Μάθετε τι σύνολο ασκήσεων χρειάζεστε για να μάθετε να κάνετε αεροβική χορού στο σπίτι. Σίγουρα ονειρεύεστε να έχετε μια όμορφη σιλουέτα και να χάσετε βάρος. Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Φυσικά, θα χρειαστεί να είστε υπομονετικοί, καθώς και να κυριαρχήσετε στις ασκήσεις για αερόμπικ σε βήματα. Αυτή είναι μια μεγάλη μορφή γυμναστικής που είναι πολύ δημοφιλής.
Η επίδραση της αερόβιας στο βήμα στο σώμα
Για να εξασκήσετε αυτόν τον τύπο ασκήσεων καρδιο, θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό - μια πλατφόρμα βήμα. Μπορεί να αγοραστεί εύκολα από κατάστημα αθλητικών ειδών. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στις ασκήσεις αερόμπικ για αρχάριους. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του λίπους, όπως φαίνεται από τα ακόλουθα οφέλη της βηματικής αεροβικής:
- Προωθεί την πρόληψη και τη θεραπεία της αρθρίτιδας.
- Σας επιτρέπει να σφίξετε τους μυς και να επιταχύνετε την αποκατάσταση των αρθρώσεων του γόνατος μετά από προηγούμενους τραυματισμούς.
- Βελτιώνει την εμφάνιση των μηρών, των γλουτών και των κάτω ποδιών.
- Με την πρόσθετη χρήση αλτήρων γυμναστικής, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, του στήθους και της ζώνης ώμων.
- Εξαιρετικός λιποδιαλύτης.
- Βελτιώνει τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, για παράδειγμα, του αναπνευστικού και του αγγειακού συστήματος.
- Αυξάνει την απόδοση της αιθουσαίας συσκευής.
Για να κάνετε τα μαθήματά σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, σας συμβουλεύουμε να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες:
- Η ανάβαση στην πλατφόρμα σκαλοπατιών πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών και όχι την πλάτη.
- Ολόκληρο το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στην πλατφόρμα.
- Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ρυθμικά, αλλά χωρίς τρανταχτά.
- Μην ασκείστε με ένα χέρι ή πόδι για περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό περίπου μισή ώρα πριν από την έναρξη του μαθήματος.
Σημειώνουμε επίσης ότι στη βηματική αερόβια πρακτικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις και αρχικές απαιτήσεις. Εάν δεν έχετε κανένα πρόβλημα υγείας αυτήν τη στιγμή, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να ασκήσετε ασκήσεις για βηματική αερόβια.
Ασκήσεις βηματικής αεροβικής για αρχάριους
- Ασκηση 1. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα (μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε υψόμετρο) και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της. Μετά από αυτό, κάντε αμέσως ένα βήμα με το δεύτερο πόδι και τοποθετήστε το δίπλα στο πρώτο. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το ένα πόδι στο έδαφος και στη συνέχεια το άλλο.
- Άσκηση αριθμός 2. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά επιστρέψτε πρώτα το πρώτο πόδι στο έδαφος και στη συνέχεια το δεύτερο.
- Άσκηση αριθμός 3. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πλατφόρμα και λυγίστε το ελαφρώς στην άρθρωση του γόνατος. Το δεύτερο πόδι πρέπει να σηκωθεί από το έδαφος και να παρασυρθεί. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να φτάσετε στους γλουτούς με τη φτέρνα. Επίσης, το δεύτερο πόδι μετά την ταλάντευση πρέπει να τοποθετηθεί αμέσως στο έδαφος, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να στερεώσετε το πρώτο σε αυτό.
- Άσκηση αριθμός 4. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά με το δεύτερο πόδι πρέπει να στρέψετε όχι προς τα πίσω, αλλά προς τα εμπρός, ενώ τραβάτε την λυγισμένη άρθρωση του γόνατος στο στήθος.
Τώρα δεν θα μιλήσουμε για όλες τις κινήσεις για αρχάριους, αφού υπάρχουν περίπου διακόσιες από αυτές. Καλύτερα να επιστήσει την προσοχή σας στα πιο συνηθισμένα λάθη:
- Για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο, βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του γόνατος του υποστηρικτικού ποδιού δεν υπερβαίνει το επίπεδο των κάλτσες.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία όταν μετακινείτε το πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε το σώμα ίσιο.
- Για να αποφύγετε τη βλάβη της σπονδυλικής στήλης και των τενόντων, όταν χαμηλώνετε το πόδι σας στο έδαφος, τοποθετήστε το πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μόνο στη συνέχεια σε ολόκληρο το πόδι σας.
Ασκήσεις βηματικής αεροβικής για επαγγελματίες αθλητές
Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο δύσκολες από αυτές που συζητήθηκαν νωρίτερα και προχωρήστε στην εκμάθησή τους μόνο αφού μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά απλές κινήσεις:
- Ανοιξιάτικο βήμα. Δεν χρειάζεστε πλατφόρμα για να εκτελέσετε την κίνηση. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας προς τα κάτω, ενώ τα λυγίζετε ελαφρά στις αρθρώσεις των αγκώνων. Ξεκινήστε να εκτελείτε ελαστικά βήματα, κάνοντας ταυτόχρονα κινήσεις με τα χέρια σας. Κάντε αυτή την κίνηση για πέντε λεπτά.
- Μη φωνητικό πρόθεμα. Ακολουθήστε ελαφριά, ελαστικά πλαϊνά βήματα για μερικά λεπτά. Μετά από αυτό, μεταβείτε ομαλά σε ένα ολισθαίνον βήμα και λειτουργήστε έτσι για άλλα δύο λεπτά.
- Κατακλύζω. Κάντε ένα ελαστικό πλάγιο βήμα ακολουθούμενο από δύο συρόμενα βήματα. Μετά από αυτό, σηκώστε τη φτέρνα στους γλουτούς.
- Άλματα. Ακολουθήστε, όπως και στην προηγούμενη κίνηση, ένα ελαστικό βήμα και στη συνέχεια δύο βήματα συρόμενου. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λυγισμένη άρθρωση του γόνατος προς το στήθος σας.
- Άλμα καλπάζοντας. Καθίστε μπροστά από την πλατφόρμα με τα χέρια στα ισχία. Κάντε δύο βήματα προς την κατεύθυνση της πλατφόρμας και ανεβείτε επάνω της εναλλάξ με δύο πόδια. Στη συνέχεια περιστρέψτε τον άξονά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος.
- Βήμα προθέρμανσης … Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από την πλατφόρμα σε απόσταση δύο τριών βημάτων, με τα χέρια κάτω. Βήμα προς την κατεύθυνση της πλατφόρμας και μετά πηδήξτε επάνω της. Το άλμα πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή. Πρέπει να προσγειωθείτε στην πλατφόρμα και στα δύο πόδια.
Ελέγξτε την τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων αερόμπικ σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
