρών, καθώς και στην ακραία δύναμη. Για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτή η άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική, αφού πάνω από το 75% ολόκληρου του σώματος εμπλέκεται στο deadlift.
Συμμετοχή στην εργασία: πλάτη, πόδια, χέρια, με βάση αυτό είναι απολύτως κατανοητό γιατί η άσκηση ονομάζεται βασική.
Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο τύποι θανάτων:
- Κλασσικός.
- Νεκρός, πιο γνωστός ως Ρουμάνος.
- Σούμο.
- Trap bar.
Το πιο δημοφιλές είναι το κλασικό deadlift, που εκτελείται με διαφορετικό σετ ποδιών, από στενό έως μεσαίο. Όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
Deadlift και μπούκλα των ποδιών που βρίσκονται στον προσομοιωτή για τους δικέφαλους του ισχίου
Deadlift με αλτήρες - Υπάρχει μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, με μπάρα. Αν μιλάμε για τα πλεονεκτήματα ή την αποτελεσματικότητα της μπάρας ή των αλτήρων, τότε δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ τους. Αυτό είναι ένα είδος επιλογής για έναν αθλητή, επιτρέποντάς σας να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.
Εδώ το φορτίο κατευθύνεται στους δικέφαλους μηρούς, ο γλουτιαίος μυς, καθώς και οι εκτείνοντες του κάτω μέρους της πλάτης συνδέονται επίσης με το έργο.
Όσον αφορά τη δεύτερη άσκηση, ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών στον προσομοιωτή, πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για έναν απομονωτικό τύπο προπόνησης που στοχεύει στο πίσω μέρος του μηρού, καθώς και οι μύες του μοσχαριού συμμετέχουν επίσης ελαφρώς στο έργο.
Όσον αφορά τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης, πρέπει να σημειωθεί ότι λόγω αυτής, το κάτω μέρος του οπίσθιου μισού του δικεφάλου του μηρού είναι παχύτερο, καθώς υπάρχει επίδραση στα εξωτερικά και εσωτερικά μέρη των μυών.
Αυτό αυξάνει σημαντικά το ισχίο οπτικά από πίσω. Συμπεριλαμβάνοντας την άσκηση στην προπόνησή σας, θα επιτύχετε την απελευθέρωση των συστατικών του μηρού, καθώς και η ανακούφιση των ποδιών θα βελτιωθεί σημαντικά. Συνιστάται να εκτελείτε στο τέλος του χρόνου εκπαίδευσης. Δεδομένου ότι αυτό θα επιταχύνει σημαντικά το σύνολο της μυϊκής μάζας αφού έχετε ολοκληρώσει τις βασικές ασκήσεις.
Αποχρώσεις υπερέκτασης για τους ιγνυακούς
Εδώ είναι μια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τον γλουτό. μηρός, γλουτιαίος μυς. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ποιοι μυς που εργάζονται θα παρουσιάσουν μεγαλύτερη ένταση εξαρτάται από την επιλεγμένη τεχνική εκτέλεσης.
Όπως δείχνει η πρακτική, οι περισσότεροι αθλητές, εκτελώντας την άσκηση, γυμνάζουν το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και ελαφρώς τους βραχίονες. Όσον αφορά το έργο του gluteus maximus, ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων γνωρίζει πραγματικά τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της υπερέκτασης, με φορτίο στους γλουτούς. Οι περισσότεροι πιστεύουν ακράδαντα ότι αυτή τη στιγμή εργάζονται αποκλειστικά στον γλουτιαίο μυ. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερέκταση συνιστάται για αρχάριους αθλητές που εξακολουθούν να έχουν αδύναμους εκτείνοντες πλάτης.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση float, δείτε αυτό το βίντεο:
