Μάθετε πώς να κάνετε καρδιο στο σπίτι για να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας. Το τζόκινγκ είναι πολύ δημοφιλές στους υποστηρικτές του υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν χρησιμοποιείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με το τζόκινγκ, μπορείτε αποτελεσματικά να απαλλαγείτε από το λίπος. Ωστόσο, δεν υπάρχει πάντα χρόνος για τζόκινγκ και σε τέτοιες στιγμές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο επιτόπου στο σπίτι για απώλεια βάρους.
Τώρα αυτός ο τύπος τρεξίματος έχει γίνει επίσης αρκετά δημοφιλής και αν διαβάζετε τις κριτικές των ανθρώπων, τότε τις περισσότερες φορές είναι θετικές. Το τρέξιμο επιτόπου είναι πολύ ωφέλιμο για τους παχύσαρκους ανθρώπους. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με περιορισμένη κινητικότητα, για παράδειγμα, για ηλικιωμένους.
Το τρέξιμο στο σπίτι για απώλεια βάρους βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιακού μυός, του αγγειακού συστήματος, θα επιταχύνει τη ροή του αίματος και είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προθέρμανσης. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ στη θέση του κυρίως για την καταπολέμηση του σωματικού λίπους, τότε θα πρέπει να κάνετε μεγάλες συνεδρίες, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι υπέροχα.
Για γυμναστική, χρειάζεστε παπούτσια για τρέξιμο με καλή αντικραδασμική προστασία και λίγο χώρο. Δεν θα υπάρξουν προβλήματα με το τελευταίο σε οποιοδήποτε διαμέρισμα, επειδή χρειάζεστε κυριολεκτικά 1,5x1,5 μέτρα ελεύθερου χώρου. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πρόσθετο εξοπλισμό και για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις, η διάρκεια των οποίων είναι περίπου μισή ώρα ή περισσότερο.
Οφέλη από το τζόκινγκ στο σπίτι για απώλεια βάρους
Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος τρέχοντας επιτόπου, τότε οι δραστηριότητές σας θα πρέπει να είναι τακτικές. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όλοι οι τύποι τρεξίματος ασκούν αντίκτυπο στις αρθρώσεις και, για να προστατευτούν από τραυματισμούς, χρειάζονται ειδικά παπούτσια. Για να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να εξασκηθείτε για περίπου μισή ώρα κάθε μέρα. Ακολουθούν τα κύρια οφέλη της τρέχουσας επιτόπου λειτουργίας:
- Ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης διαφόρων ασθενειών του καρδιακού μυός, για παράδειγμα, υπέρταση, ταχυκαρδία κ.
- Ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση.
- Λόγω της επιτάχυνσης της ροής του αίματος, η παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο βελτιώνεται και αυτό οδηγεί σε βελτίωση της δραστηριότητάς του.
- Οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται, ενεργοποιώντας έτσι τη λιπόλυση.
- Πρόληψη της υπερφαγίας «στρες».
- Ο μυϊκός τόνος βελτιώνεται.
- Η φυσική κατάσταση και η στάση του σώματος βελτιώνονται.
Για να είναι αποτελεσματικό το τρέξιμο στο σπίτι για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να ασκείστε συνεχώς και σε υψηλή ένταση. Ακόμα κι αν κάνετε μια ισχυρή προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες μισής ώρας, αλλά είναι καλύτερο να φτάσετε τον αριθμό τους σε έξι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών ή βηματόμετρο για να παρακολουθείτε την ένταση της δραστηριότητάς σας. Αυτές οι συσκευές μπορούν τώρα να αγοραστούν φθηνά σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή χρησιμοποιώντας ειδικές εφαρμογές για smartphone.
Για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, πρέπει να κάνετε από 40 έως 60 βήματα για 60 δευτερόλεπτα ή να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό στη ζώνη από 50 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου. Πολλά έχουν γραφτεί για τις ζώνες καύσης λίπους σήμερα, αλλά σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, υπάρχουν δύο συνθήκες κάτω από τις οποίες το σώμα αρχίζει να καίει λίπος:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από το 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα άνετο φορτίο για τον εαυτό σας, στο οποίο μπορείτε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να οργανώσετε μαθήματα τζόκινγκ στο σπίτι;
Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι κακή, τότε ξεκινήστε την άσκηση με αργό ρυθμό για σύντομα χρονικά διαστήματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε πόσο σκληρό θα είναι αυτό το καρδιακό φορτίο στο σώμα σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τρέχοντας για τρία λεπτά και στη συνέχεια αξίζει να σταματήσετε και να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει φυσιολογικός και αισθάνεστε καλά, αυξήστε τον χρόνο της συνεδρίας σε πέντε λεπτά με τον ίδιο ρυθμό. Εάν έχετε αίσθημα παλμών μετά το τρέξιμο και φαίνεται ότι αυτό το όργανο είναι έτοιμο να "πηδήξει" από το στήθος, τότε το μάθημα πρέπει να σταματήσει και την επόμενη μέρα, προπονηθείτε για τα ίδια τρία λεπτά, επιβραδύνοντας.
Την πρώτη εβδομάδα, η διάρκεια των μαθημάτων σας πρέπει να είναι από 3 έως 5 λεπτά (δείτε την κατάστασή σας). Ταυτόχρονα, πρέπει να ακούτε το σώμα σας για να μην βλάψετε την υγεία σας. Αυτή η σύσταση ισχύει για άτομα που είναι πολύ παχύσαρκα ή σε πολύ κακή φυσική κατάσταση. Με τακτική άσκηση, σταδιακά θα αποκτήσετε σχήμα και θα χάσετε βάρος. Μετά από περίπου 3 ή 4 μήνες, θα πρέπει να αυξήσετε την έντασή σας.
Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε στη θέση του ή να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο. Σήμερα, πωλούνται προσομοιωτές μικρού μεγέθους αυτού του τύπου που μπορούν να εγκατασταθούν σε ένα διαμέρισμα. Με έναν διάδρομο, θα μπορείτε να χάνετε περίπου τρία κιλά σωματικού λίπους κάθε μήνα. Εάν αποφασίσετε να συνεχίσετε με τέτοιες προπονήσεις, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά με ένα ελάχιστο φορτίο. Μην τρέχετε περισσότερο από πέντε χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε ένα αποδεκτό φορτίο για τον καρδιακό μυ, αλλά επίσης θα εξαλείψετε τη φθορά της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Για να έχετε υπέροχα αποτελέσματα, είναι σκόπιμο να εξασκηθείτε 5 ή 6 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τεχνική τζόκινγκ στο σπίτι για απώλεια βάρους
Συνιστάται να ασκείστε σε ελαστικό χαλάκι για να βελτιώσετε την απορρόφηση των κραδασμών. Όπως είπαμε, για μια ποιοτική προπόνηση, χρειάζεστε 1-1,5 τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου. Πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία, θα πρέπει να ζεσταθείτε χρησιμοποιώντας το περπάτημα για τρία ή τέσσερα λεπτά. Μπορείτε να σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε αυτό στο ύψος του στήθους. Ταυτόχρονα, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
Μετά από αυτό, ξεκινήστε εναλλάξ να σκίζετε τα πόδια σας από το έδαφος, μιμούμενοι ένα τρέξιμο. Προσέξτε τη στάση σας - οι αρθρώσεις των ώμων είναι ελαφρώς χαμηλωμένες και το διάφραγμα δεν πρέπει να "σφίγγεται". Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα στην περιοχή της πλάτης, μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο και να συνεχίσετε να τρέχετε στη θέση του. Είναι απαραίτητο να σπρώξετε και να προσγειωθείτε αποκλειστικά στο μπροστινό μέρος και οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
Τύποι τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Πρέπει να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα σε καλά αεριζόμενο χώρο. Για να το κάνετε αυτό, ανοίξτε το παράθυρο και αφήστε καθαρό αέρα στο διαμέρισμα. Τώρα ας δούμε τους τύπους τρεξίματος επί τόπου.
Κλασικό τρέξιμο
Αυτός είναι ο ευκολότερος τύπος τρεξίματος και απλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Με τη βοήθειά του, δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισχυρό φορτίο και επομένως τα μαθήματα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα - 30-40 λεπτά. Μπορείτε να επιταχύνετε, να επιβραδύνετε, ακόμη και να περπατήσετε.
Προσπαθήστε να αναπνέετε με το διάφραγμα και όχι με το στήθος σας. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Επίσης, ενώ παίζετε αθλήματα, πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας. Για να βρείτε τη βέλτιστη λειτουργία λειτουργίας για εσάς, αξίζει να κάνετε μερικά πειράματα.
Τρέξιμο με ψηλά γόνατα
Ξεπερνά σημαντικά το κλασικό τρέξιμο σε ένταση και αυτό σας επιτρέπει να συντομεύσετε τον χρόνο προπόνησής σας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ενώ τρέχετε με υψηλή ανύψωση των αρθρώσεων του γόνατος, αυξάνεται το φορτίο στη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να ασκηθείτε καλά. Όχι μόνο οι μύες των ποδιών συμμετέχουν ενεργά στο έργο, αλλά και η πλάτη, καθώς και η κοιλιά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλειμματικό τρέξιμο για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, τρέξτε με υψηλές αρθρώσεις γόνατος για 60 λεπτά και στη συνέχεια τρέξτε τον κλασικό τρόπο για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Τρέξιμο με επικάλυψη
Για να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος τζόκινγκ στο σπίτι για απώλεια βάρους, πρέπει να γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός και να σηκώσετε τις αρθρώσεις του γόνατος ψηλά, να προσπαθήσετε να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. Όπως και ο προηγούμενος τύπος τρεξίματος, αυτή η προπόνηση καρδιο είναι επίσης υψηλής έντασης, αλλά το άγχος στις αρθρώσεις είναι σημαντικά χαμηλότερο. Δεδομένου ότι το επικαλυπτόμενο τζόκινγκ λειτουργεί υπέροχα για τους μυς του μηρού και των γλουτών, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την εμφάνιση του σώματός σας.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι χρησιμοποιώντας τζόκινγκ χωρίς διάδρομο, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
