Μάθετε την τεχνική μιας πολύ αποτελεσματικής άσκησης γλουτών που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια άσκηση όπως το τράβηγμα ενός βραστήρα από ένα λάκκο. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι εκτελείται από αθλητές πολύ σπάνια, αλλά μπορεί να αντλήσει τέλεια τους μυς των γλουτών. Από αυτή την άποψη, μπορούμε να προτείνουμε να συμπεριλάβετε το deadlift του kettlebell από την τρύπα στο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια για τα οποία οι γλουτοί αποτελούν σημαντικό μέρος του σώματος όταν δημιουργείτε μια λεπτή και σέξι φιγούρα.
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η τεχνική αυτής της κίνησης μοιάζει πολύ με το deadlift ενός kettlebell. Η κύρια διαφορά είναι μόνο ότι ο αθλητής πρέπει να καθίσει σε ένα λόφο και ο αθλητικός εξοπλισμός είναι εγκατεστημένος στο έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικό αυτοκινήτου, πλατφόρμα ή απλά τηγανίτα με μπάρα. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.
Αυτό, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς περισσότερο και έτσι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε οκλαδόν κατά το παράλληλο του μηρού με το έδαφος και όταν επιλέγετε το ύψος στήριξής σας, λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός. Εάν δεν έχετε kettlebell, τότε η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με έναν αλτήρα. Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα νιώσετε ότι αυτή η κίνηση φορτώνει τους μυς των γλουτών.
Πώς να τραβήξετε σωστά ένα βραστήρα από ένα λάκκο;
Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας, το οποίο πρέπει να είναι σε μαργαρίτα, με τις αρθρώσεις του γόνατός σας ελαφρώς λυγισμένες. Κατεβείτε και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Η ανοδική κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο χάρη στην προσπάθεια των μυών των γλουτών και των οπίσθιων βραχιόνων. Μην τραβάτε το βραστήρα με την πλάτη σας, καθώς αυτό θα μειώσει δραστικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επίσης, αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε ίσια πόδια. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τον προηγούμενο τύπο έλξης kettlebell από το λάκκο. Θυμηθείτε να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένες τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Επίσης στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, η οποία πρέπει να παραμείνει σε αυτή τη θέση σε όλο το σετ. Γείρετε μπροστά, μένοντας σε ίσια πόδια και πιάστε το κέλυφος. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των γλουτών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι αυτοί οι μύες τεντώνονται. Εισπνεύστε ενώ κινείστε προς τα κάτω και η εκπνοή πρέπει να γίνεται κατά την ανύψωση.
Χρήσιμες συμβουλές για κωπηλασία
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι οι μύες των γλουτών, οι προσαγωγοί των γοφών και οι εκτείνοντες της πλάτης, συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε στο έδαφος και στη συνέχεια να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τα στηρίγματα των ποδιών και να αυξήσετε σταδιακά το ύψος τους. Μην αρχίσετε να εργάζεστε αμέσως σε υψηλά στηρίγματα. Για αρχή, πέντε εκατοστά θα είναι αρκετά. Για να τεντώσετε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό όχι αυστηρά στο κατακόρυφο επίπεδο, αλλά αφαιρέστε τον από εσάς.
Εδώ είναι μια τόσο απλή άσκηση που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τέλεια τους μυς των γλουτών. Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι με μια ικανή προσέγγιση στη διαδικασία εκπαίδευσης, τα kettlebells μπορούν να είναι μια εξαιρετική συσκευή. Δυστυχώς, σήμερα πολλοί αθλητές έχουν ξεχάσει την ύπαρξή του και πρακτικά δεν το χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων τους.
Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι ένα kettlebell δεν δρα στους μυς με τον ίδιο τρόπο όπως μια μπάρα ή αλτήρες. Επομένως, δεν πρέπει επίσης να κλείνετε το τηλέφωνο αποκλειστικά για εργασία με ένα βραστήρα. Εάν εισάγετε σωστά μερικές βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με αυτό το βλήμα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, τότε μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τα αποτελέσματά σας.
Χρησιμοποιώντας ένα kettlebell, θα μπορείτε να αντλήσετε αυτούς τους μυς που είναι δύσκολο να προπονηθείτε με μπάρα και αλτήρες. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός κινήσεων kettlebell που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν τους μυς των ποδιών, της πλάτης και της ζώνης ώμων. Η προπόνηση με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή στη δύναμη, να αυξήσετε τη λειτουργική ικανότητα του σώματος, καθώς και να αναπτύξετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Πιθανώς δεν υπάρχει τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός, εκτός από τα kettlebells, με τα οποία μπορείτε να αναπτύξετε έναν τέτοιο αριθμό ικανότητας σώματος. Μεταξύ άλλων, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις με ένα kettlebell είναι οι λιγότερο τραυματικές σε σύγκριση με τον άλλο αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιείται σε αθλητικούς κλάδους δύναμης.
Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν kettlebells πολύ συχνά και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις για αυτό. Αρχικά, λόγω της ενεργού συμμετοχής στο έργο μεγάλου αριθμού μυών, η ορμονική ανταπόκριση του σώματος είναι εξαιρετικά ισχυρή. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κερδίσετε βάρος και ταυτόχρονα να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η εκπαίδευση με αυτό το βλήμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες λιπόλυσης. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης με kettlebell είναι ότι βελτιώνει τη διατροφική ποιότητα του μυϊκού ιστού. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει αυτό το κέλυφος στο παρελθόν, τότε σας συνιστούμε να του δώσετε μεγάλη προσοχή.
Πώς να τραβήξετε μια κατσαρόλα από ένα λάκκο, δείτε αυτό το βίντεο:
