Αυτό το άρθρο σας λέει για ισομετρική προπόνηση, η οποία είναι τόσο αποτελεσματική όσο συνήθως στο γυμναστήριο. Η ισομετρική προπόνηση αναφέρεται σε μια προσπάθεια με μέγιστο αντίκτυπο σε διάστημα 6 έως 12 δευτερολέπτων για την αντιμετώπιση της αντίστασης διαφόρων αντικειμένων. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ των ισομετρικών ασκήσεων, όταν οι μυϊκές συσπάσεις προκαλούν την έντασή του από ισοτονικά φορτία. Αυτό αλλάζει το μήκος του μυός.
Τα κύρια οφέλη της ισομετρικής προπόνησης
Ένα από τα κύρια οφέλη που προσφέρει η ισομετρική εκπαίδευση είναι η τεράστια εξοικονόμηση χρόνου. Χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά για να ασχοληθούν ενεργά οι μύες με την προπόνηση. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα και οι μύες δεν έχουν χρόνο να κουραστούν πολύ, όπως συμβαίνει κατά τη συνήθη προπόνηση, η οποία διαρκεί μερικές ώρες.
Μετά από παρατεταμένη εργασία στο γυμναστήριο, οι μύες χρειάζονται μεγάλη ανάπαυση τουλάχιστον 24 ωρών. Με ισομετρικές προπονήσεις, η ανάπαυση διαρκεί πολύ λιγότερο χρόνο και μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά.
Ωστόσο, το κύριο πλεονέκτημα της ισομετρικής προπόνησης είναι η δυνατότητα φόρτωσης ακριβώς εκείνων των μυών που το χρειάζονται περισσότερο αυτή τη στιγμή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κάθε άσκηση διαρκεί όχι περισσότερο από δέκα δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί και, ως εκ τούτου, ολόκληρο το συγκρότημα θα διαρκέσει από 3 έως 7 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες λαμβάνουν ένα φορτίο ανάλογο με τη συνήθη προπόνηση.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η ισομετρική προπόνηση δεν απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν σημαντικά πιο γρήγορα.
Τύποι ασκήσεων σε ισομετρική προπόνηση
Όλες οι ασκήσεις του ισομετρικού συμπλέγματος μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες:
- Καθαρές ισομετρικές στατικές ασκήσεις στις οποίες οι μύες αντιστέκονται σε συντριπτική αντίσταση.
- Ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη, κατά την εκτέλεση των οποίων οι παύσεις διατηρούνται για μερικά δευτερόλεπτα για να δημιουργηθεί ισομετρική τάση.
- Ασκήσεις χρησιμοποιώντας τα μέγιστα δυνατά βάρη. Η αρχική τους φάση έχει ισοτονικό-δυναμικό χαρακτήρα και η κύρια είναι ισομετρική-στατική.
Αυτή η ισομετρική προπόνηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε τους μυς σας την κατάλληλη στιγμή για μέγιστο αποτέλεσμα. Αυτό το σύμπλεγμα θα είναι πολύ χρήσιμο για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν στην ανάπτυξη. Για την εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος, πρέπει να γίνει ένας απλός προσομοιωτής, τον οποίο κάθε αθλητής μπορεί να κάνει ανεξάρτητα. Είναι ένα σιδερένιο πλαίσιο διαστάσεων 120x230 εκατοστών, και στις δύο πλευρές του οποίου μπορεί να στερεωθεί ένας σωλήνας. Αν και αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο, και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο, η αντίσταση του οποίου δεν μπορεί να ξεπεραστεί.
Βασικές ασκήσεις σε ισομετρική προπόνηση
Συνολικά, το συγκρότημα περιέχει τρεις κύριες ασκήσεις: deadlifts, πιέσεις και καταλήψεις. Σοβαρά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με ένα πάτημα, κατάληψη και άρση θορύβου. Επίσης, ως επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ακόμη:
- σηκώνοντας τους ώμους?
- ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών.
Οι πιο έμπειροι και διαρκείς αθλητές ενδέχεται να ενθαρρυνθούν να προπονηθούν με τη μέθοδο "τρεις ντεόκ" ή "τρεις τρίδες". Αυτό συμβαίνει όταν κάθε μία από τις επιλεγμένες ασκήσεις εκτελείται δύο ή τρεις φορές, αντίστοιχα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση καθενός από τις βασικές ασκήσεις, υπάρχουν τρεις επιλογές: χαμηλές-μεσαίες και πάνω θέσεις.
Όταν εκτελείτε κάθε μία από τις ασκήσεις μία φορά, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τις μεσαίες θέσεις, καθώς είναι πιο αποτελεσματικές. Ολόκληρη η ισομετρική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά πέντε ασκήσεων που εκτελούνται σε διάστημα 12 δευτερολέπτων. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε μικρές παύσεις για ξεκούραση μετά την εκτέλεση κάθε άσκησης. Ως αποτέλεσμα, η σειρά θα διαρκέσει περίπου 6 λεπτά. Μπορεί να εκτελεστεί δύο ή τρεις φορές, αλλά όχι περισσότερες από έξι.
Οι μυϊκές εντάσεις μπορεί να διαφέρουν σε διάρκεια:
- Σύντομο (έξι δευτερόλεπτα).
- Μεσαίο (εννέα δευτερόλεπτα).
- Μακρύ (δώδεκα δευτερόλεπτα).
Το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι περίπου ένα λεπτό για να αποκατασταθεί η αναπνοή. Μια πλήρης ισομετρική προπόνηση διαρκεί όχι περισσότερο από 20 λεπτά κατά μέσο όρο.
Όταν κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να ξεκινήσετε την προπόνηση από 6 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, αυτές οι μυϊκές καταπονήσεις δεν πρέπει να είναι οι μέγιστες δυνατές. Μετά την απόκτηση μιας συγκεκριμένης εμπειρίας, η ένταση μπορεί να αυξηθεί στα 9 και στη συνέχεια στα 12 δευτερόλεπτα και να γίνει η μέγιστη, κρατώντας την αναπνοή κατά την εκτέλεση. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις δεν προκαλούν σοβαρή κόπωση, μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, αλλά δεν πρέπει να γίνονται ογκώδεις, θέλοντας να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας. Ενώ η ισομετρική εκπαίδευση έχει πολλά οφέλη, ορισμένες δεξιότητες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο μέσω δυναμικής προπόνησης. Από αυτή την άποψη, πρέπει να σημειωθούν πολλά μειονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης:
- Ο μυϊκός ιστός τροφοδοτείται με αίμα λιγότερο εντατικά.
- Συντομεύστε τους μυς.
- Δεν μπορεί να αναπτύξει κινητικές δεξιότητες και κινητικό συντονισμό.
Ενώ αναπτύσσονται αρκετά καλά οι δυνάμεις, η στατική προπόνηση οδηγεί σε κάποια απώλεια ταχύτητας στο έργο των μυών. Έτσι, είναι πολύ αποτελεσματικός ο συνδυασμός δυναμικής και στατικής προπόνησης.
Ο Μπομπ Χόφμαν δημιούργησε ένα συγκρότημα που ο καθένας μπορεί να το κάνει χωρίς να έχει επιπλέον εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα τζάμπα ή ένας απλός τοίχος.
Hoffman Isometric Workout Complex
- Σταθείτε ίσια, μην λυγίζετε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Ξεκινήστε να πιέζετε το πάνω πλαίσιο με τις παλάμες σας, κάμπτοντάς τις ελαφρώς στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Καθίστε και αρχίστε να πατάτε στο επάνω πλαίσιο.
- Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας στο μέγιστο και καθορίστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα. Αν και αυτή η άσκηση είναι εν μέρει ισομετρική, είναι αρκετά αποτελεσματική.
- Πρέπει να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τα χέρια είναι στη μέση και τα πόδια σε απόσταση ώμου. Πιέστε στον τοίχο με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αφού τοποθετήσετε ένα μαλακό αντικείμενο πάνω του.
- Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά θα πρέπει να σταθείτε στραμμένη προς τον τοίχο και να την πιέσετε με το μέτωπό σας. Και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του λαιμού.
- Βάλτε τις παλάμες σας μαζί και αρχίστε να πιέζετε με το ένα χέρι στο άλλο.
- Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να πιέσετε προς τα κάτω τους ορθοστάτες του πλαισίου.
- Πιέστε προς τα κάτω την οριζόντια ράβδο του πορτάκι της πόρτας, εναλλάξ με κάθε χέρι, λυγίζοντάς τους στην άρθρωση του αγκώνα.
- Τραβήξτε το στοιχείο που είναι προσαρτημένο στο πλαίσιο προς τα κάτω.
- Καθίστε και πιέστε προς τα κάτω το όρθιο πλαίσιο με τα πόδια εναλλάξ.
Κάθε μία από τις ασκήσεις που περιγράφονται εκτελείται για 4 έως 6 δευτερόλεπτα. Αυτό το σύμπλεγμα θα είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με κινήσεις που αναπτύσσουν ευελιξία και ταχύτητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ισομετρική προπόνηση δεν είναι κάτι καινούργιο. Αυτή η εκπαίδευση υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική.
Samson Complex Isometric Workout
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι στατικές ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις στις οποίες το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις. Παρακάτω είναι μια περιγραφή του συγκροτήματος που δημιουργήθηκε από τον Alexander Ivanovich Zass, τον οποίο πολλοί γνωρίζουν με το ψευδώνυμο "Iron Samson".
Στην εκπαίδευσή του, χρησιμοποίησε μόνο το δικό του σύμπλεγμα και μπόρεσε να αναπτύξει μεγάλη δύναμη. Όλη η εκπαίδευση θα σας πάρει όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Ακολουθεί μια λίστα βασικών ασκήσεων:
- Η αλυσίδα είναι στα χέρια στο ύψος του στήθους. Ενώ τεντώνετε τους μυς σας, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των ευρύτερων μυών, των τρικεφάλων και των πίσω δελτών.
- Η αλυσίδα βρίσκεται πίσω από το κεφάλι στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού. Προσπαθήστε να το τεντώσετε συσπάζοντας τους τρικέφαλους μυς σας.
- Τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι και συγκρατούν την αλυσίδα, η οποία πρέπει να τεντωθεί. Αναπτύσσονται οι ευρύτεροι ραχιαίοι μύες.
- Η αλυσίδα βρίσκεται πίσω από την πλάτη. Τεντώστε το με τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπτύσσονται οι θωρακικοί μύες, οι τρικέφαλοι και τα δέλτα.
- Εκπνεύστε και τυλίξτε με αλυσίδα. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα. Αναπτύσσονται οι μυς της πλάτης και του θώρακα.
- Το αριστερό χέρι βρίσκεται στο κάτω μέρος και κρατά το ένα άκρο της αλυσίδας. Με το δεξί σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, προσπαθήστε να το τεντώσετε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε κάθε χέρι. Αναπτύσσονται τρικέφαλοι και δικέφαλοι.
- Η αλυσίδα βρίσκεται στο πάτωμα. Σταθείτε στη μέση του με τα πόδια σας και πάρτε τις άκρες στα χέρια σας. Τεντώστε την αλυσίδα σφίγγοντας τα δέλτα.
- Πάρτε τη θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα και, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, τεντώστε την αλυσίδα.
Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσετε την αρχή των ασκήσεων, μετά την οποία μπορείτε να καταλήξετε σε νέες μόνοι σας. Είναι πιθανό να είναι πιο αποτελεσματικά από αυτά που περιγράφονται.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ισομετρική προπόνηση σε αυτό το βίντεο:
