Οι απόψεις των bodybuilders σχετικά με το καρδιο είναι εντελώς αντίθετες. Μάθετε αν είναι απαραίτητα για τους bodybuilders ή είναι καλύτερα να μην τα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση. Η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών δύναμης έχουν αρνητική στάση απέναντι στα αερόβια φορτία. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο φορτίου στα προπονητικά τους προγράμματα, αλλά τις περισσότερες φορές, αυτό δεν είναι το συνηθισμένο καρδιο για όλους, αλλά προπόνηση προετοιμασίας. Σήμερα θα μάθουμε αν οι αθλητές χρειάζονται προπόνηση προετοιμασίας ή καρδιο για άντληση.
Προσαρμογή του σώματος στο καρδιο άγχος
Το ανθρώπινο σώμα αντιδρά διαφορετικά σε κάθε τύπο φορτίου. Για να προσδιορίσετε τις δυνατότητες του σώματός σας, αρκεί να πραγματοποιήσετε βαριά προπόνηση υψηλής έντασης με ελάχιστες παύσεις για ξεκούραση. Ωστόσο, οι bodybuilders πρέπει να χτίσουν μυϊκή μάζα και αυτή η μέθοδος δεν είναι η βέλτιστη για αυτό το έργο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο να συνδεθεί ένα διαφορετικό σύστημα ανταλλαγής ενέργειας στο έργο.
Οι περισσότεροι αθλητές αγνοούν ότι το φωσφαγενικό ενεργειακό σύστημα εμπλέκεται στην προπόνησή τους. Το ATP / KF ή φωσφαγενικό σύστημα είναι ένα βραχυπρόθεσμο σύστημα ισχύος, το οποίο σε πλήρη ισχύ είναι ικανό να λειτουργεί για περίπου έξι δευτερόλεπτα και απενεργοποιείται πλήρως μετά από μισό λεπτό εντατικού φορτίου. Οι πηγές ενέργειας σε αυτό το σύστημα είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφορική κρεατίνη (CP). Ταυτόχρονα, το σώμα δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση. Για μέτρια αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας διαρκεί από 30 έως 60 δευτερόλεπτα και για πλήρη από 3 έως 5 λεπτά.
Η γλυκόλυση είναι ένα σύστημα μέσης διάρκειας που ενεργοποιείται μετά από 15 δευτερόλεπτα και φτάνει σε πλήρη ισχύ σε 30 δευτερόλεπτα. Αφού δουλέψει για ένα λεπτό, απενεργοποιείται σχεδόν εντελώς. Η πηγή ενέργειας σε αυτό είναι η γλυκόζη, η οποία προέρχεται από το αίμα ή χρησιμοποιούνται τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.
Υπό αναερόβια άσκηση, η γλυκόλυση διαρκεί περίπου δύο λεπτά και, ως αποτέλεσμα, συντίθεται γαλακτικό οξύ. Σίγουρα κάθε αθλητής είναι εξοικειωμένος με την αίσθηση καψίματος στους μυς, που προκύπτει από την παρουσία αυτής της ουσίας στους μυϊκούς ιστούς. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η γλυκόλυση μπορεί επίσης να λειτουργήσει με αερόβια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα συνθέτει λιγότερο γαλακτικό οξύ, καθώς και ενέργεια, τα αποθέματα του οποίου διαρκούν συνήθως για πέντε λεπτά.
Οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους, το σώμα χρησιμοποιεί το φωσφαγενικό σύστημα, χάρη στο οποίο καθίσταται δυνατή η εκτέλεση πιέσεων και νεκρών ανυψώσεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το σύστημα είναι ευκολότερο για το σώμα σε σύγκριση με τη γλυκόλυση. Το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόλυση για προπόνηση προετοιμασίας ή καρδιο για άντληση. Έτσι, η γλυκόλυση είναι η πηγή ενέργειας για αγώνες μεσαίων αποστάσεων ή σετ πτώσης. Εάν ο αθλητής βρίσκεται αντιμέτωπος με το έργο της αύξησης της μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει να επικεντρωθεί στο φωσφαγενικό σύστημα και να είναι προσεκτικός με τη γλυκόλυση (εκπαίδευση προετοιμασίας). Από αυτή την άποψη, πρέπει να εκφραστούν διάφοροι κανόνες στους οποίους πρέπει να τηρούν όλοι οι αθλητές δύναμης:
- Με την προπόνηση υπό όρους, η μέγιστη προσπάθεια των μυών δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 5-15 δευτερόλεπτα και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό λεπτό.
- Μετά από κάθε τέτοιο φορτίο, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί για ένα λεπτό.
- Ένας παρόμοιος κύκλος ανάπαυσης φορτίου πρέπει να επαναλαμβάνεται 5 έως 15 φορές. Μπορούν να γίνουν περισσότερα εάν είναι απαραίτητο.
- Το γενικό επίπεδο φορτίου δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό, για παράδειγμα, τέτοιο ώστε να μην μπορείτε να πάρετε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Παραδείγματα ασκήσεων καρδιο
Ζυγισμένο έλκηθρο
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτός ο προσομοιωτής μπορεί να μην είναι διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο. Εάν είναι εξοπλισμένο, πρέπει να σπρώξετε το έλκηθρο 5 έως 20 μέτρα και να ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Εργομετρο σκι
Η διάρκεια της έντονης κίνησης πρέπει να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα, μετά την οποία πρέπει απλά να κρατήσετε τον προσομοιωτή σε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 3-10 λεπτά.
Σχοινάκι
Πηδήξτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε για 30-45 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος άσκησης πρέπει να είναι μεταξύ 5 και 15 λεπτών.
ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ
Αρκεί για τους bodybuilders να εκτελέσουν την άσκηση για 10-15 δευτερόλεπτα και ακόμη καλύτερα να παρακολουθούν τα χτυπήματα. Μετά από 15-20 καλές επιτυχίες, παύση.
Άλλοι τύποι ασκήσεων καρδιο
Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την περίοδο αποκατάστασης από τραυματισμό ή ασθένεια, όταν δεν είναι δυνατή η έντονη προπόνηση. Ταυτόχρονα, το περπάτημα δεν επηρεάζει τον αριθμό των κινητικών μονάδων και των μυϊκών ινών. Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την αερόβια άσκηση χωρίς να φοβούνται πιθανή πτώση της απόδοσής τους.
Επιπλέον, πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για την οργάνωση της ανάπαυσης κατά την εκτέλεση καρδιοπροπονήσεων. Πρώτα απ 'όλα, όλα εξαρτώνται από την ένταση των φορτίων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε υπαίθριες δραστηριότητες, όπως όταν χρησιμοποιείτε εργομετρητή σκι.
Η ενεργός ξεκούραση δεν πρέπει να είναι πιο δύσκολη από το να περπατάτε με γρήγορους ρυθμούς. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιήσατε ένα έλκηθρο ως φορτίο, το οποίο ωθήθηκε σε απόσταση 15 μέτρων, τότε δεν πρέπει να κάνετε ενεργό μια παύση τριάντα δευτερολέπτων. Απλώς σταθείτε εκεί και ξεκουραστείτε.
Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μία έως τέσσερις φορές όλη την εβδομάδα. Σε μεγάλο βαθμό, όλα εξαρτώνται από τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου. Η προπόνηση προετοιμασίας χρησιμοποιείται μετά από προπόνηση δύναμης, ή αν έχετε χρόνο, μπορείτε να πάρετε όλη την ημέρα.
Μια μεμονωμένη προπόνηση καρδιο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά τις περισσότερες φορές, 15 λεπτά θα είναι αρκετά. Αποφύγετε την κούραση όταν κάνετε αερόβια άσκηση.
Οι παραπάνω συστάσεις για τη χρήση προετοιμασίας ή καρδιο για bodybuilding θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να επηρεάσετε την αθλητική σας απόδοση.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση καρδιακών φορτίων, δείτε αυτό το βίντεο:
