Μάθετε πώς οι επαγγελματίες bodybuilders δουλεύουν 100% σε κάθε άσκηση, προκαλώντας έτσι ισχυρό αναβολισμό σε όλο το σώμα. Η ποιοτική προπόνηση αφορά τη σταδιακή μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ διατηρώντας ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο κύριος σκοπός του είναι να δώσει στους μυς υψηλής ποιότητας ανακούφιση. Με αυτό, θα μπορείτε να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν ποιοτική προπόνηση σε συνδυασμό με καρδιο και πρόγραμμα διαιτητικής διατροφής χαμηλών θερμίδων για την προετοιμασία για σημαντικά τουρνουά. Σήμερα θα μάθουμε πώς να προπονούμαστε καλά στο bodybuilding. Κάποια στιγμή, θα πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε μάζα για να δώσετε στους μυς σας μια όμορφη εμφάνιση.
Ποιοτικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Δεν θα χάσουμε χρόνο και θα σας προσφέρουμε αμέσως τρία διαχωρισμένα προγράμματα σχεδιασμένα για διαφορετικό αριθμό προπονητικών ημερών.
- Πρώτη μέρα: πόδια ώμους (τρεις φορές την εβδομάδα), πόδια (τέσσερις ημέρες την εβδομάδα) πλάτη, δικέφαλους μυς (έξι ημέρες την εβδομάδα).
- Δεύτερη μέρα: ξεκούραση, στήθος, τρικέφαλος μυς (τέσσερις ημέρες την εβδομάδα), στήθος, τρικέφαλος μυς (έξι ημέρες την εβδομάδα).
- Τρίτη ημέρα: στήθος, τρικέφαλος μυς (τρεις φορές την εβδομάδα), ξεκούραση, πόδια, ώμοι (έξι ημέρες την εβδομάδα).
- Τέταρτη ημέρα: ξεκούραση, πλάτη, δικέφαλος μυς (τέσσερις ημέρες την εβδομάδα) ξεκούραση.
- Η πέμπτη μέρα: πλάτη, δικέφαλος μυς (τρεις φορές την εβδομάδα), ώμοι (τέσσερις ημέρες την εβδομάδα) επαναλάβετε την πρώτη ημέρα.
- Έκτη μέρα: ξεκούραση, ξεκούραση, επανάληψη της δεύτερης ημέρας.
- Έβδομη ημέρα: ξεκούραση, ξεκούραση, επανάληψη της τρίτης ημέρας.
Η διάρκεια μιας συνεδρίας είναι από 40 λεπτά έως μία ώρα και πρέπει να ξεκινήσετε με τρεις κινήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις και σε κάθε μία από αυτές εκτελέστε δέκα επαναλήψεις. Το προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μία κίνηση το καθένα με αλτήρες, μπάρα και χρήση προσομοιωτή. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε διαχωρισμό 6 ημερών, τότε στο δεύτερο στάδιο, μία άσκηση θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια αντίστοιχη άσκηση.
Χρειάζεστε εκπαίδευση υψηλής ποιότητας ακόμη και αν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε τουρνουά και να προπονηθείτε μόνοι σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, μπορείτε να εργαστείτε σε κατάσταση μαζικής αύξησης και την άνοιξη, με τη βοήθεια προπονήσεων υψηλής ποιότητας, προετοιμαστείτε για την εποχή της παραλίας. Είναι λογικό οι ερασιτέχνες να παίρνουν ως βάση τους υπέρ-αθλητές και να κάνουν αλλαγές σε αυτούς ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Σίγουρα θα βρείτε κάτι να μάθετε από τους επαγγελματίες. Η διάρκεια της εκπαίδευσης ανακούφισης είναι συνήθως τρεις μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τα μέσα βάρη και να επικεντρώνεστε στην καύση λίπους. Μην σκεφτείτε να κερδίσετε μάζα, αυτό το στάδιο θα ξεκινήσει για εσάς το φθινόπωρο.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας στο σώμα, η κόπωση θα συσσωρευτεί και πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Είναι πιθανό ότι τις τελευταίες δύο εβδομάδες θα χρειαστεί να μειώσετε ξανά το φορτίο.
Μια κλίμακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων σας, αλλά ο καθρέφτης είναι ο καλύτερος έλεγχος. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε πόσο καλά τραβούνται οι μύες σας.
Μιλώντας για την ανακούφιση, είναι απαραίτητο να θυμηθούμε το πρόγραμμα διατροφής. Όπως γνωρίζετε, η καύση λίπους δεν είναι δυνατή χωρίς τεχνητή δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο χάρη σε ένα ικανό και αυστηρά επαληθευμένο πρόγραμμα διατροφής. Φυσικά, οι ερασιτέχνες δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν τόσο αυστηρές δίαιτες στις οποίες οι επαγγελματίες αθλητές «κάθονται».
Αλλά είναι ακόμα απαραίτητο να υπολογιστεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Επιπλέον, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην επιλογή του φαγητού, ώστε να μην καταναλώνετε πολύ λίπος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ ινών και αμυλούχων υδατανθράκων.
Εάν δεν χρειάζεστε καρδιακό φορτίο κατά τη διάρκεια της μαζικής οικοδόμησης, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό ενώ εργάζεστε στο ανάγλυφο. Οι ασκήσεις καρδιο δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μισή ώρα και πρέπει να γίνονται μόνο μετά από προπόνηση δύναμης. Με καρδιο, μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αερόβια δραστηριότητα τρεις έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας, δείτε αυτό το βίντεο:
