Μια μυστική τεχνική για την άντληση χεριών σε όγκο τουλάχιστον 45 cm σε μερικούς μήνες. Οι σταρ του bodybuilding αποκαλύπτουν μυστικά. Πριν μιλήσετε για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής προπόνησης δικέφαλου για μάζα, αξίζει να αναφερθείτε σύντομα στη δομή του δικεφάλου. Ο μυς αποτελείται από δύο τμήματα: μακρύ (εξωτερικό) και κοντό (εσωτερικό). Επίσης κάτω από αυτές τις δέσμες βρίσκεται το βραχιάλινο (μυς του ώμου). Ο δικέφαλος μυς έχει σχεδιαστεί για να λυγίζει την άρθρωση του αγκώνα και υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να την αναπτύξουν.
Οι κύριοι λόγοι για την έλλειψη ανάπτυξης δικεφάλου
Perhapsσως, ακριβώς οι μέθοδοι εκπαίδευσης των δικεφάλων για μάζα είναι το πιο συζητημένο ζήτημα για εξειδικευμένους πόρους ιστού. Τα αγόρια από την παιδική ηλικία λατρεύουν να αναδεικνύουν τους δικέφαλους μυς τους και πολύ συχνά να τους εξετάζουν μπροστά από έναν καθρέφτη, προσπαθώντας να καθορίσουν πόσο έχει αυξηθεί ο μυς σε μέγεθος. Τις περισσότερες φορές, για αρχάριους αθλητές, ο πρώτος στόχος είναι να επιτευχθεί ένα μέγεθος δικεφάλου 40 εκατοστών.
Κάθε άτομο, ξεκινώντας να ασχολείται με το bodybuilding, έχει ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κάποιος θα μπορούσε να κάνει στο σπίτι με αλτήρες, αλλά υπάρχουν πολλοί τύποι που δεν έχουν κάνει ποτέ καθόλου αθλήματα, χωρίς να υπολογίζουν τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Το τελικό αποτέλεσμα σε όλες αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι διαφορετικό και δεν θα είναι απαραίτητα το καλύτερο για τους αθλητές που είχαν αρχική προπόνηση. Ο κύριος λόγος για την κακή πρόοδο έγκειται στην αδύναμη γενετική και τη λανθασμένη προσέγγιση για τη δημιουργία προπόνησης για δικέφαλους μυς.
Εάν ένας άντρας είναι γενετικά προικισμένος, τότε οι μύες του θα αναπτυχθούν αρκετά γρήγορα ακόμη και αν υπάρχουν λάθη στο πρόγραμμα προπόνησης. Αλλά είναι πολύ δύσκολο για τους εκτόμορφους να πάρουν βάρος. Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για την έλλειψη προόδου στην προπόνηση του δικεφάλου:
- Υπερπροπόνηση.
- Η λάθος προσέγγιση στην οικοδόμηση ενός μαθήματος.
- Αποτυχία τήρησης της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης.
- Μονότονες προπονήσεις.
Ας μιλήσουμε για καθέναν από αυτούς τους λόγους με περισσότερες λεπτομέρειες και ας ξεκινήσουμε με την υπερπροπόνηση. Συχνά, οι αθλητές, ελπίζοντας να επιτύχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, υπερφορτώνουν το σώμα. Στο bodybuilding, το "πολλά" δεν είναι συνώνυμο του "καλύτερα". Φυσικά, κάποια στιγμή για περαιτέρω πρόοδο, θα χρειαστεί να εκτελέσετε μεγάλη ποσότητα εργασίας, και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους δικέφαλους μυς, αλλά και για άλλους μυς. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει αμέσως και πρέπει να ξοδέψετε πολλή προσπάθεια για να ανεβάσετε τους δικέφαλους μυς σας σε αυτό το επίπεδο.
Πολλοί αθλητές εκτελούν πολλές ασκήσεις δικεφάλου σε ένα μάθημα, οι οποίες δεν θα οδηγήσουν ποτέ στην επίτευξη του έργου. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν τοπικά. Για να επιτύχετε το επιθυμητό μέγεθος δικεφάλου, πρέπει να αντλήσετε όλους τους μυς του σώματός σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα λύσετε το έργο που σας ενδιαφέρει.
Σήμερα, λέγεται συχνά για τη χρήση ενός φαινομένου άντλησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης του δικεφάλου για μια μάζα. Χρησιμοποιώντας αυτήν την άκρη, θα μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των δικεφάλων σας αυξάνοντας το σαρκοπλάσμα (εξωκυττάριο υγρό). Πιθανώς γνωρίζετε ότι ο μυϊκός ιστός είναι περίπου 80 τοις εκατό υγρός. Ωστόσο, αυτό είναι ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα και μετά από μια ημέρα ή το πολύ δύο, το μέγεθος των δικεφάλων σας θα επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση.
Η μυϊκή ανάπτυξη παρέχεται από την αύξηση των εγκάρσιων διαστάσεων των μυϊκών ινών και για αυτό δεν θα χρειαστείτε ούτε έναν μήνα τακτική προπόνηση με βάρη δικέφαλου. Η χρήση του φαινομένου άντλησης στο αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης θα σπαταλήσει μόνο ενέργεια. Δεν λέμε ότι η άντληση είναι εντελώς άχρηστη, αλλά τα οφέλη της μπορούν να φανούν μόνο από ένα προηγμένο επίπεδο εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι δεν θα λάβουν κανένα μέρισμα από τη χρήση του.
Πρώτα πρέπει να βάλετε μια σταθερή βάση και αυτό θα διαρκέσει μερικά χρόνια. Δεν πρέπει να εκτελείτε περισσότερες από δύο ή τρεις ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, οι οποίες θα πρέπει επίσης να είναι βασικές. Επιπλέον, στην αρχή μπορείτε εύκολα να τα καταφέρετε με έστω και μια αποτελεσματική κίνηση. Αρχικά, δεν πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους δικέφαλους μυς, αλλά είναι καλύτερο να συμμετέχετε στην ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος και να αυξήσετε τη δύναμη της σόγιας. Ένας εξίσου σημαντικός λόγος για την έλλειψη προόδου μπορεί να είναι η λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης κινήσεων. Ακολουθούν τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές:
- Ασυνείδητη χρήση στοιχείων εξαπάτησης.
- Οι αρθρώσεις των αγκώνων κατά την εκτέλεση κινήσεων αποκλίνουν στα πλάγια.
- Τη στιγμή της κάμψης των βραχιόνων, οι αρθρώσεις των αγκώνων κινούνται προς τα πάνω.
- Η χρήση ενός μικρού εύρους κίνησης, τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει σε υποσυνείδητο επίπεδο.
Η εξαπάτηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης του δικέφαλου, αλλά πρέπει να γίνει σωστά και συνειδητά. Όταν χρησιμοποιείτε την απάτη, πρέπει να πυροδοτήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των μυών για να πιέσετε το βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει σε μία ή δύο από τις τελευταίες επαναλήψεις του σετ. Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων πιέζονται πάντα προς το σώμα και δεν ανασηκώνονται ταυτόχρονα με τη συσκευή. Το χαμηλό πλάτος χρησιμοποιείται συχνά από έμπειρους bodybuilders που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή φόρτωση και να χρησιμοποιήσουν μεγάλα βάρη για αυτό. Εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς αυτήν τη μέθοδο, τότε η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί στο μηδέν.
Οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου
Όλες οι ασκήσεις για την ενίσχυση του δικεφάλου μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: βασικές και μεμονωμένες. Με το πρώτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυών, όχι μόνο αυτούς που στοχεύετε. Τα απομονωμένα σας δίνουν την ευκαιρία να στοχεύσετε σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του δικεφάλου και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις βασικές κινήσεις.
Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών βασικών κινήσεων, πρέπει να επισημανθούν τα ακόλουθα:
- Ανύψωση της μπάρας σε όρθια θέση.
- Μόνιμες μπούκλες αλτήρα.
- Σφυριά σε όρθια θέση.
- Τραβήγματα χρησιμοποιώντας στενή λαβή.
Μεταξύ των μεμονωμένων κινήσεων, μπορείτε να εστιάσετε στα ακόλουθα:
- Ο πάγκος του Σκοτ μπούκλες.
- Ο Dumbbell σηκώνεται στον πάγκο του Scott.
- Επέκταση των βραχιόνων σε πάγκο με κλίση.
- Συμπυκνωμένες μπούκλες των βραχιόνων.
Όσο περισσότερο αθλητικό εξοπλισμό χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση στους μυς. Προσθέστε σε αυτό το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσετε πλήρως και έχετε μια συνταγή για αποτελεσματική μαζική προπόνηση δικεφάλου. Στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα πρέπει να εστιάσετε στις βασικές κινήσεις και κυρίως στις μπούκλες της μπάρας σε όρθια θέση για τους δικέφαλους. Οι απομονωμένες κινήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές μόνο όταν εκτελούνται μετά από τις βασικές.
Οι αποχρώσεις της εκπαίδευσης δικεφάλων για μάζα
Τώρα θα μοιραστούμε μαζί σας μερικά μυστικά για να κάνετε τη μαζική προπόνηση των δικεφάλων σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν δυσφορία ή ακόμα και πόνο στους καρπούς τους όταν εκτελούν ανασηκώσεις με μπάρα σε όρθια θέση. Εάν έχετε αυτό το φαινόμενο, τότε αξίζει να ξεκινήσετε να εργάζεστε με τη γραμμή EZ. Αυτά είναι τα κύρια οφέλη αυτού του αθλητικού εξοπλισμού:
- Μειώνει το στρες στους καρπούς.
- Προωθεί την ταυτόχρονη προπόνηση των μυών του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
- Βολικό σε ανατομικούς όρους.
- Έχει την ίδια απόδοση με μια ευθεία μπάρα.
Μπορείτε επίσης να συστήσετε να αγοράσετε έναν επίδεσμο καρπού και να τον χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της μαζικής προπόνησης του δικεφάλου. Όταν χαμηλώνετε τη ράβδο στη θέση της, για να αποφύγετε τον πόνο στην άρθρωση του ώμου (εμφανίζονται αρκετά συχνά και μοιάζουν με ηλεκτροπληξία), κάντε το αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους μυς μετά το τέλος του σετ.
Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης δικεφάλων
Τώρα θα σας προσφέρουμε δύο προγράμματα. Ένα από αυτά έχει σχεδιαστεί για αρχάριους αθλητές και το δεύτερο είναι κατάλληλο για έμπειρους κατασκευαστές.
Πρόγραμμα αρχαρίων
- 1η εβδομάδα προπόνησης - άρση της μπάρας για δικέφαλους μυς (3 σετ των 6 επαναλήψεων) και έλξεις με στενή αντίστροφη λαβή (3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
- 2η εβδομάδα προπόνησης - άρση της μπάρας για δικέφαλους μυς (3 σετ των 10 επαναλήψεων) και τράβηγμα χρησιμοποιώντας στενή αντίστροφη λαβή (3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
Βασικό πρόγραμμα αθλητών
1η εβδομάδα προπόνησης
- Σηκώνοντας τη μπάρα σε όρθια θέση -3 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.
- Σφυριά - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Επέκταση των βραχιόνων σε πάγκο με κλίση - 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
2η εβδομάδα προπόνησης
- Σηκώνοντας τη μπάρα για δικέφαλους μυς -3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Αλτήρες ανασηκώνεται σε πάγκο Scott - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Συμπυκνωμένες μπούκλες - 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Περισσότερα για τη μαζική προπόνηση δικεφάλων λέει ο Stas Lindover:
