Τι είναι τα μέταλλα και γιατί αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής κάθε bodybuilder; Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα ανόργανα άλατα και σε ποιες δοσολογίες. Τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκονται στον ιστό των οστών και σε διάφορα ένζυμα. Όπως και με τις βιταμίνες, οι αθλητές χρειάζονται περισσότερα μέταλλα από τους απλούς ανθρώπους. Σήμερα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη σημασία των μετάλλων στο bodybuilding.
Ορυκτές λειτουργίες
Ορισμένα μέταλλα υπάρχουν επίσης στις ορμόνες. Είναι από καιρό γνωστό τι σημαντικό ρόλο παίζει ο σίδηρος για την αιμοσφαιρίνη. Με τη βοήθεια αυτού του ορυκτού μεταφέρεται οξυγόνο. Επιπλέον, ορισμένα μέταλλα είναι σε θέση να ενεργοποιήσουν ορισμένες διαδικασίες, συμμετέχουν ενεργά στη ρύθμιση της ισορροπίας οξέος-βάσης στο σώμα.
Χάρη στο νάτριο και το κάλιο, τα θρεπτικά συστατικά παραδίδονται στο κύτταρο για να εξασφαλίσουν την κανονική λειτουργία του. Επίσης, τα ανόργανα στοιχεία παίζουν ανεκτίμητο ρόλο στο έργο της καρδιάς, καθώς και οι σκελετικοί μύες.
Τα άλατα νατρίου και καλίου έχουν μεγάλη επίδραση στη διατήρηση του νερού στα κύτταρα των ιστών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την κανονική λειτουργία της κυτταρικής δομής του σώματος.
Λειτουργίες και πηγές νατρίου
Το σώμα απαιτεί διαφορετικές ποσότητες μετάλλων. Η μεγαλύτερη ανάγκη όλων είναι για νάτριο. Η πηγή αυτού του στοιχείου είναι κυρίως το επιτραπέζιο αλάτι. Η μέση ημερήσια απαίτηση του σώματος για νάτριο είναι 10 έως 15 γραμμάρια.
Η πρόσληψη αλατιού συχνά υπερβαίνει τα απαιτούμενα όρια. Αυτό το προϊόν χρησιμοποιείται σε διάφορα πιάτα. Ωστόσο, μια υψηλή δόση αλατιού σας κάνει να διψάτε, το οποίο με τη σειρά του συμβάλλει στη συσσώρευση περίσσειας υγρού στο σώμα.
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι χρειάζονται και άλλα μέταλλα στο bodybuilding.
Λειτουργίες και πηγές καλίου
Η μέση ημερήσια πρόσληψη καλίου κυμαίνεται από 4 έως 6 γραμμάρια. Το τυπικό σετ τροφίμων που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος περιέχει περίπου 5-6 γραμμάρια ορυκτού. Οι κύριοι προμηθευτές του είναι λαχανικά και φρούτα. Έτσι, για παράδειγμα, μόνο μία πατάτα μπορεί να παρέχει στον οργανισμό περίπου 2 γραμμάρια καλίου. Επιπλέον, το ψωμί και τα δημητριακά περιέχουν πολύ αυτό το μεταλλικό στοιχείο.
Για το σώμα, το κάλιο δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το νάτριο. Παίζει τεράστιο ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων και δεν είναι σε θέση να συγκρατήσει υγρά, σε αντίθεση με το νάτριο. Το κύριο καθήκον του ορυκτού είναι να διεγείρει τη διέγερση των μυών, σε μεγαλύτερο βαθμό αφορά την καρδιά. Με ανεπαρκές επίπεδο καλίου, εμφανίζονται σπασμωδικές συσπάσεις των σκελετικών μυών, μειώνεται η ικανότητα σύσπασης του καρδιακού μυός, γεγονός που οδηγεί σε παραβίαση του ρυθμού της καρδιάς.
Όταν επιλέγετε τρόφιμα για τη σύνθεση μιας δίαιτας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού του στο σώμα. Κατά τη διάρκεια του νευρο-συναισθηματικού στρες και των ορμονικών αλλαγών στους αθλητές, υπάρχει μια αύξηση στην απελευθέρωση του ορυκτού από την κυτταρική δομή και την επακόλουθη αποβολή του από το σώμα.
Το νευρικό και συναισθηματικό στρες μπορεί να είναι ο κύριος λόγος για την έλλειψη καλίου στο σώμα. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτού του μετάλλου βρίσκεται στα λαχανικά, πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα διατροφής χωρίς αποτυχία. Τα άλατά του μπορούν να αντισταθμίσουν εν μέρει το χαμηλό επίπεδο του στοιχείου.
Λειτουργίες και πηγές ασβεστίου
Το τρίτο απαραίτητο μέταλλο για το σώμα είναι το ασβέστιο. Το κύριο καθήκον του είναι να ρυθμίζει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ημερήσια απαίτησή του δεν είναι τόσο μεγάλη και είναι μόνο περίπου 0,8 γραμμάρια. Όταν χρησιμοποιείτε ένα τυπικό σύνολο προϊόντων, το σώμα μπορεί να λάβει 1, 2 γραμμάρια ορυκτού μέσα σε μια ημέρα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλάτων ασβεστίου, τα οποία αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 60% του συνόλου του ασβεστίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Το μέταλλο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ εύπεπτο. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όταν τρώτε μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών, το ασβέστιο απορροφάται πολύ χειρότερα. Επιπλέον, άλλες ουσίες, όπως η φυτίνη και το οξαλικό οξύ, μπορούν να διαταράξουν τον μεταβολισμό του ασβεστίου.
Λειτουργίες και πηγές φωσφόρου
Ο φώσφορος είναι σημαντικός όχι μόνο ως ξεχωριστό ορυκτό, αλλά και για την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, η αναλογία αυτών των δύο ορυκτών στοιχείων έχει μεγάλη σημασία. Ο βέλτιστος συνδυασμός ασβεστίου και φωσφόρου είναι 1: (1,5-2). Σε αυτή την περίπτωση, και τα δύο στοιχεία είναι καλύτερα αποδεκτά από το σώμα.
Ο περισσότερος φώσφορος βρίσκεται στο σκελετικό σύστημα. Επίσης, το ορυκτό είναι μέρος των κύριων «συσσωρευτών» ενέργειας για το σώμα - φωσφορική κρεατίνη και ATP. Ο φώσφορος βρίσκεται επίσης σε άλλες ουσίες, για παράδειγμα, σε καταλυτικές πρωτεΐνες. Η μέση ημερήσια απαίτηση για φώσφορο είναι περίπου 1,2 γραμμάρια. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν το μέταλλο. Απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα, αλλά στο τελευταίο περιέχει περισσότερο φώσφορο. Οι κύριες πηγές αυτού του ορυκτού είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά. Για παράδειγμα, το ψωμί περιέχει περίπου 0,6 γραμμάρια φωσφόρου και ένα τυπικό σετ λαχανικών είναι 0,33 γραμμάρια.
Λειτουργίες και πηγές μαγνησίου
Ο μεταβολισμός των μετάλλων και η ανάγκη του οργανισμού για αυτά είναι στενά συνδεδεμένες. Είναι πολύ εύκολο να εντοπιστεί αυτή η σύνδεση χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου. Το μαγνήσιο συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος και επηρεάζει την ικανότητα συστολής των μυών.
Η βέλτιστη αναλογία περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και ασβέστιο είναι 0,6 προς 1. Η μέση ημερήσια απαίτηση για αυτό το μέταλλο είναι 0,4 γρ. Τα δημητριακά και το ψωμί περιέχουν τα περισσότερα μέταλλα. Υπάρχει επίσης σε λαχανικά και ζωικά προϊόντα.
Ιχνοστοιχεία και οι λειτουργίες τους
Τα ιχνοστοιχεία είναι μια μεγάλη ομάδα χημικών ουσιών που βρίσκονται στο σώμα σε χαμηλές συγκεντρώσεις. Η συγκέντρωση αυτών των ουσιών είναι κατώτερη από τα μακροθρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο) δεκάδες, ή ακόμη και εκατοντάδες φορές. Τα μακροθρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους σε επίπεδο απορρόφησης στο γαστρεντερικό σωλήνα, παίζουν το ρόλο της μεταφοράς και συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες.
Η αλληλεπίδρασή τους είναι πολύ έντονη και η έλλειψη μιας ουσίας μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια μιας άλλης. Εάν το επίπεδο των ιχνοστοιχείων πέσει κάτω από τα καθορισμένα όρια, τότε εξάγονται από το σώμα από τους ιστούς. Με την περίσσειά τους, συμβαίνει η συσσώρευση ουσιών. Το σώμα διαθέτει μεγάλα αποθέματα μακροστοιχείων και η περιεκτικότητα σε μικροστοιχεία στους ιστούς είναι χαμηλή.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μέταλλα στο bodybuilding - δείτε το βίντεο:
Θυμηθείτε, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι εξίσου απαραίτητα με τα μέταλλα στο bodybuilding. Ωστόσο, η ανάγκη του οργανισμού για αυτά είναι μικρότερη από ό, τι για τα μακροθρεπτικά.
